Jurnal nutrițional de o zi - Descărcare gratuită PDF
1 jurnal nutritiv de testare pentru o zi Ce am mâncat? Masa nu? Planificat sau nu? Cum m-am simțit înainte? Cum m-am simțit după aceea? După trei zile de colectare a acestor informații valoroase, aruncați o privire bună asupra datelor și analizați-le sincer. Mâncați de obicei la aceeași oră în fiecare zi sau mai bine zis nu? Te trezești dimineața devreme sau te ridici târziu? Ești întotdeauna grăbit să ajungi la muncă dimineața? A fost greu să luați micul dejun în 30 de minute de la trezire? Te duci la culcare târziu sau mănânci târziu la cină? Există alimente pe care le consumați des, care sunt interzise în dieta cu metabolizare rapidă? Există alimente în această dietă care vă plac, dar nu consumați foarte des pe care ați dori să le includeți mai des în dietă în viitor?
2 SĂPTĂMÂNĂ PREZENTARE Faza 1 Faza 2 Faza 3 luni marți miercuri joi vineri sâmbătă duminică antrenament cu greutăți timp de trezire Volumul apei
3 MODEL PENTRU COPIERE: MENIU PLAN FASA 1: Ameliorează stresul Reduce luni marți Timpul trezirii P1-Cereale P1-Fructe P1-Fructe P1-Cereale P1 P1-Fructe P1-Legume P1-Cereale P1-Fructe P1-Fructe P1-Cereale P1 P1-Fructe P1 Legume P1-Fructe P1-Fructe P1-Cereale P1-Legume P1 P1-Cereale P1-Legume P1 P1: Faza 1
4 MODEL DE COPIERE: MENIU FASA 2: Eliberați grăsimea de depozitare Miercuri joi ora trezirii P2 P2-legume P2 P2-legume P2 P2_ P2 P2-legume P2 P2-legume P2 P2 P2-legume P2 P2-legume P2: Faza 2
5 MODEL DE COPIERE: PLANUL DE MASĂ Faza 3: LUMINAȚI INCENDIUL METABOLISMULUI Vineri Sâmbătă Duminică Ora trezirii kg P3-Fructe P3-Cereale P3-Fructe P3-Cereale P3-Fructe P3-Cereale P3-Fructe P3-Fructe P3-Fructe P3-Cereale (opțional) P3- Cereale (opțional) P3-Cereale (opțional) Antrenament l P3: Faza 3
6 PLAN DE MASĂ pentru săptămâna 1 FASA 1: Ameliorează stresul Luni marți ora trezirii Smoothie cu fructe cu fulgi de ovăz (pagina 210) Cavaler sărac cu căpșuni (pagina 211) 1 Pere Nashi 1 pâine de secară cu măr felii de pasăre (pagina 212) 2 căni de supă de pui cu orz, Dovleac și ciuperci (pagina 217), 1 kiwi feliat 2 kiwi fructe 1 cană cuburi de pepene verde 2 cani supă de pui cu orz, dovleac și ciuperci (pagina 217) 2 căni supă de legume cu carne tocată (pagina 218)
7 PLAN DE MASĂ Pentru săptămâna 1 FAZA 2: Eliberați grăsimea de depozitare Miercuri, joi, ora de trezire, proteine spaniole ouă amestecate (pagina 226) Felii de curcan cu țelină (pagina 226) Somon afumat cu castraveți (pagina 238) Ciuperci umplute (pagina 238) Salată de castraveți și ton (pagina 229) Friptură de coajă pe spanac de frunze (pagina 229) și fructe P2 30 până la 60 de grame de benzi de carne condimentate și uscate (pagina 239) 3 albușuri fierte tare cu sare de mare și piper Înveliș de friptură de sparanghel (pagina 230) Loin de porc cu pepperoni (pagina 236), 2 căni brocoli
