Kettlebell Swing Așa funcționează exercițiul BodyChange®
Kettlebell Swing - care sună ca un stil de dans din anii 1950, este de fapt un exercițiu universal strălucitor care antrenează mai multe grupuri musculare în același timp. Mișcările de oscilare cu greutatea asigură, de asemenea, că nu numai mușchii locomotori, ci și mușchii posturali sunt încurajați, care sunt acolo, de exemplu, pentru a susține coloana vertebrală sau șoldurile din spate. Exercițiul cu kettlebell poate fi, de asemenea, completat de minune de acasă și ușor de integrat în antrenamentul dvs. - dacă acordați atenție câtorva lucruri. Știm ce sunt acestea.
În trecut, ganterele au fost ridicate, astăzi leganți kettlebells. Ganterele cu bilă sunt disponibile într-o mare varietate de clase de greutate și, spre deosebire de ganterele obișnuite, au avantaje decisive. Când sunt făcute corect, clopotele oferă antrenament funcțional pentru întregul corp. În acest fel, nu numai mușchii sunt întăriți. În același timp, vă sporiți și abilitățile de coordonare și propria conștientizare a corpului. În acest fel, vă puteți tonifica corpul pe de o parte și, pe de altă parte, puteți preveni în mod optim afecțiunile zilnice, cum ar fi durerile de spate sau de șold, de la birou.
Kettlebell Swing: Acesta este ceea ce îl face atât de eficient
Cel mai faimos dintre toate exercițiile cu kettlebell este așa-numitul leagăn kettlebell. Kettlebell-ul este legat între picioare ca și cum ai fi aruncat-o înainte. Trucul este să-ți ții întotdeauna greutatea sub control, în ciuda mișcărilor tale cuprinzătoare. Specialul: Spre deosebire de antrenamentul cu gantere, mușchii nu sunt stimulați izolat, ci mai degrabă se activează un lanț complet de mușchi - de la gambele inferioare la glute și spatele inferior la umeri și triceps. Acesta este ceea ce face ca acest antrenament cu mingea oscilantă să fie atât de eficient.
Cu toate acestea, este important să acordați atenție executării corecte a acestui exercițiu. Acestea sunt cele mai frecvente greșeli:
- Spatele nu rămâne drept.
În timpul exercițiului, este esențial să nu vă curbați spatele. Mai ales când îți pleci genunchii. În timpul leagănului cu gantera sferică, un spate gol poate fi făcut ca o excepție, mai degrabă decât invers. - Fundul nu este împins suficient înapoi.
Exercițiul de balansare cu kettlebell este deosebit de eficient numai dacă, atunci când vă îndoiți genunchii, fesele sunt împinse suficient înapoi și greutatea este pe tocuri - nu pe tocuri. Abia atunci vei avea suficientă stabilitate. - Genunchii sunt îndreptați spre interior.
Pentru a nu pune prea multă presiune pe genunchi, acestea ar trebui să indice întotdeauna spre vârful picioarelor. De asemenea, este important ca genunchii să nu fie împinși prea departe. Ar trebui să vedeți cu ușurință vârfurile degetelor de la picioare.
Acesta este modul în care legați kettlebell în mod corespunzător
# 1: Plasați kettlebell corect
La început este important să luați poziția de plecare corectă. Pentru a face acest lucru, ridicați lățimea umerilor peste kettlebell și așezați kettlebell exact în mijloc la nivelul călcâiului.
# 2: aduceți șoldurile înapoi
Exercițiul combină o ghemuit cu balansarea mingii de fier. Important: La îngenunchere, șoldurile trebuie aduse înapoi, astfel încât partea superioară a corpului să coboare.
# 3: Prindere sigură
Kettlebell ar trebui să fie strâns ferm cu ambele mâini. Când vă balansați, priviți întotdeauna în sus și înainte, astfel încât umerii să nu fie în fața articulațiilor genunchiului.
# 4: leagănul potrivit
Apoi revine la poziția în picioare. În același timp, brațele și clopoțelul se leagănă înainte cu o mișcare dreaptă. Trebuie avut grijă ca brațele să nu depășească înălțimea umerilor și să rămână întotdeauna drepte. Dacă brațele sunt la un unghi de 90 de grade față de corp, încercați să țineți kettlebell în această poziție pentru o secundă. Gravitatea se va asigura că mingea se mișcă înapoi spre sol după o scurtă perioadă de timp. Îndoiți-vă cu el. Exercițiul poate fi repetat din poziția de plecare.
Așa integrezi exercițiul în antrenament
Puteți face leagănul kettlebell de acasă fără probleme - nu este necesar să mergeți la sală. Condiția prealabilă pentru aceasta este că aveți un kettlebell în clasa de greutate respectivă. În caz contrar, nu este nevoie de echipament suplimentar pentru antrenamentul propriilor patru pereți. Și cel mai bun: Tocmai pentru că exercițiul de leagăn cu bila de fier vizează atât de multe grupe musculare, trebuie doar să o combinați cu unul sau două alte exerciții pentru a antrena corpul din cap până în picioare. De exemplu, flotările și ședințele completează în mod ideal exercițiul de leagăn cu kettlebell.
De altfel, conceptul de antrenament BodyChange se bazează chiar pe acest principiu: efort minim, succes maxim. Nu este necesar să transpirați ore în șir. În schimb, exercițiile sunt combinate în așa fel încât să se poată obține efecte extraordinare cu un antrenament de 20 de minute efectuat de două ori pe săptămână. Antrenorii personali sunt lângă dvs. și efectuează exercițiile respective cu precizie, astfel încât riscul de rănire să fie minimizat.