Kettlebell - Ardeți grăsimile eficient cu greutatea mingii
Ai auzit de kettlebell? Sau este numele „greutatea mingii” sau „kettlebell” mai familiar pentru dumneavoastră?
Aceasta este o greutate de antrenament care a câștigat recent mai multă atenție. În principal pentru că antrenează întregul corp și este ideal pentru arderea grăsimilor.
În acest articol veți învăța
- ce este un kettlebell
- de ce ar trebui să te antrenezi cu unul
- cum să găsești greutatea potrivită
- cum să recunoști unul bun
- cum te poți antrena cu unul
definiție
Kettlebell există de foarte mult timp, dar a fost uitat de mult. În ultimii ani, însă, îi puteți vedea din ce în ce mai mult în studiourile de fitness. Acest lucru se datorează în principal tendinței CrossFit, unde kettlebell-ul este foarte popular. Probabil aveți deja un CrossFitter celebru Kettlebell Swing vezi alergare (mai multe despre asta mai târziu).
Deci, este comparabilă cu o halteră, dar mai versatilă. Datorită greutății rotunde și mânerului atașat, puteți efectua o varietate de exerciții mai eficient decât cu greutăți libere regulate.
De ce ar trebui să te antrenezi cu clopote
Antrenează miezul corpului. Cine dintre noi poate apela în mod regulat pentru a face exercițiile abdominale după antrenament? Nici eu nu. Cu majoritatea exercițiilor cu kettlebell, îți antrenezi automat stomacul cu el. Acest lucru are un efect de durată!
Dezvoltă echilibrul și coordonarea. În multe unități de antrenament cu kettlebell sunteți dezechilibrat în mod deliberat, astfel încât mușchii de stabilizare (inclusiv trunchiul!) Trebuie să lucreze mult pentru a vă menține echilibrul. În plus, acest lucru vă va îmbunătăți abilitățile de coordonare pe termen lung.
Economisirea spațiului. Nu aveți spațiul de care aveți nevoie pentru o bancă de greutate completă cu gantere și gantere? Nici o problema. Puteți face antrenamentul cu kettlebell pe mai puțin de 10 metri pătrați. Serios.
Cum să găsiți greutatea potrivită pentru dvs.
De obicei, gradațiile de greutate pentru kettlebells rulează în trepte de 4 kg, adică 4, 8, 12, 16 ... kg kettlebells. Achiziția ar trebui luată în considerare cu atenție, deoarece stimulul nu este suficient de intens dacă vă antrenați constant cu un kettlebell prea ușor. Pe de altă parte, desigur, nu vă ajută dacă greutatea este prea grea.
Deci, de unde știi care este greutatea potrivită pentru tine? Ei bine, există 2 abordări diferite.
-
Încearcă. Mergeți la magazinul de sport sau la sala de sport în care aveți încredere și aruncați o privire la clopotele individuale. Rotiți-l puțin, ridicați-l și faceți câteva exerciții. Se simte greu? Este prea ușor? Pur și simplu testați-vă prin diferitele categorii de greutate și apoi alegeți una.
Estima. Dacă aveți acces la diferite kettlebells, ar trebui să alegeți cu siguranță varianta 1. Dacă nu este cazul, nu aveți de ales decât să estimați. Iată câteva linii directoare de utilizat ca ghid.
-
Bărbați: 12-16 kilograme. Dacă sunteți deja un pic mai în formă și faceți sport în mod regulat, vă place și 20 de kilograme+
Avantajul este evident: nu aveți nevoie decât de un singur kettlebell și îl puteți adapta la propriul dvs. nivel.
Dezavantajul nu este doar prețul ridicat, ci și faptul că îl utilizați greutăți libere mâner. Kettlebell-ul este legat și aruncat foarte mult în timpul antrenamentului. Chiar dacă producătorul de clopote reglabile garantează că nu se va întâmpla nimic, este o senzație proastă să accelerezi obiectele care nu sunt înșurubate ferm cu forța.
Ce trebuie să iau în considerare atunci când cumpăr?