8 PLAN DE MASĂ PENTRU SĂPTĂMÂNA 1 FAZA 3: Aprindeți focul de metabolism Vineri Sâmbătă Duminică Timp de trezire kg Muesli cu fructe de pădure și nuci (pagina 243) Pâine prăjită 3B (pagina 241), fructe de pădure, unt de nuci, castraveți Pâine prăjită de ou prăjit cu roșii (pagina 243) și ½ Avocado ⅓ ceașcă de hummus cu castraveți ¼ ceașcă de fistic crud ⅓ ceașcă de hummus cu castraveți Salată de ouă cu măsline (pagina 246) pe 2 căni de tigaie de legume și creveți cu spanac (pagina 254) fără quinoa sau orez sălbatic Salată de ton pe cicoare (pagina 247) ¼ ceașcă de migdale crude ½ avocado feliat cu țelină cu sare de mare și 2 linguri de unt de migdale 2 căni tigaie cu creveți vegetali (pagina 254) cu ½ cană quinoa sau orez sălbatic Grăsimi sănătoase/proteine Legume P3, boabe P3 Înveliș de păsări avocado (pagina 249) Înveliș de nucă de cocos Pui Curry (pagina 251) Antrenament l
9 PLAN DE MASĂ PENTRU SĂPTĂMÂNA 2 FAZA 1: ELIBERAȚI STRESUL Luni, marți, treziți-vă timpul săraci cavaler cu căpșuni (pagina 211) smoothie de fructe cu fulgi de ovăz (pagina 210) 2 caise 1 cană felii de mango Salată de mere și legume cu ton (pagina 212) 2 căni de orez cu legume și șuncă (pagina 218) 1 cană de pepene galben tăiat cubulețe 1 portocală 2 căni de orez cu legume și șuncă (pagina 218) coapsă de porc cu ananas (pagina 220)
10 PLAN DE MASA Pentru săptămâna 2 FAZA 2: Eliberați grăsimea de depozitare Miercuri Joi Timp de trezire Alb de ou spaniol omleta (pagina 226) Omletă de ciuperci albuș de ou (pagina 225) Friptură de vită și castraveți (pagina 231) Somon afumat cu castraveți (pagina 238) Ardei umpluți cu salată de ton (Pagina 228) Friptură cu spanac cu frunze (pagina 229; folosiți resturi din ultimul) 30 până la 60 de grame de benzi de carne condimentate și uscate (pagina 239) 3 albușuri fierte tare cu sare de mare și piper Friptură cu broccoli (pagina 237) 2 căni de supă picantă de varză cu Carne de vită (pagina 233)
11 PLAN DE MASĂ PENTRU SĂPTĂMÂNA 2 FAZA 3: Aprinderea focului de metabolism Vineri Sâmbătă Duminică Timp de trezire kg Pâine prăjită de castravete și hummus (pagina 241) Smoothie de fructe de pădure și fulgi de ovăz (pagina 241) Pâine prăjită de ou prăjit cu roșii (pagina 243) ¼ ceașcă de nuci crude cu nashi Pere, suc de lime și sare de mare ¼ cană migdale crude țelină și 2 linguri unt de migdale Salată de ton pe cicoare (pagina 247) Salată de roșii și busuioc (pagina 245) Salată de spanac cu creveți (pagina 244) ¼ cană fistic crud ½ avocado feliat cu sare de mare Hummus de cartofi dulci cu castraveți (pagina 259) Loin de porc rozmarin cu cartofi dulci (pagina 253) Somon la cuptor cu cartof dulce (pagina 254) Halibut cu nucă de cocos și crustă de pecan (pagina 256) Antrenament l
12 PLAN DE MASĂ PENTRU SĂPTĂMÂNA 3 FAZA 1: ELIBERAȚI STRESUL Luni, marți, ora trezirii Mango smoothie pentru arzător de grăsime (pagina 210) Muesli de fructe de pădure (pagina 210) 1 portocală 1 cană cuburi de ananas congelate Mere și legume salată cu ton (pagina 212), 15 biscuiți de orez mediteraneeni Pui cu orez sălbatic (pagina 220) 1 cană de semințe de rodie 1 pui portocaliu mediteranean cu orez sălbatic (pagina 220) Ardei iute de curcan picant (pagina 216)
