Kettlebell Swing Execuție corectă, variante, alternative - FITBOOK

De Farsan Maheronnaghch | 02 octombrie 2020, 17:09

swing

Kettlebell este un dispozitiv de antrenament cu o lungă tradiție care s-a transformat într-un adevărat trend de fitness. Balansoarul cu kettlebell este deosebit de eficient dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea și rezistența. FITBOOK vă arată cum să faceți exercițiul corect - și ce alternative există.

În ultimii ani, antrenamentul cu kettlebell s-a dezvoltat de la o metodă de antrenament misterioasă folosită de soldații de elită ruși la o tendință internațională de fitness. Aproape că nu există studiouri de fitness unde nu există cel puțin un kettlebell - în limba germană: kettlebell - în picioare. Cel mai faimos exercițiu este și rămâne leagănul cu kettlebell. Gantera cu mingea este legată între picioare ca și cum ai fi aruncat-o înainte. Arta leagănului este de a vă menține greutatea sub control, în ciuda mișcărilor de oscilare. Ce ar trebui să evitați absolut: lăsați-vă greutatea să vă controleze. FITBOOK despre pregătirea corectă și tehnica/execuția leagănului kettlebell, mușchilor stresați, variantele de exerciții și exercițiile alternative fără kettlebell.

Cuprins

Ce mușchi sunt antrenați în leagănul kettlebell?

Balansoarul cu kettlebell nu antrenează izolat un mușchi. Mai degrabă, este un exercițiu care vizează un întreg lanț de mușchi. Următoarele sunt subliniate în mod special:

  • fese
  • picioare
  • burtă
  • Spatele inferior
  • Antebrațele
  • În funcție de variantă: umeri

Întrebări importante înainte de antrenamentul de leagăn cu kettlebell

Înainte de a integra leagănul kettlebell în planul dvs. de antrenament, trebuie să vă puneți următoarele întrebări:

  • Am probleme acute de spate?
  • Stăpânesc deja deadlift (= deadlift)?
  • Știu greutatea mea de antrenament pentru leagănul kettlebell?

Dacă nu sunteți sigur cu privire la oricare dintre întrebări, asigurați-vă că citiți despre cum să începeți cu leagănul.

Alegerea greutății kettlebell potrivite

Kettlebells sunt disponibile în trepte de patru kilograme (16 kg, 20 kg, 24 kg etc.). Acest lucru are legătură cu istoria kettlebell-ului. Încă din secolul al XII-lea, greutățile sferice erau folosite în Rusia pentru cântărirea mărfurilor pe piețe. Unitatea de greutate rusă „pood” (16 kg corespunde aproximativ unui pood) a fost decisivă în acest sens. Greutatea standard pentru Kettlebell Swing este de 24 kg (1,5 pudri) pentru bărbați și 20 kg (1,25 pudri) pentru femei.

Atunci când se efectuează cu un leagăn, greutatea mișcării descendente poate fi depășită de multe ori și poate exercita forțe enorme pe discurile intervertebrale. Important: Există, de asemenea, kettlebell-uri mai ușoare pe care începătorii trebuie să le practice mai ales înainte de a utiliza greutatea standard.

Pregătirea corectă este importantă

Balansoarele Kettlebell care se efectuează cu o tehnică corectă reprezintă cea mai bună protecție împotriva durerilor de spate, dacă aceasta este cauzată de mușchii slabi din partea inferioară a spatelui. Următoarele exerciții sunt potrivite în special pentru învățarea tehnicii corecte de swing.

Podul Glutei

Înainte de a începe să vă balansați, este recomandabil să vă activați mușchii fesieri pe podea. Podurile pentru glute (literal: podul pentru fese) stau la baza acestui lucru. Cu acest exercițiu veți dezvolta o senzație corporală mai bună pentru extinderea șoldurilor în timpul leagănului kettlebell.

Exercițiul începe întins cu picioarele îndoite. Picioarele tale sunt ferm pe podea și cu brațele poziționezi kettlebell-ul cu partea plană pe șolduri. Scopul exercițiului este să vă ridicați șoldurile de pe podea cât mai mult posibil până când trunchiul și coapsele sunt aliniate.

Construiți acest exercițiu în două pași, cu zece repetări, în încălzirea dvs. Creșteți greutatea după bunul plac.

