K; Puteți evita utilizarea FODMAP-urilor pentru a vă rezolva problemele GI care rulează; dieta sen

puteți

Voi fi sincer: sunt foarte sceptic cu privire la orice cercetare care se presupune că ne spune că ar trebui să evităm o gamă largă de alimente gustoase și aparent hrănitoare. Faptul este, însă, că problemele gastro-intestinale sunt extrem de incomode pentru alergători. Într-un studiu pe care l-am scris la începutul acestui an, 65% dintre alergătorii de maraton și ultramaraton au raportat „uneori sau deseori” că simptomele lor gastrointestinale erau mai mici în timpul exercițiului. Așadar, merită să ne gândim la posibile tactici pentru a îmbunătăți această situație.

Un nou studiu în Medicină și Științe în Sport și Exercițiu realizat de cercetători de la Universitatea Tasmania și Institutul Sportiv Canadian - Pacific examinează rolul „FODMAPs” în simptomele GI ale alergătorilor, cu rezultate interesante și promițătoare.

Ce este un FODMAP? Acronimul înseamnă „oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli”. Definiția cercetătorilor este: „FODMAPs sunt carbohidrați cu lanț scurt cu absorbție slabă, care s-au dovedit a crește încărcătura osmotică din intestinul subțire și volumul gazelor colonului și declanșează simptome nedorite la persoanele hipersensibile.

Exemplele pe care le enumeră sunt „produse care conțin lactoză, cum ar fi laptele de vacă, o gamă de fructe bogate în fructoză, produse pe bază de grâu, ceapă și usturoi, care includ fructani și galactooligozaharide și fructe fără sâmburi (fără sâmburi) sau produse de cofetărie cu produse naturale sau adăugate Ingrediente polioli. „O mulțime de lucruri delicioase.

CONECTAT: Cum te poți?

Este demn de remarcat faptul că eliminarea FODMAP elimină și o tonă de gluten. De fapt, unii cercetători consideră că beneficiile evidente ale reducerii glutenului la unii oameni sunt un produs secundar al reducerii FODMAP-urilor. Este demn de remarcat faptul că același grup de cercetători din spatele noului studiu nu a găsit nicio îmbunătățire a rezistenței la dietă fără gluten într-un studiu dublu orb anterior.

Cu toate acestea, există unele studii care sugerează că reducerea FODMAP poate ajuta la simptomele unei boli intestinale iritabile, ale căror simptome - diaree, gaze, dureri abdominale și gaze - au „asemănări remarcabile” cu experiențele unor alergători. Restricția FODMAP poate fi, de asemenea, utilă pentru alergători?

Studiul a fost un experiment strict controlat, orb, în ​​care unsprezece alergători care aveau timp liber au consumat diferite diete timp de două șase zile, una cu FODMAP-uri scăzute și una cu FODMAP-uri ridicate. În acest timp, au finalizat două alergări grele: un antrenament la intervale de 5 x 1000 de metri și o alergare de prag de 7K.

Toate mesele au fost congelate în prealabil și au fost furnizate fără etichetă, cu diferențe minime, astfel încât alergătorii nu au putut determina ce dietă „experimentală” urmau (li s-a spus doar că testează două tipuri diferite de carbohidrați).

Câteva exemple de substituții cu FODMAP redus:

  • Gustare de dimineață: iaurt și struguri fără lactoză în loc de iaurt și nectarină.
  • Luând prânzul: Somon din sticlă de arțar pe quinoa sau orez în loc de somon din sticlă de miere pe grâu dur.
  • masa de seara: pui și legume la grătar (porție mică de cartof dulce, boia, spanac) pe quinoa în loc de pui și legume la grătar (porție mai mare de cartof dulce, sfeclă, usturoi, ceapă roșie) pe cuscus.
  • Gustare de seară: Căpșuni în loc de meleaguri.

Rezultatele au fost promițătoare. Nouă dintre cei unsprezece alergători au raportat mai puține și/sau mai puține simptome GI zilnice mai grave în timpul săptămânii pe dieta scăzută FODMAP, iar scorul general de expunere GI a fost semnificativ mai mic. Simptomele particulare care au fost reduse au fost gazele, mișcările intestinului, mișcările intestinului și diareea.

Interesant este că nu au fost raportate diferențe semnificative în timpul alergării. Nu este clar dacă aceasta este o lipsă semnificativă de diferență sau dacă cursele nu au fost destul de grele sau suficient de lungi pentru a provoca probleme.

CONECTAT: Pierdeți kilogramele, simțiți-vă minunat și alergați cel mai rapid cu alergarea pentru a pierde din lumea alergătorilor .

Cât de mare a fost diferența? Următoarea grafică a rezultatelor individuale oferă o impresie vizuală. Acesta arată „ASC incrementală pentru simptomele GI”, care este o măsură generală a cantității de expunere GI la fiecare persoană experimentată în cele două perioade de șase zile. Barele negre sunt FODMAP ridicate.

fodmap-urilor

Medicină și știință în sport și exerciții fizice

Puteți vedea că există o diferență distinctă. De asemenea, puteți vedea că nu este un panaceu. Este cu siguranță o îmbunătățire

90, dar totuși vei petrece mult timp în baie.

Este foarte important să rețineți că subiecții din acest studiu au fost selectați special deoarece au avut deja probleme GI relativ grave. Toți au raportat că au avut „destul de des” cel puțin trei simptome GI diferite înainte de începerea studiului. Deci, aceștia sunt oameni pentru care o schimbare a dietei - chiar și una relativ complicată, cum ar fi reducerea FODMAPs - ar putea fi utilă.

Dar ceilalți dintre noi? Dacă FODMAP provoacă probleme digestive, ar trebui să fim cu toții atenți la ele? Poate că cea mai nefastă frază din ziar este din introducere: „O dietă cu conținut scăzut de FODMAP este probabil următorul echivalent popular cu dieta fără gluten”.

Înainte de a trage această concluzie, să analizăm ce se pierde prin restricționarea FODMAP-urilor. Este „îngrijorător” faptul că dietele cu conținut scăzut de FODMAP reduc aportul de prebiotice benefice care încurajează bacteriile sănătoase să crească în intestin și să susțină funcția imunitară, notează cercetătorii. Deci, nu ar trebui să tăiați aceste alimente pe un capriciu.

În cele din urmă, dacă aveți probleme gastro-intestinale induse de alergare, cercetătorii recomandă să analizați mai întâi cele mai frecvente declanșatoare, precum lactoza. Cu toate acestea, dacă acesta nu este trucul, atunci și numai atunci poate merita să experimentați cantitățile de FODMAP din dieta dvs.

Discutați despre această postare pe pagina de Facebook Sweat Science sau pe Twitter. Obțineți cele mai recente postări prin e-mail Prezentare generală și consultați cartea Sweat Science !