13 PLAN DE MASĂ Pentru săptămâna 3 FAZA 2: Eliberați grăsimea de depozitare Miercuri Joi Timp de trezire Albuș de ou spaniol omleta (pagina 226) Omletă de proteine și ciuperci (pagina 225) Bande de carne condimentate și uscate (pagina 239) ½ porție de castravete și salată de ton (pagina 229) Roast beef Înveliș de salată (pagina 231) Salată de spanac la grătar și halibut cu broccoli (pagina 235) ½ porție de salată de castraveți și ton (pagina 229) Felii de carne de vită și de castravete Halibut la grătar cu broccoli (pagina 235) Loin de porc cu pepperoni (pagina 236)
14 PLAN DE MASA PENTRU SĂPTĂMÂNA 3 FAZA 3: Aprinderea focului de metabolism Vineri Sâmbătă Duminică Timp de trezire kg 3B pâine prăjită (pagina 241) Smoothie de fructe de pădure și fulgi de ovăz (pagina 241) Țelină cu unt de migdale cu nucă de cocos sau chipsuri de ciocolată neagră 60 g creveți cu sare, pene de lămâie Salată de ouă cu măsline (pagina 246) Salată de ouă cu măsline (pagina 246) și roșii Salată de ton pe cicoare (pagina 247) Pui de nucă de cocos curry (pagina 251) ¼ ceașcă de migdale crude Salată de ouă cu măsline (pagina 246) ¼ ceașcă de migdale crude Creveți vegetali - Tigaie (pagina 254) Pui cu nucă de cocos curry (pagina 251) Tigaie de pui vegetală cu susan (pagina 250) Antrenament l
15 PLAN DE MASĂ PENTRU SĂPTĂMÂNA 4 FAZA 1: ELIBERAȚI STRESUL Luni, marți, ora trezirii Mango smoothie pentru arzător de grăsimi (pagina 210) Cavaler sărac cu căpșuni (pagina 211) 1 măr 1 pâine de secară portocalie cu felii de pasăre (pagina 212) 2 căni de ardei iute de curcan (pagina 216) 1 cană cuburi de ananas congelate 1 pere Nashi 2 cani ardei iute curcan (pagina 216) pui mediteranean cu orez sălbatic (pagina 220)
16 PLAN DE MASA Pentru săptămâna 4 FAZA 2: Eliberați grăsimea de depozitare Miercuri Joi ora de trezire Omletă de ciuperci de alb de ou (pagina 225) Somon afumat cu castraveți Felii de curcan cu muștar 3 proteine fierte tare cu sare de mare 2 căni supă de vită cu legume (pagina 232) Pui marinat cu spanac de lămâie (pagina 235) pe salată cu sos P2 Bande de carne condimentate și uscate (pagina 239) Felii de curcan cu muștar Pui marinat cu spanac de lămâie (pagina 235) Ciorbă de vită cu legume (pagina 232)
17 PLAN DE MASĂ PENTRU SĂPTĂMÂNA 4 FAZA 3: Aprinderea focului de metabolism Vineri Sâmbătă Duminică Timp de trezire kg 3B pâine prăjită (pagina 241) Smoothie de boabe de ovăz (pagina 241) Țelină cu unt de migdale 60 grame de creveți cu pene de lămâie ½ avocado cu baie de sare Salată de roșii și busuioc (pagina 245) cu fâșii de piept de pui sau curcan Salată de ton pe cicoare (pagina 247) Salată cu 2 căni de spanac, ⅓ ceașcă de hummus, roșii cherry, țelină, coriandru și P3 sos de boia crudă cu dip P3 Țelină cu ¼ ceașcă de hummus migdale crude 2 cani tigaie cu legume și pui cu susan (pagina 250) cozonac de rozmarin cu cartofi dulci (pagina 253) quesadilla de avocado (pagina 250) Instruire l