Kcal și echilibrul energetic; Explicație, semnificație, aplicare; (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness
Înainte de a începe cu adevărat să construiți mușchi sau să pierdeți în greutate, ar trebui să dobândiți câteva elemente de bază în nutriție.
Pentru a înțelege toate textele de pe acest site, sunt necesare anumite cunoștințe de bază. Dacă știți puțin despre nutriție până acum, cel mai bine este să începeți cu acest articol.
Este important să obțineți o imagine de ansamblu și să puteți căuta aici dacă este necesar.
Ce sunt kcal sau calorii?
Caloriile sunt unități de măsură pentru energie. Această energie se află în alimentele pe care le consumați.
În cea mai mare parte se vorbește despre kcal, adică kilocalorii. Nu este necesară o înțelegere mai profundă pentru a trata corect caloriile.
- Un măr are în jur de 65 kcal
- Un ou aproximativ 100 kcal
Fiecare aliment este compus din nutrienți diferiți (carbohidrați, proteine și grăsimi).
Fiecare dintre acești nutrienți furnizează o cantitate diferită de energie pe gram (carbohidrați: 4 kcal/g, proteine: 4 kcal/g, grăsimi: 9 kcal/g).
| Densitatea energiei (kcal) | 4 kcal/g | 4 kcal/g | 9 kcal/g |
| Densitatea energiei (kJ) | 17 kJ/g | 17 kJ/g | 39 kJ/g |
Cum se convertește kJ în kcal?
Împărțiți valoarea kJ cu 4.19 și obțineți energia în kcal.
De unde cunoașteți aceste valori?
Pentru a determina aceste valori, probele individuale de macronutrienți puri sunt arse într-o atmosferă de oxigen pur cu ajutorul unui „calorimetru bombă”. Căldura generată poate fi convertită în energie (kcal sau kJ) care a fost conținută în proba respectivă.
Dar funcționează destul de diferit în corp?! da, așa e.
De exemplu, fibrele sunt, de asemenea, arse în energie în calorimetrul bombei, dar aceasta nu este folosită ca energie în organism.
De aceea valorile calorimetrului bombei nu sunt 1: 1 pe ambalaj. Se calculează așa-numitele echivalente, care indică cantitatea de energie pe care corpul o poate folosi din alimente. Kcal-ul care este de fapt disponibil pentru corpul dvs. în cele din urmă este scris pe ambalaj. 1 http://en.wikipedia.org/wiki/Food_energy#Nutrition_labels Link
Este irelevant faptul că conversia în energie din organism are loc diferit decât atunci când este arsă în calorimetrul bombei. Deoarece legea lui Hess spune că cantitatea gratuită de energie a unei reacții depinde doar de starea inițială și finală respectivă și nu de pașii individuali între.
Deci, nu contează în ce pași macronutrienții sunt transformați în energie. Fie prin ardere sau în 1000 de etape biochimice individuale.
Important: Nu vă faceți griji prea mult în legătură cu acest detaliu. În cele din urmă, ceea ce contează pentru tine este ceea ce este indicat kcal pe ambalaj.
Toată energia din dieta ta este absorbită?
Nu toată energia nutrițională pe care o puneți în gură este de fapt absorbită de corp. Eficiența absorbției este între 93 și 97%.
Cu cât există mai multe fibre în mâncare, cu atât mai puțină energie este absorbită.
Desigur, doar această „energie absorbită” este disponibilă corpului tău.
În practică, însă, nu merită să calculăm exact acest lucru. Deoarece inexactitatea informațiilor de pe ambalaj sau imposibilitatea de a determina propriul consum de calorii fac foarte precis schimbările în intervalul% neglijabile. Este mai bine să vă uitați la propriul progres și să vă ajustați aprovizionarea cu energie în consecință!
Pentru ce are nevoie corpul de energie?
Cu ajutorul tuturor nutrienților, organismul produce ATP (adenin trifosfat). Acesta este combustibilul universal al corpului, care conduce toate procesele. Gândiți-vă la asta ca la un fel de „euro”.
Totul este plătit cu această monedă:
- Producția de căldură
- Lucrări mecanice (activitate, mișcare, antrenament)
- Întreținerea/reînnoirea/creșterea/aportul de substanță corporală
Bilanțul energetic = energie intrată - energie extrasă
Bilanțul energetic este explicat destul de simplu: vedeți câtă energie adăugați și câtă energie folosiți.
Acum scazi consumul de energie din aportul de energie.
Bilanț energetic = energie (în) - energie (în afara)
Rezultatul oferă informații despre dacă bilanțul energetic este pozitiv sau negativ.
- Bilanț energetic pozitiv (exces de calorii) = mai mulți kcal intră în organism decât ies. Corpul stochează de obicei acest exces de energie în țesuturile corpului (de exemplu în grăsimi sau mușchi) sau în alte forme de stocare.
- Bilanț energetic negativ (deficit caloric) = adăugați mai puțină energie decât utilizați. Pentru a satisface nevoia de energie, corpul își folosește depozitele (cum ar fi grăsimea sau mușchii) sau alte forme de stocare.
Arta de a pierde în greutate sau de a construi mușchi este de a pierde multă grăsime și de a pierde puțin mușchi sau de a construi o mulțime de mușchi în timp ce câștigi mai puțină grăsime.
Practic aveți nevoie de un bilanț energetic pozitiv pentru construirea mușchilor, dar unul negativ pentru pierderea de grăsime. Cu toate acestea, ca începător, puteți pierde grăsime pentru o vreme și puteți construi mușchi în același timp.
Exemplu de aplicare practică
Consumul zilnic de energie al unui om cu activitate medie este de aproximativ 2500 kcal.
Cunoscând câte calorii consumați, puteți calcula cu ușurință câtă energie puteți lua ...
- ... să slăbești (bilanț energetic negativ = deficit caloric)
- ... păstrează-ți greutatea (echilibru energetic echilibrat)
- ... câștigați în greutate (echilibru energetic pozitiv = exces de calorii)
Alte articole:
Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.