Kettlebell Training ❖ Pomparea cu bunicul

Este antrenamentul gratuit cu greutățile exact chestia ta? Doriți să profitați la maximum de antrenament și nu numai să vă îmbunătățiți rezistența?

kettlebell

Doriți să vă antrenați mușchii într-un mod foarte complex, să vă stimulați metabolismul și să ardeți grăsimi în același timp? Atunci ar trebui să faci un antrenament cu kettlebell.

Conţinut:

  • Domenii de aplicare pentru antrenamentul cu kettlebell
  • Avantajele antrenamentului cu kettlebell
  • antrenament simetric
  • greutate redusă - consum ridicat de energie
  • Kettlebells sunt mici și la îndemână
  • Combinație de forță și rezistență
  • Antrenamentul cu Kettlebell este funcțional
  • Modele de mișcare fundamentale
  • Întărește spatele și fesele
  • Concentrație mare, potențial mic de plictiseală
  • Exerciții Kettlebell
  • Kettlebell Swing
  • Kettlebell deadlift
  • Kettlebell Clean & Press
  • Kettlebell Goblet Squat
  • Presă militară cu un singur braț Kettlebell
  • Greșeli tipice în antrenamentul cu kettlebell
  • Greșeală numărul 1 - greutate prea mică
  • Greșeală numărul 2 - doar brațele funcționează
  • Greșeala numărul 3 - vă ocupați de clopotele ca niște gantere normale
  • Greșeală numărul 4 - Exercițiu prea dificil
  • Greșeală numărul 5 - Prea multe repetări
  • Concluzie

Kettlebell, cunoscut și sub numele de kettlebell, este un dispozitiv de antrenament care era deja cunoscut în Germania la sfârșitul secolului al XIX-lea. La începutul secolului al XX-lea au existat „războaie cu greutăți rotunde” care s-au antrenat cu bile de fier. Nu este clar de unde vine kettlebell-ul. De asemenea, are o tradiție îndelungată în Rusia. Acolo, musclemenii au impresionat vizitatorii circului cu abilitățile lor de a ridica bilele mari de fier. Unitățile speciale ruse s-au antrenat împreună cu ele și erau, de asemenea, standard în Armata Populară din fosta RDG. La începutul secolului 21, dispozitivul de instruire a cunoscut un adevărat boom în SUA. Sportivii de forță și arte marțiale, precum și unitățile de elită și speciale din armată, profită de proprietățile speciale ale antrenamentului cu kettlebell. De la începutul anilor 2010, Kettelbells au cunoscut un boom în Germania ca parte a Crossfit. Multe studiouri de fitness și cluburi sportive oferă acum acest antrenament special. Antrenamentul cu kettlebell este potrivit și pentru antrenamentele la domiciliu.

❖ Domenii de aplicare pentru antrenamentul cu kettlebell ❖

Cu exercițiile cu kettlebell antrenezi mai multe componente de fitness într-una. Acestea includ forța, rezistența, flexibilitatea, viteza, abilitățile de coordonare, rezistența la forță și sistemul cardiovascular. Antrenamentul cu kettlebell întărește în special nucleul corpului și poate ajuta la construirea rapidă a mușchilor. Multe aparate de antrenament din sala de sport vizează doar anumite grupe musculare. Îți antrenezi tot corpul cu clopotele. Scopul antrenamentului este rezistența funcțională, rezistența la explozie și stabilitatea. Tendoanele, ligamentele și sistemul cardiovascular pot fi întărite cu acest antrenament. În special, artiștii marțiali care se bazează pe rezistență, forță explozivă și funcțională apreciază foarte mult planul de antrenament al kettlebell.

Atunci când efectuați exerciții foarte dinamice, o puternică forță centrifugă apare din legătura kettlebell. Acest lucru eliberează forțe foarte mari și implică astfel un risc crescut de rănire. Prin urmare, este deosebit de important să vă asigurați că aceste exerciții sunt efectuate corect. În timpul antrenamentului, o fază de mișcare intensă este urmată de o fază de recuperare foarte scurtă înainte de a repeta un exercițiu. Acest lucru duce la oboseală musculară rapidă. Dacă îți asociezi corect planul de antrenament cu kettlebell și apelezi întotdeauna la diferite grupuri musculare, te poți antrena teoretic în fiecare zi. Pentru ca antrenamentul să arate efecte vizibile, ar trebui să lucrați cu kettlebell de cel puțin trei ori pe săptămână.

❖ Avantajele antrenamentului cu kettlebell ❖

❖ antrenament simetric

Când te antrenezi cu clopotele, îți antrenezi simetric corpul, nu numai în ceea ce privește rezistența, ci și stabilitatea și mobilitatea. Deoarece antrenamentul cu partea puternică este întotdeauna mai ușor, ar trebui să începeți întotdeauna cu partea slabă atunci când faceți exerciții unilaterale. Cu partea mai puternică, faceți atunci același număr de repetări și runde. Acest lucru vă permite să vă aliniați puțin cele două părți ale corpului.