Și aici vă oferim scurte puncte glonț pe care ar trebui să le folosiți ca ghid.
-
Te rog, nu fi zgârcit. În primul rând, un mic apel nominal. Dacă doriți să cumpărați un kettlebell, vă rugăm să nu fiți zgârciți. Este o greutate grea de antrenament care poate deveni rapid un glonț. Ar trebui să vă abțineți de la modele ieftine. Imaginați-vă că kettlebell-ul alunecând din mâini în timp ce vă antrenați ...
Mânerul trebuie să fie suficient de larg. Caracteristica distinctivă a kettlebell este mânerul - și ar trebui să fie suficient de largă. Atât de larg încât poți înconjura ușor mânerul cu ambele mâini. Pentru ca cele două degete să nu se atingă! Mai mult, mânerele laterale nu trebuie să fie prea scurte. Acestea ar trebui, de asemenea, să poată fi ușor de înțeles.
Ideal ar fi o distribuție solidă. În cel mai bun caz, kettlebell-ul dvs. constă dintr-o distribuție solidă. Aici greutatea rotundă merge perfect în mâner. Există, de asemenea, modele în care mânerul a fost ulterior sudat. Și aici aveți o senzație proastă în timpul antrenamentului. Ce se întâmplă dacă se desprinde?
Acum, singura întrebare rămasă este de unde puteți obține un kettlebell. Bineînțeles, le puteți cumpăra în magazinele de sport locale sau pe internetul mare și larg. Printre altele, Amazon oferă o gamă largă de seturi și sortimente de kettlebell (toate greutățile kettlebell, indiferent dacă sunt 4, 8, 12, 16 sau 32 de kilograme).
Ca alternativă ar fi aici Kettlebells Gorilla a apela. Acest producător și-a făcut un nume pentru seturile sale de kettlebell, astfel încât să le puteți recomanda cu conștiința curată.
Nu în ultimul rând, ar trebui subliniat, de asemenea, că kettlebell-urile pot fi cumpărate de pe eBay. Poate cineva apropiat de tine a renunțat la planul său de atletism (sau, sperăm, deja terminat) și vrea să scape de greutatea mingii. Aceasta ar fi cea mai ieftină opțiune.
Primele 3 exerciții
În acest scop, vă prezentăm primele 3 exerciții de kettlebell, toate antrenând în același timp multe complexe musculare. Dacă sunteți un începător complet, acestea sunt exercițiile ideale pentru a arde multă grăsime și a vă readuce în formă.
Kettlebell Swing
Clasicul absolut și probabil motivul pentru care greutățile mingii sunt din nou la modă. În acest exercițiu, vă balansați greutatea în sus și în jos. Implică un număr extrem de mare de grupe musculare și, mai presus de toate, îți întărește nucleul, deoarece trebuie să se echilibreze constant.
Execuţie:
Stați puțin mai lată decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ar trebui să fie întinse ușor spre exterior. Kettlebell ar trebui să fie în fața ta între picioare.
Acum ghemuiți-vă ca și cum ați dori să faceți o greutate corporală (șoldurile inferioare înapoi și în jos, genunchii ușor înainte). Luați kettlebell-ul cu ambele mâini și brațele întinse. Acum ridicați-l și legați-l ușor înapoi sub vagabond.
Aici începe exercițiul efectiv: acum împingeți șoldurile înainte exploziv și rotiți kettlebell-ul în sus până când este aproximativ la nivelul bărbiei.
Controlați mișcarea descendentă în mod conștient, ghemuiți-vă din nou și lăsați greutatea să cadă înapoi pe bum înainte de a vă împinge șoldurile din nou înainte.
Kettlebell Goblet Squat
Un alt exercițiu foarte popular cu kettlebell: ghemuitul de pahare. Kettlebell-ul este atât de potrivit pentru acest exercițiu datorită mânerelor laterale. Este un exercițiu excelent pentru coapse și fese.
