KFA mai mic Cum să-ți reduci procentul de grăsime corporală!

Toată lumea vrea mai multă masă musculară, dar nimeni nu vrea grăsime. Cum puteți reduce în mod specific procentul de grăsime corporală (KFA) fără a pierde mușchi, astfel încât să vă simțiți mai confortabil în corpul dumneavoastră?
În acest articol vă voi arăta cum puteți estima procentul actual de grăsime corporală și pur și simplu să îl reduceți cu sfaturi inteligente.

Calculați KFA - Cât de mare este KFA dvs. acum?

Înainte de a vă explica cum puteți reduce procentul de grăsime corporală, vă voi arăta două moduri în care vă puteți determina KFA-ul actual. Prima opțiune sunt imaginile de comparație. Este important să fiți conștienți de faptul că aceste imagini de comparație sunt doar pentru orientare. Vizualizarea optică este afectată de condițiile de iluminare și de percepția subiectivă.
Iată câteva imagini de comparație cu noi.

Puteți găsi mai multe imagini de comparație aici!
O altă opțiune este utilizarea unei formule care utilizează indicatori precum circumferința gâtului și taliei ca ajutor. Pentru a converti numerele într-un procent rezonabil de grăsime corporală, folosim S.U.A. Metoda marinei. Am încercat formula pentru bărbați și am obținut o valoare realistă. Cu toate acestea, ar trebui să fiți conștienți de faptul că această abordare este doar o aproximare. Diferite cifre cheie și diferite formule sunt utilizate pentru femei și bărbați.

Formula pentru femei:Procentul de grăsime corporală în procente = 495: (1,29579 - 0,35004 x log (circumferința taliei + circumferința șoldului - circumferința gâtului) + 0,22100 x log (înălțime)) - 450

Exemplu: Circumferința gâtului: 35 cm, circumferința taliei: 70 cm, circumferința șoldului 95 cm, înălțimea: 170 cm
495: (1,29579 - 0,35004 x log (70 + 95 - 35) + 0,22100 x log (170)) - 450 = 21,99%

Tabel procentual de grăsime corporală pentru femei

Vârstă	scăzut	normal	înalt	foarte inalt
20 - 39	21-33%	33-39%	> 39%
40 - 59	23-34%	34-40%	> 40%
60 - 79	24-36%	36-42%	> 42%

Formula pentru bărbați:

Procentul de grăsime corporală în procente = 495: (1.0324 - 0.19077 x log (circumferința taliei - circumferința gâtului) + 0.15456 x log (înălțime)) - 450

495: (1.0324 - 0.19077 x log (95 - 45) + 0.15456 x log (185)) - 450 = 17.55%

Tabel procentual de grăsime corporală pentru bărbați

Vârstă	scăzut	normal	înalt	foarte inalt
20-29	10-20%	20-25%	> 25%
40-59	11-22%	22-28%	> 28%
60-79	13-25%	25-30%	> 30%

Ce vă aduce acest rezultat?
Pe de o parte, puteți utiliza tabelele pentru a afla cum ar trebui clasificat KFA în termeni de sănătate. În al doilea rând, îl puteți recalcula în câteva săptămâni sau luni și apoi îl puteți compara cu vechea valoare pentru a vedea progresul.

Singurul lucru care contează atunci când slăbești!

Există un singur lucru care va determina dacă creșteți sau reduceți procentul de grăsime corporală. Dacă doriți să vă reduceți KFA, trebuie să mâncați mai puțin decât consumați. În teorie, articolul s-ar putea termina aici. Cu toate acestea, vreau să vă arăt cum puteți face acest lucru fără a fi nevoie să suferiți.

Pentru a putea mânca mai puțin decât folosești, trebuie mai întâi să știi cât consumi de fapt. Căutăm necesarul zilnic de calorii, adică câte calorii puteți mânca fără a crește sau a pierde în greutate. Puteți afla cum să vă calculați corect necesarul zilnic de calorii în acest articol: Cum să slăbiți - cu aceste sfaturi veți pierde în greutate în mod corespunzător!

După ce ați calculat procentul de grăsime corporală, trebuie să determinați un deficit caloric. Asta înseamnă că decideți câte calorii puteți reduce într-o zi pentru a vă reduce KFA. Deficitul dvs. de calorii ar trebui să fie între 300 și 500 de calorii. Dacă reduceți mai multe calorii, va fi dificil să mențineți acest obiectiv mult timp. Puteți găsi, de asemenea, mai multe sfaturi despre determinarea deficitului caloric potrivit în articolul legat mai sus.

