Kettlebell Press - Atletism HEARTCORE
Kettlebells sunt cu siguranță unul dintre cele mai ingenioase instrumente pentru a-ți spori fitnessul. Și unul dintre cele mai subevaluate instrumente. Nu există niciun alt „dispozitiv” pe care oamenii îl supraestimează atât de mult.
Bine, antrenamentele cu bara sunt întotdeauna făcute din greșeli uriașe, dar în general oamenii mari au un anumit respect pentru o ganteră încărcată. Dar o minge atât de mică, contemplativă, care este oscilată înainte și înapoi atât de amuzant. Ce poate merge prost acolo?
Mult. Și nu numai pentru exercițiile mai dificile, cum ar fi leagăne, curăță și smulge. Cel puțin unii sportivi încă au suficient respect pentru ei pentru a căuta mai întâi un antrenor. Dar nu puteți greși cu presele de umăr, nu-i așa?
Practic nu. Este vorba despre împingerea unei greutăți de pe umăr peste cap. Ai putea crede că succesul dovedește că ai dreptate. Dacă greutatea este mai mare, probabil că a fost corectă. Dar doar pentru că rezultatul final este corect nu înseamnă că modul în care a fost corect, sănătos și semnificativ.
Să presupunem că aveți suficientă mobilitate pe care o utilizați pentru a utiliza întreaga gamă de mișcare a presei kettlebell. Aceasta înseamnă că exercițiul începe cu mânerul puțin sub bărbie și se termină cu brațul întins. Prin urmare, este disponibilă gama completă și corectă de mișcare. Apoi, există trei puncte principale care contează pentru mine acum:
1) tensiunea corpului
2) respirație
3) încheietura mâinii
1) tensiunea corpului
Piulițele și șuruburile fiecărui exercițiu. Indiferent dacă vă antrenați cu kettlebells, cu bile, FRoMBall sau propria greutate corporală. Tensiunea corpului este o necesitate. Veți vedea adesea sportivi care se scot în spate sau se apleacă într-o parte în timpul presei. Aceasta este o mișcare evazivă, deoarece forța nu este suficientă pentru o presă corectă din punct de vedere tehnic aici. Exact, o mișcare evazivă. Sunetele de alarmă ar trebui să sune deja. Pentru că asta înseamnă că elementele de bază pentru acest exercițiu cu greutatea utilizată în prezent lipsesc sau puterea este pur și simplu epuizată. Dacă observați că faceți o mișcare evazivă, atunci încercați următoarele: În primul rând, concentrați-vă ferm pe menținerea tensiunii corpului. Ar trebui să strângeți trunchiul, picioarele și fesele cât de bine puteți și să continuați să faceți acest lucru în timpul presei. De multe ori uităm de această parte de îndată ce devine puțin mai obositoare. Apropo, respirația (punctul 2) vă poate ajuta să vă depășiți. Dar mai multe despre asta mai târziu.
Dacă acest lucru nu a rezolvat problema, atunci luați în considerare reducerea greutății utilizate.
Doar dacă reușiți să vă mențineți tensiunea corpului puteți obține cele mai bune rezultate, pentru că abia atunci veți avea transferul optim de putere. Dacă nucleul sau corpul inferior este moale, este ca și cum ai încerca să lansezi o rachetă de pe o placă de surf. Desigur, este un pic o exagerare, dar înțelegeți simbolizarea. Placa de surf ar fi doar eschivată și racheta dvs. ar zbura probabil undeva. A avea un miez ferm, rigid, tensionat este ca și cum ți-ai detona racheta pe o fundație de beton robustă. Puterea merge exact acolo unde vrei să fie: și în acest caz este în sus.
2) Respirație
Obișnuiește-te cu respirația biomecanică. Acest lucru înseamnă că, atunci când apăsați, de exemplu, expirați cu un sunet șuierător în timpul mișcării ascendente, opțional respirați în poziția cea mai înaltă și expirați din nou sâsâitul la coborâre, sau expirați șuieratul în faza ascendentă și inspirați în faza descendentă.
De ce totul? Pentru că respirația vă ajută să vă îmbunătățiți și să vă mențineți tensiunea corpului. Doar apăsând limba pe acoperișul gurii și emițând un sunet puternic, crește tensiunea nucleului. Încearcă. Pune-ți mâna pe burtă și scoate câteva zgomote șuierătoare. Simți despre ce vorbesc Șuieratul sună ciudat la început. Este adevărat! Dar vă îmbunătățește tensiunea corpului, vă crește potențialul de forță și vă face mai ușor să țineți tensiunea importantă. Și oricum trebuie să respiri!
Desigur, ar trebui să vă încordați în mod activ mușchii de bază. Combinația dintre umplerea trunchiului cu aerul inhalat și tensionarea miezului crește presiunea intra-abdominală. Ca un balon mare care este umflat în interiorul pereților solizi, acestea le susțin și ele. Așadar, fundația dvs. va deveni din ce în ce mai stabilă. Datorită presiunii intraabdominale mai mari, de ex. Powerlifters respiră adânc înainte de exerciții și apoi pur și simplu îi țin înăuntru în timpul încercării maxime.
3) încheieturi
Destul de des văd încheieturile îndoite făcând o presă cu kettlebell. Da, burta lui Bell poate răni antebrațele. Dar va trebui (trebuie) să vă obișnuiți. Dar dacă vă îndoiți încheietura mâinii, atunci va durea la un moment dat. Spre deosebire de antebraț, această durere nu se oprește la fel de ușor atunci când puneți kettlebell-ul departe. Încercați să vă mențineți încheietura mâinii drepte și înclinați-o puțin spre piept. Acest lucru împinge kettlebellul mai aproape de antebraț (da, știu că doare) și stabilizează nu numai kettlebell-ul, ci și încheietura mâinii. Acest lucru vă permite să controlați mai bine clopotul, nu trebuie să echilibrați greutatea, vă protejați încheietura și îl veți întări pe termen lung. Poziția încheieturii mâinii este cu siguranță o mică diferență cu un impact mare.
Pentru a vă putea aminti rapid cele mai importante puncte ale tensiunii și posturii corpului în orice moment, am un mic tutorial scurt pentru dumneavoastră:
Mai aveți sfaturi din propria experiență cu presa Kettlebell? Sau întrebări individuale? Atunci lasă-mi un scurt comentariu. Distrează-te cu implementarea și „șuieratul”.