❖ greutate redusă - consum ridicat de energie

Exercițiile cu kettlebell sunt exerciții balistice pe care le efectuați exploziv. Kettlebell este proiectilul la care te ții. Lucrați cu cea mai mare tensiune corporală posibilă și cu o greutate relativ mică, care totuși se simte mult mai grea în timpul antrenamentului. Datorită antrenamentului accelerat aveți o cheltuială foarte mare de energie cu greutate redusă.

❖ Kettlebells sunt mici și la îndemână

Datorită formei lor cu mânerul și a greutății reduse, clopotele sunt foarte ușor de transportat. Cu greu aveți nevoie de spațiu în bagaj sau portbagaj. Așadar, micul studio de fitness este întotdeauna alături de tine, în vacanță, într-o călătorie de afaceri sau în timpul antrenamentului de mai multe zile.

❖ Combinație de forță și rezistență

Combinația de exerciții explozive și lente cu tensiune corporală ridicată promovează atât rezistența, cât și forța.

❖ Antrenamentul cu Kettlebell este funcțional

Antrenamentul este foarte funcțional datorită secvențelor complexe de mișcare care stresează mai multe grupuri musculare și articulații în același timp. Ajută la întărirea în viața de zi cu zi sau la îmbunătățirea în alt sport. La fel ca sări de coardă, de exemplu.

❖ Modele de mișcare fundamentale

Prin modele de mișcare fundamentale, așa cum faceți cu exercițiile de bază cu kettlebell, vă antrenați corpul într-un mod foarte echilibrat.

❖ Întărește spatele și fesele

O mare parte din mobilitatea și stabilitatea noastră fundamentală se pierd prin activități predominant sedentare. De-a lungul timpului, în special mușchii mari își „uită” sarcinile, cum ar fi fesierii și extensorii șoldului, cauzată de flexarea constantă a șoldurilor. Umerii se ridică, de asemenea, de la conducerea de ore întregi sau de la lucrul la computer. Prin antrenament cu kettlebell, de ex. B. Exerciții precum leagănul kettlebell, acești mușchi importanți devin din nou mai flexibili, mușchii devin din nou mai puternici și corpul se stabilizează.

❖ Concentrație mare, potențial mic de plictiseală

La prima vedere, un antrenament cu kettlebell nu pare distractiv. Sportivii sunt întotdeauna foarte concentrați asupra a ceea ce fac. Acest lucru este, de asemenea, important, deoarece puteți efectua exercițiile numai corect și rapid, cu o concentrație ridicată. Datorită numeroaselor posibilități disponibile la antrenamentul cu mingea, este dificil să te plictisești aici.

❖ Exerciții Kettlebell ❖

❖ Kettlebell Swing

  1. Pentru balansoarul cu kettlebell, ridicați-vă drept, cu picioarele la distanță de umeri. Acum apuca kettlebell-ul cu ambele mâini și ține-l între picioare cu brațele drepte.
  2. Acum puneți mingea în mișcare, în timp ce vă balansați înapoi, îndoiți ușor genunchii și îndoiți partea superioară a corpului înainte cu spatele drept. Cu un impuls, acum vă întindeți șoldurile și accelerați kettlebell-ul. Îl balansezi la nivelul bărbiei și prinzi leagănul acolo.
  3. Apoi gantera se întoarce înapoi în același mod, prinzi leagănul ușor între picioare. Când vă balansați în jos, spatele dvs. este îndoit cu un ușor spate gol. Accelerarea în acest exercițiu provine în principal din extensia șoldului și nu din mișcările de rupere a brațului. Greutatea inițială pentru femei în acest exercițiu este de aproximativ 8 kg, pentru bărbați 16 kg.
  4. Ca variantă, puteți face un leagăn cu un singur braț. Secvența mișcărilor este aceeași, cu brațul liber întins în lateral pentru stabilizare.

❖ Impasul Kettlebell

  1. Împușcarea cu kettlebell este practic aceeași cu o împingere cu o bară sau o halteră. În special, îți vei consolida hamstrii, fesele și partea inferioară a spatelui. Pentru exerciții, kettlebell se află în fața ta pe podea. Stai cu picioarele lărgite la umeri, cu genunchii ușor îndoiți, în timp ce degetele de la picioare sunt îndreptate spre exterior.
  2. Începeți cu o genuflexiune clasică, spatele rămâne drept, șoldurile se mișcă înapoi, în timp ce țineți kettlebell cu ambele mâini.
  3. Acum împinge-ți șoldurile, încordează fesele și stomacul și ridică mingea. Țineți scurt tensiunea și apoi reduceți greutatea într-un mod controlat.

❖ Kettlebell Clean & Press

  1. Nu alege greutatea prea tare pentru acest exercițiu, ai putea pierde controlul asupra acestuia. Din nou stai cu picioarele la lățimea umerilor, mingea se află în fața ta pe pământ. Miezul și spatele corpului rămân drepte în timp ce vă înclinați șoldurile ușor înainte și apucați mingea cu o mână. Cu cealaltă mână vă asigurați echilibrul necesar.
  2. Acum ridici mingea în sus cu o mișcare explozivă și controlată. Încordează ferm glutele, împinge-ți șoldurile înainte și ține coatele sus. Când această mișcare este completă, vă rotiți cotul și îl împingeți sub greutate, care apoi aterizează pe umăr, suprafețele exterioare ale mâinilor acum orientate în sus. (Această parte necesită practică.)
  3. Acum trebuie să îndoiți ușor genunchii și să ridicați greutatea deasupra capului. Rămâneți în această poziție aproximativ 1-2 secunde. Apoi, faceți întregul exercițiu în ordine inversă până când greutatea este din nou pe podea.