Kettlebell deadlift

Împiedicarea kettlebell este cea mai bună condiție prealabilă pentru evitarea leziunilor coloanei vertebrale (în cel mai rău caz o hernie de disc) cauzate de o spate strâmbă în timpul leagănului kettlebell.

Împiedicarea kettlebell este despre ridicarea unei greutăți mari de pe podea cu ambele mâini și punerea la loc în siguranță. În principiu, fiecare este capabil să-și miște propria greutate corporală pentru o singură repetare. Cu deadlift-ul Kettlebell se recomandă să începeți cu greutatea standard (20 kg/24 kg) și să creșteți greutatea treptat. Cea mai importantă regulă în acest exercițiu este: Ține-ți spatele drept!

Antrenează deadlift-ul Kettlebell în două seturi de zece repetări și folosește o greutate mare (24 până la 32 kg).

Balansoar de prosoape

Ultimul exercițiu pentru a învăța leagănul cu kettlebell se numește leagăn de prosop (tradus literal: leagăn de prosop). Este folosit pentru a dezvolta o senzație mai bună pentru leagăn prin mărirea distanței dintre brațe și kettlebell. Folosiți un prosop normal pentru a face acest lucru.

Puteți antrena leagănul prosopului în două seturi de zece repetări. Kettlebell-ul de 20 kg sau 24 kg sau (pentru începători) o greutate mai mică servește drept greutate de antrenament.

Variante de leagăn Kettlebell

Balansoarul cu kettlebell nu numai că poate deteriora spatele dacă este slab realizat, articulațiile umărului pot fi afectate. Pentru a evita leziunile articulațiilor umărului, este important să cunoașteți diferitele variante ale oscilației brațului.

American Swing vs. Leagăn rusesc

Când vine vorba de poziția brațelor, există un război rece în antrenamentul cu kettlebell. Se face distincția între leagănul american Kettlebell, în care brațele sunt vertical deasupra capului la sfârșitul mișcării, și leagănul rus Kettlebell, în care mișcarea brațelor se termină orizontal în fața corpului, pe de altă parte.

Dacă vă confruntați cu probleme de umăr, leagănul american cu kettlebell este clar descurajat. Lățimea mânerului asociată cu poziția articulației umărului în poziție verticală duce la probleme cu această variantă. American Kettlebell Swing este potrivit numai dacă aveți o mobilitate nerestricționată în articulația umărului.

Kettlebell Swing rus este versiunea originală a Kettlebell Swing și este recomandată de experți renumiți în kettlebell, cum ar fi Pavel Tsatsouline sau Grey Cook.

Kettlebell cu un singur braț se leagănă

Pe lângă versiunea clasică cu ambele brațe, există și versiunea cu un singur braț pentru utilizatorii avansați. Deoarece acest lucru necesită o rezistență și un control mai mare, ar trebui să se facă doar cu o greutate mai mică la început. Ca și în cazul versiunii cu două brațe, kettlebell se leagănă între picioare. În leagănul cu un singur braț, este vizată o parte a spatelui.

Exerciții alternative fără kettlebell

Principalul lucru în leagănul kettlebell este extensia șoldurilor. Există multe exerciții care conțin acest model de mișcare, dar prezintă un risc semnificativ mai mic de rănire. Dacă încă nu vă simțiți pregătiți pentru balansoarele cu kettlebell, puteți începe în siguranță cu următoarele exerciții și vă puteți antrena forța gluteilor și a spatelui inferior.

Extensii spate

Extensiile din spate este un exercițiu clasic care antrenează extensia șoldului. Pentru acest exercițiu este necesar un dispozitiv special de antrenament, care este disponibil în multe studiouri de fitness.

Salturi largi

Este și mai ușor! Saltul lung lung și vechi (în engleză broad jump) este o alternativă reală la leagănul kettlebell. Și aici, scopul este de a întinde șoldurile cât mai exploziv posibil pentru a accelera corpul înainte. În acest exercițiu, forțe enorme sunt exercitate asupra gleznelor, genunchilor și șoldurilor. Încălzirea intensivă este foarte recomandată, astfel încât să nu vă răniți în timpul acestei mișcări explozive.

Omul de știință sportiv absolvent Farsan Maheronnaghch este antrenor personal certificat și are diverse licențe de antrenor.