Există două moduri de a reduce procentul de grăsime corporală: fie vă puteți crește consumul de calorii, fie puteți scădea aportul de calorii. Dieta reprezintă cea mai mare parte a acestui lucru. Acum puteți mânca același aliment și puteți reduce dimensiunea porției. Cu siguranță ai slăbi cu el. Problema este că devine foarte dificil să menții deficitul de calorii. Cu cât mergi mai mult fără calorii, cu atât eul este mai puternic. Aș dori să vă arăt câteva sfaturi care vă vor ușura coborârea KFA.

KFA inferior: Sfat # 1 - Cunoaște-ți mâncarea

Mulți cred că știu ce mănâncă. Dacă puneți întrebări specifice despre alimentele ingerate sau comportamentul alimentar general, doar foarte puțini le pot răspunde. Recunosc că a fost la fel pentru mine acum câțiva ani, iar conștientizarea mea dietetică nu este încă perfectă astăzi. Este important să nu vă simțiți prea rău pentru a afla mai multe despre nutriție și să acordați mai multă atenție ceea ce este în alimentele pe care le cumpărați atunci când mergeți la cumpărături.

O modalitate excelentă de a deveni conștient de dieta ta este prin numărarea numărului de calorii pe care le consumi. Nu ar trebui să faci asta toată viața, dar câteva săptămâni sau luni te vor ajuta să înțelegi ce alimente conțin câte calorii.

O puteți face fie pe o bucată de hârtie, fie puteți utiliza o aplicație. Aplicațiile au salvat în prealabil cele mai multe feluri de mâncare și alimente, ceea ce vă economisește multă muncă. Pot recomanda aplicația „MyFitnessPal”.

KFA inferior: Sfat nr. 2 - multă fibră

Un adversar dur în slăbit este foamea. Consumând multă fibră, îți poți depăși cu ușurință senzația de foame. De exemplu, legumele sunt bogate în fibre și sărace în calorii. Aceasta înseamnă că puteți mânca o cantitate mare de legume fără a consuma multe calorii și totuși să fiți plini.

Exemplu: 120 de grame de paste și 1.000 de grame de broccoli au același număr de calorii (430 kcal).

Nu ar trebui să mâncați broccoli exclusiv acum, dar încercați să adăugați mai multe legume în farfurie.

KFA inferior: Sfat nr. 3 - Cunoaște-ți obiectivul!

Înainte de a începe să slăbești, ar trebui să îți cunoști exact obiectivul. Dacă spui doar „vreau să slăbesc”, nu ești motivat și poți găsi rapid scuze de ce nu mănânci chiar acum.
O modalitate prin care vă puteți formula corect obiectivele este metoda SMART. Aceasta oferă mai multe indicii despre modul în care vă puteți formula obiectivul, astfel încât nimic să nu vă împiedice succesul.

Metoda SMART:
S.specific
M.comestibil
A.măsurat
R.important
Terminat

Reduceți KFA cu sport?

În plus față de dietă, exercițiile fizice sunt un alt mod de a reduce KFA. Exercițiile fizice, în special antrenamentul de anduranță, consumă multe calorii. Adică, dacă mănânci la fel de mult ca de obicei, vei slăbi. Totuși, o capcană este că mănânci mai mult din cauza exercițiului. Desigur, ar trebui să evitați asta.
Cu toate acestea, exercițiile fizice au o altă calitate care te va ajuta să slăbești. Exercitarea, în special antrenamentul de forță, este locul în care construiți mușchi. Acest lucru mărește numărul centralelor proprii ale corpului (mitocondriile). Acestea nu numai că arde calorii atunci când faci mișcare, ci și când te odihnești. Consumul total de calorii este crescut. Acest lucru vă ajută nu numai să vă reduceți KFA, ci și să vă mențineți KFA scăzut.
Dacă nu faci mișcare în timp ce slăbești, vei pierde chiar și masa musculară. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău încearcă să compenseze lipsa de energie. Pentru a face acest lucru, el folosește rezervele de grăsime pe de o parte, dar și celulele musculare pe de altă parte. Acest lucru poate fi contracarat cu antrenamentul muscular.
După cum puteți vedea, atât rezistența, cât și antrenamentul de forță au beneficii. Iată două antrenamente care vă vor ajuta să vă reduceți KFA: