Kettlebell Swing - cu mingea de fier pentru a sparge fundul

Balansoarul este descris ca exercițiul regelui în antrenamentul cu kettlebell dintr-un motiv. Cu acest exercițiu în repertoriul de antrenament vă veți apropia semnificativ de obiectivele dvs.

Nivelul ridicat de dinamism și factorul motivațional asociat cu acesta îi determină pe unii sportivi să se bucure. Unii vorbesc chiar despre stări meditative atunci când fac exercițiul. Balansoarul cu kettlebell este cu siguranță captivant și merită o privire mai atentă.

Ce este leagănul kettlebell?

Balansoarul cu kettlebell este un exercițiu complex și funcțional pentru tot corpul. Este cel mai important exercițiu de bază în antrenamentul cu kettlebell. La prima vedere, execuția arată ca un amestec de deadlift-uri și genuflexiuni. Cu toate acestea, leagănul se bazează pe o dinamică superioară.

Executarea corectă a exercițiului de leagăn kettlebell

În poziția inițială, picioarele tale sunt la distanță de umeri. Kettlebell este plasat în spatele tocurilor. Genunchii tăi sunt îndoiți și fesele sunt întinse înapoi. Țineți spatele drept, pieptul ridicat și apucați kettlebell-ul.
Întinzându-vă genunchii și șoldurile în același timp, vă îndreptați și setați kettlebell-ul într-o mișcare pendulă. Extensia explozivă a șoldului este elementul de bază al exercițiului. Conform principiului transmiterii impulsurilor, forța generată ajunge la trunchi, umeri, brațe și în kettlebell.
Măriți înălțimea oscilației în următoarele două până la trei repetări până când mingea este de aproximativ înălțimea capului. Ține-ți spatele drept în fiecare etapă a mișcării!

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Ce te antrenezi cu leagănul kettlebell?

Cu leagănul vă întăriți mușchii picioarelor și gluteusului. Mușchii spatelui și abdominali sunt întăriți prin stabilizarea coloanei vertebrale. Forțele de accelerație și frânare antrenează și mușchii umerilor.

Avantajele leagănului kettlebell au fost dovedite de mai multe studii științifice. Exercițiul are efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular (Farrar și colab., 2010), rezistență, stabilitate corporală și explozivitate. Efectele calmante au fost dovedite și pentru durerile de spate și umăr/gât (Jay et al., 2011).

Balansoarul kettlebell pentru începători

Sportivii fără experiență ar trebui să învețe mai întâi exerciții clasice de forță, cum ar fi genuflexiuni sau impasuri. Oricine stăpânește aceste mișcări și are o stabilitate corporală suficientă nu va avea probleme să învețe să se balanseze.

La începutul procesului de învățare sau pentru încălzire, ar trebui să ridicați și să coborâți kettlebell-ul pe verticală, similar cu clasicul deadlift. Veți avea o senzație pentru minge și vă veți pregăti pentru leagăn mai târziu.

Cum ar trebui să încorporezi swing-ul în antrenamentul tău?

Când faceți swing corect, cel mai bine este să începeți cu câteva repetări și mai multe seturi (de exemplu, 3-5 repetări de 10 seturi). Aceasta înseamnă că corpul tău nu obosește atât de repede și te poți concentra mai bine pe tehnică.

Utilizatorii avansați pot crește nivelul de dificultate crescând numărul de repetări, folosind greutăți mai mari sau făcând exercițiul cu un singur braț. Puteți seta noi stimuli prin alte exerciții cu kettlebell, cum ar fi curățarea sau smulsul. Acestea se construiesc pe leagăn.

Pentru cine este potrivit leagănul cu kettlebell?

Înainte să îndrăznești să faci swing, ar trebui să ai niște abilități de antrenament de bază. În general, este recomandat să solicitați îndrumare de la un instructor instruit.

Acest lucru se aplică și persoanelor cu boli anterioare sau leziuni ortopedice. În aceste cazuri, trebuie decis individual dacă kettlebell-ul poate fi utilizat în planul de antrenament. Balansoarul poate fi folosit și în antrenamentele de reabilitare.

Care sunt greșelile obișnuite în leagănul kettlebell?

Ca și în cazul tuturor exercițiilor de forță, ar trebui să acordați cu siguranță atenție tehnicii corecte. Postura și stabilitatea sunt elementele esențiale ale leagănului kettlebell. În special, bărbații se supraestimează și se antrenează cu greutăți excesiv de mari, ceea ce crește riscul de rănire.

Pentru începători recomandăm 10-12 kg (femei) sau 14-16 kg (bărbați). În funcție de nivelul de performanță, puteți utiliza și greutăți mai mici sau mai mari.

Ce crezi despre antrenamentul cu kettlebell? Împărtășiți-vă gândurile cu noi în comentarii.