Keto 101 Introducere în dieta ketogenică (cu auto-experiment)

„Lebron James face și keto? Apoi, trebuie să fie ceva! ”Când am auzit de la fostul meu coechipier și cercetător NBA pentru Philadelphia 76ers, Danny, că cel mai bun jucător de baschet și sportiv model din lume mănâncă alimente ketogene, am fost pregătit pentru un nou experiment. Când am încercat ketogen, nu știam cum să fac keto în mod corespunzător. Am slăbit prea mult și m-am simțit suboptim. Între timp, m-am ocupat intens de dieta bogată în grăsimi, am efectuat experimente suplimentare cu măsurători constante de sânge și am pus sub semnul întrebării experți în ceto de top, precum Dave Asprey, Ben Greenfield, Marina Lommel și Todd White pe podcast. Deoarece între timp keto a devenit o adevărată tendință nu numai în rândul sportivilor profesioniști, al actorilor și al altor artiști. Există, de asemenea, ceva agitat în comunitatea noastră.

De ce Keto? 428 de răspunsuri de la cititorii noștri.

Acum câteva zile am trimis un e-mail cititorilor noștri cu următoarele două întrebări:

Care este obiectivul tău principal cu dieta ketogenică?
La ce întrebare despre dieta ketogenică vreți să răspundeți cu adevărat?

Între timp, rezultatul (răspunsurile încă cad) arată un interes clar pentru subiectul dietei ketogenice. Am primit până acum 428 de răspunsuri valoroase. Peste 700 de persoane au dat clic pe sondaj. În consecință, cititorii noștri doresc în primul rând să atingă trei obiective diferite cu ceto: arde grăsimi, au mai multă energie și sunt, în general, mai sănătoși. Marele lucru este că keto are o mare promisiune în toate cele trei domenii! Dar mai întâi să ne uităm la elementele de bază.

Care este starea cetozei?

Cetoza este o stare metabolică în care există o conversie crescută a acizilor grași în așa-numitele corpuri cetonice din ficat. Corpurile cetonice sunt molecule care sunt fabricate din acizi grași din ficat. Sunt o formă transportabilă a acetil-coenzimei A (acetil-CoA pe scurt), un reziduu de acid acetic pe care mitocondriile îl pot folosi pentru a genera energie. Corpurile cetonice servesc astfel organismul ca sursă de energie alternativă la zahărul din struguri (glucoza), care se obține din digestia carbohidraților.

Glucidele sau pur și simplu zahărul (glucoza) sunt principalele surse de energie pentru corpul nostru. Aprovizionarea cu energie a organismului este asigurată în esență de glucoza dizolvată în sânge și fiecare celulă din corp poate procesa glucoza direct. Dacă nu mai furnizăm carbohidrați, depozitele de glucoză sunt epuizate după 24 până la 72 de ore, în funcție de persoană. Oprește-te, asta e destul de scurt! Oare creierul nostru ar funcționa doar cu carbohidrați, am muri de foame după cel mult trei zile? În multe cazuri, acest lucru ar fi fost fatal pentru strămoșii noștri. Numai dintr-o perspectivă evolutivă, corpul nostru trebuie să se fi gândit la altceva.

În absența glucozei, corpurile noastre au învățat un truc rece prin evoluție. Dacă organismul nu primește zahăr timp de câteva ore, nivelul zahărului din sânge scade, iar pancreasul secretă un hormon numit glucagon, care la rândul său determină conversia acizilor grași în corpuri cetonice transportabile. Celulele pot obține apoi energie din aceste corpuri cetonice, la fel ca și din glucoză. Deci, motivul pentru care o persoană poate supraviețui încă 50 până la 60 de zile fără hrană este din cauza grăsimii din burtă. O sărbătoare neînfrânată are de fapt un sens în ceea ce privește evoluția! Pentru o introducere ingenioasă la obiect a dietei ketogenice, asigurați-vă că ascultați podcast-ul nostru împreună cu simpatica fondatoare a foodpunk-ului Marina Lommel! Puteți găsi videoclipul chiar aici.

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Care sunt beneficiile dovedite științific ale ceto?

Pentru a rezuma din nou: starea cetozei se realizează atunci când organismul trece de la zahăr la grăsime ca sursă primară de energie printr-un aport semnificativ redus de carbohidrați (mai puțin de 50 de grame pe zi). Această condiție aduce de obicei o serie de modificări.

Pierdere în greutate: Dieta ketogenică este excelentă pentru a pierde kilogramele în exces. Cantitatea mare de grăsimi saturate și corpurile cetonice neutilizate pot fi eliberate din nou fără a porni.