❖ Kettlebell Goblet Squat

  1. Poziția inițială este o poziție stabilă, la nivelul umerilor.Tineți kettlebell-ul cu ambele mâini în fața pieptului. Acum intri în poziția ghemuit. Pentru a face acest lucru, mișcați bazinul înapoi, ca și cum ați dori să vă așezați pe un scaun. Mușchii abdominali sunt tensionați, iar spatele este drept pe toată durata mișcării. Mergeți suficient de adânc, astfel încât coapsele să fie cel puțin paralele cu podeaua. Scopul este de a deveni tot mai adânci în timp. În poziția cea mai joasă, coatele ating interiorul genunchilor.
  2. Pauză scurt în cea mai joasă poziție. Acum împingeți-vă înapoi în poziția inițială. Acordați o atenție deosebită centrului dvs. de greutate. El se întinde pe călcâi, nu pe antepic, pe tot parcursul exercițiului.

❖ Presă militară cu un singur braț Kettlebell

  1. Presa militară cu un singur braț antrenează umerii foarte eficient. Când stați în poziție verticală, kettlebell se sprijină pe umăr. Fesele și mușchii coapsei sunt tensionați și picioarele ușor îndoite.
  2. Acum împingeți kettlebell-ul în sus cu toată puterea, astfel încât să vă treacă peste cap. Pentru a face acest lucru, împingeți-vă picioarele printr-o mișcare explozivă până când stați drept. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde. Acum coborâți mingea încet și într-un mod controlat până când se așează din nou pe umăr în poziția inițială.
  3. În acest exercițiu, faceți mai întâi toate repetările cu partea stângă înainte de a repeta totul cu partea dreaptă.

❖ Greșeli tipice în antrenamentul cu kettlebell ❖

❖ Greșeală numărul 1 - greutate prea mică

Așa cum nu ar trebui să faci mișcare cu o greutate prea mare, este important să faci mișcare cu o greutate suficientă. Clopotele care sunt prea ușoare nu activează mușchii așa cum ați dori. Antrenează-te cu greutate optimă și regenerează-te suficient.

❖ Greșeală numărul 2 - doar brațele funcționează

Este tipic pentru începători că brațele tale poartă toată încărcătura. Majoritatea exercițiilor sunt foarte complexe și vă provoacă întregul corp. Dacă folosiți doar brațele pentru a ridica greutățile, veți rata obiectivul de antrenament.

❖ Greșeală numărul 3 - Te descurci cu clopotele ca niște gantere normale

Multe exerciții sunt foarte asemănătoare cu secvențele de mișcare din antrenamentul cu greutăți libere. Dar ele sunt încă foarte diferite. Ar trebui să vi se arate exerciții și ajustări mai complicate în tehnică.

❖ Greșeală numărul 4 - Exercițiu prea dificil

Exercițiile cu kettlebells sunt foarte versatile. La început, ar trebui să includeți exercițiile simple în planul dvs. de antrenament. Înainte de a începe exercițiile mai complexe, ar fi trebuit să însuși elementele de bază. În acest fel puteți evita supraîncărcarea și rănile asociate.

❖ Greșeală numărul 5 - Prea multe repetări

În exercițiile cu kettlebell, coordonarea este în primul rând cel mai important lucru. A face multe repetări chiar de la început te obosește. Acest lucru are un efect direct asupra coordonării, în special pentru începători. Obosesti mai repede, nu mai faci exercitiile corect. Aceasta înseamnă că eficiența antrenamentului este pierdută.

❖ Concluzie ❖

Kettlebell este un dispozitiv de antrenament foarte popular în lumea modernă a fitnessului. Cu siguranță nu este un glonț de argint și trebuie să învățați mai întâi cum să coordonați diferitele exerciții. Odată ce ați învățat corect tehnica, vă puteți antrena foarte eficient cu clopotele și puteți atinge aproape orice obiectiv de antrenament cu ea. Antrenamentul cu kettlebell este bun pentru definirea mușchilor, rezistența forței, stabilizarea miezului, construirea a șase pachete, coordonarea, flexibilitatea, antrenamentul cardio și, de asemenea, pentru arderea grăsimilor. Puteți realiza toate acestea într-un timp record cu o pregătire regulată și consecventă. În plus, antrenamentul promite și o mulțime de distracție, pentru că îl poți face foarte variat. Kettlebells sunt echipamentele ideale pentru sala de sport de acasă. Cu un spațiu redus și o cheltuială redusă de timp, puteți utiliza acest dispozitiv de antrenament pentru a vă antrena eficient acasă pentru bani puțini.

Cum sunt experiențele dvs. cu kettlebells în comparație cu antrenamentul normal cu greutăți gratuite?