Execuţie:
Țineți kettlebellul de mânerele laterale cu ambele mâini și țineți-l în fața dvs., dar aproape de corp. Pieptul, mușchii tensionați ai stomacului, depărtați lățimea umerilor.
Cu greutatea în fața corpului, acum faci o ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Inițiază mișcarea ascendentă împingând șoldurile înainte.
kettlebell va schimba unghiul spatelui - va fi mult mai drept decât un ghemuit normal. Din această cauză, ajungi puțin mai adânc în cot și îți stresezi în special fesele și coapsele.
Deadlift
Unul dintre cele mai populare (și mai eficiente!) Exerciții de antrenament cu greutăți: deadlift. Nu numai cu ținere scurtă sau lungă, ci și cu kettlebell. Un exercițiu absolut fantastic pentru jambiere, extensorii spatelui și fese. În plus, deadlift-ul promovează o postură sănătoasă și verticală și, de asemenea, reduce riscul de rănire în viața de zi cu zi. Un exercițiu pe care ar trebui să-l facă toată lumea!
Execuţie:
Luați un suport cu lățimea umerilor și întoarceți degetele de la picioare ușor spre exterior. Acum ghemuiți-vă (similar cu poziția finală de ghemuire) și apucați kettlebell-ul în fața dvs. de mânerul superior. Aceasta este poziția de plecare.
Brațele ar trebui să fie întinse astfel încât bicepsul să nu fie sub tensiune. Trageți kettlebell-ul în sus împingând șoldurile înainte și stând în poziție verticală. În poziția finală, ar trebui să stați drept, să împingeți pieptul ușor și să vă încordați fesele.
Acum coborâți șoldurile înapoi și în jos din nou pentru a iniția mișcarea descendentă.
Cum te antrenezi cu el
Metoda de antrenament HIIT este deosebit de potrivită pentru antrenamentele cu kettlebell, adică antrenamente la intervale de intensitate mare. Practic nu este altceva decât un antrenament scurt, dar foarte intens, cu diferite exerciții pentru diferite regiuni ale corpului.
Antrenamentul pe circuit aduce următoarele avantaje:
- Arde multe grăsimi prin efectul de post-arsură
- Stimulează metabolismul
- Poate fi rulat de oriunde
- Antrenează rezistența generală și forța
Planul de antrenament Kettlebell
Planul de antrenament constă din cele trei exerciții prezentate. Nu subestimați acest lucru, deoarece aceste exerciții vizează mai multe grupuri musculare diferite în același timp, sunt foarte obositoare.
Regulile:
- Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde
- După ce ați făcut toate cele trei exerciții o dată, ați terminat o rundă
- Odihnește-te la 45 de secunde după fiecare tură
- După pauza de 45 de secunde, începe un nou tur
- Finalizează un total de cinci runde
Ajustări la planul dvs. de antrenament kettlebell
- Reglați durata exercițiului și timpul de pauză la nivelul dvs. de fitness (creșteți faza de exercițiu la 40 de secunde, de exemplu)
- Măriți numărul de exerciții pe rundă la patru sau cinci
- Măriți numărul de runde
Bacsis: Amintiți-vă întotdeauna că, cu antrenamentul HIIT, vă expuneți la o sarcină scurtă, dar de intensitate ridicată. Antrenamentul trebuie să dureze între 15 și 25 de minute. Dă totul în acest timp!
Sfat suplimentar
Alternative
Doriți să vă consolidați corpul în sala de sport, să construiți mușchi și să ardeți grăsimi? Apoi aruncați o privire la planul nostru de formare pe două părți și planul de formare pe trei părți.
Antrenamentul de acasă sună interesant, dar nu vrei să folosești un kettlebell? Apoi încercați programul stomac, picioare, fese.
Concluzie
Kettlebell-ul este ideal pentru cei cărora le place să se antreneze de acasă și doresc să-și scape niște grăsimi de pe șolduri.
Un plan de antrenament kettlebell este rapid de creat, oferă rezultate și este ideal pentru fiecare începător. Deci, dacă doriți să deveniți mai activ în sport, antrenamentul cu kettlebell este un început recomandat!