Somnul și energia: Corpurile cetonice oferă corpului tău o sursă ideală de energie, care menține nivelul zahărului din sânge stabil și echilibrează diferiți hormoni. Acest lucru te va face să dormi mai bine și te vei simți relaxat și în formă în fiecare dimineață.

Concentrare și performanță mentală: Unii adepți cunoscuți ai dietei ketogene, cum ar fi Peter Attia, Dave Asprey și Lyle McDonald, jură prin salturile mentale de performanță care vin cu cetoza. De asemenea, simt o capacitate foarte mare de concentrare dimineața. Cu toate acestea, nu am reușit încă să stabilesc o bază științifică pentru acest lucru și există întotdeauna voci critice. Datorită carbohidraților reduși, zahărul din sânge se stabilizează și senzația de foame se normalizează. În plus, corpurile cetonice au un efect antiinflamator, ceea ce înseamnă că organismul are mai multă energie disponibilă pentru provocări mentale. La revedere Brainfog!

Prevenirea bolilor: Corpurile cetonice ne protejează corpul de stresul oxidativ și sunt deja utilizate în diferite cicluri de terapie și pentru prevenire. Printre altele, sunt asociate efectele pozitive ale ceto-ului în Alzheimer, Parkinson, unele tipuri de cancer, hipertensiune arterială și Hashimoto. Abia recent s-a evidențiat efectul promițător al ceto asupra migrenelor.

Sport: Chiar dacă mulți sportivi se tem de scăderea inițială a performanței cu mai puțini carbohidrați, ceto este, de asemenea, foarte promițător pe termen lung în sporturile de competiție. După ce corpul s-a adaptat la grăsime, mulți sportivi, inclusiv baschetbalistul Lebron James și jucătorul de tenis Novak Djokovic, raportează perioade mai lungi de concentrare și faze de regenerare mai rapide.

Încetinirea procesului de îmbătrânire: În următorii câțiva ani, utilizarea cetozei și a corpurilor cetonice în ciclurile de terapie ar putea revoluționa tratamentul unor boli neurologice grave. Corpurile cetonice ne protejează corpul de stresul oxidativ și astfel previn foarte probabil boli precum Alzheimer, scleroza multiplă sau Parkinson. Pentru a face acest lucru, acestea încetinesc procesul natural de îmbătrânire a organismului. Dacă doriți să înțelegeți mai detaliat beneficiile cetozei, nu vă pot recomanda decât prelegerea cu adevărat interesantă a lui Peter Attia.

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Există, de asemenea, riscuri cu ceto?

Risc de cetoacidoză dacă există o lipsă de insulină: Cetoacidoza descrie o concentrație excesivă de corpuri cetonice în sânge. Spre deosebire de cetoza, gazele din sânge, sărurile din sânge și hormonii sunt modificate în pericol de viață în cetoacidoză și trebuie tratate. Deoarece această afecțiune este cauzată în principal de un deficit acut de insulină, în special diabeticii trebuie să fie foarte atenți. Cu toate acestea, o dietă ketogenică stabilită corect are un potențial enorm, în special pentru diabetici. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui să fie bine informat și să înceapă cu ajutorul unui nutriționist sau medic.

Deficiență nutrițională: Persoanele care urmează o dietă ketogenică nu reușesc adesea să obțină suficiente minerale și substanțe nutritive esențiale, inclusiv magneziu, potasiu, sodiu și vitamina D (deoarece sunt solubile în grăsimi), toate acestea ajutând organismul să se refacă rapid după exerciții fizice intense. Persoanele care depind de mai mulți nutrienți diferiți, cum ar fi femeile însărcinate și sportivii competitivi, ar trebui să fie deosebit de atenți și să consulte un expert dacă doresc să ia o dietă ketogenică. În special în cetoză, ar trebui să încercați să vă mențineți echilibrul electrolitic stabil. Sfatul meu: adăugați o lingură suplimentară de sare din Himalaya la masă sau un pahar cu apă dimineața.

Ochi uscați: Multe persoane care încep cetoza raportează uscăciunea ochilor după câteva zile. Acest lucru se datorează probabil deshidratării puternice care merge mână în mână cu reducerea puternică a carbohidraților. Picăturile de ochi de la farmacie vă ajută aici.

Concluzie: După un prim experiment, nu am fost convins că nu există carbohidrați pe farfuria mea. O nouă încercare cu mai multe cunoștințe de bază sa dovedit a fi foarte promițătoare. Nu vreau să ratez concentrarea îndelungată după cafeaua mea preferată de dimineață! De asemenea, am reușit să actualizez această rețetă și să dezvolt o adevărată cafea Biohacker pentru a vă aduce și mai mult flux în viața voastră.

În starea de cetoză, aportul de grăsimi sănătoase este important, pentru care uleiul Flowgrade MCT și uleiul Flowgrade C8 sunt tovarăși ideali. Aici puteți găsi diferențele dintre uleiurile potrivite.

Începeți cu protocolul în 5 pași pentru a începe să utilizați rapid keto

Pentru cei care doresc să înceapă chiar acum cu dieta ketogenică, avem protocolul nostru în 5 pași. Cu aceasta puteți obține rapid și ușor primele dvs. succese cu keto. Dar dacă sunteți deja avansat și doriți să vă adânciți în dieta ketogenică, atunci avem o ofertă pentru dvs. mai jos.

Auto-experimentul meu de ceto de 4 săptămâni

În trecutul meu atletic, am avut puțin succes cu conținut scăzut de carbohidrați. Am slăbit, dar și forța musculară, iar nivelul hormonilor mei a fost total amestecat. Am dat vina pe depozitele scăzute de glicogen din mușchi, care nu s-au umplut suficient de repede după exerciții fără carbohidrați. Acum știu că pur și simplu nu știam drumul în jurul meu pe atunci. Am înființat un nou experiment și mi-am luat un dispozitiv de măsurare a nivelului de cetonă din sânge (folosesc Glucomen LX Plus cu aceste benzi de testare, pe care trebuie să le cumpărați separat). Chiar dacă am fost întotdeauna într-o formă bună toată viața, datorită tuturor sporturilor, mi-a fost întotdeauna dificil să iau un pachet de șase și, mai presus de toate, să-l păstrez. După experimentul meu de ceto de patru săptămâni, am fost foarte mulțumit de rezultate.

Ce am facut?

Timp de 4 săptămâni mi-am redus aportul de carbohidrați (cu câteva excepții) la mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi. Pentru a face acest lucru, am postit de mai multe ori pe săptămână (în majoritate de 3 până la 4 ori) timp de aproximativ 16 ore la un moment dat. Această metodă se numește postul intermitent, în care nu se mănâncă nimic pentru o perioadă cuprinsă între 14 și 18 ore. Așa că nu am mâncat nimic de la 22:00 până în jurul orei 14:00, de obicei chiar mai mult. Am băut cafea Biohacker dimineața. Strict vorbind, cafeaua întrerupe perioada de post. Cu toate acestea, din moment ce beau cafeaua cu unt și ulei C8, chiar ajută la atingerea cetozei. Mi-am măsurat starea ketotică folosind nivelurile cetonice din sânge.

Care au fost rezultatele mele?

După aproximativ 4 zile am fost pentru prima dată în cetoză cu o valoare sanguină de 1,8 mmol pe litru. Am măsurat beta-cetona sau beta-hidroxibutiratul, cel mai proeminent corp cetonic. Iată o prezentare generală a nivelurilor de cetonă din sânge care sunt în general considerate optime:

Pe lângă un nivel crescut de energie, o dispoziție mai echilibrată și mai puțină nevoie de somn, am făcut următoarele observații:

De la 20,4% la 16,8% grăsime corporală (prin scala mea de grăsime corporală Withings)
Pierde greutate de la 105,4 la 99,8 lire sterline (chiar dacă acesta nu a fost scopul meu)
Un raport HDL/LDL semnificativ mai bun
Deficiență de magneziu (curățată din corp cu un aport mai mic de carbohidrați)
Aproximativ 5% pierderea puterii

De asemenea, corpul meu a pierdut destul de multă apă, după cum se vede din venele concise de pe brațul meu drept.

Concluzia mea: Keto este dificil și are beneficii enorme

Mi-a fost destul de greu să mă țin de planul de mâncare riguros, cu conținut scăzut de zahăr. Dar, odată ce eram în cetoză, schimbările anunțate s-au simțit rapid. M-am simțit mai energic, am avut nevoie de mai puțin somn și am ars vizibil mai multe grăsimi. De asemenea, am pierdut apă (care este o parte semnificativă a pierderii în greutate) și probabil că a spălat și mineralele. După ce am căzut din cetoză, am experimentat și KetoForce, un produs cetogen exogen de la KetoSports. De la nivelul de 0,0 mmol/l la 0,8 mmol/l. În prezent există diverse mărturii despre cetone exogene. Asigurați-vă că aruncați o privire asupra articolului invitat de Martin von Wolfersdorff, în care Martin raportează despre un auto-experiment cu cetone exogene în sporturile de anduranță.

Este keto interesant pentru tine și obiectivele tale de sănătate? Aveți întrebări înainte de a încerca keto? Lasă ce în comentariile de mai jos!