L; dieta atletului - L; hidratare, l; apa c; est la vie - Siegrist Nutrition - Emilien

Hidratare

Apa este vitală pentru corpul nostru, care are nevoie de ea pentru a ne menține temperatura corpului, a digera, a elimina deșeurile metabolice și a transporta oxigenul și nutrienții. Corpul nostru este format din aproximativ 60% apă, iar organele care conțin cea mai mare apă sunt inima și creierul. Trebuie să ne completăm în permanență rezervele, deoarece eliminăm apă pe tot parcursul zilei. În fiecare zi, reînnoirea apei reprezintă 6% din greutatea corporală. Apa este principalul nutrient din corpul nostru. Este vital și permite schimbul celular (schimbul de minerale între mediul intra și extracelular).

Iată un exemplu al raportului dintre aport/eliminare pentru o persoană de 70 kg (= 42 litri de apă):

Aduce	Eliminare
Băutură (60%) = aproximativ 1,5 litri	Diureză (urină) (60%) = 1,3 până la 1,5 litri
Apă prezentă în alimente (30%) = aproximativ 0,8 litri	Fecale (scaun) (5%) = 0,1 până la 0,5 litri
Apă metabolică din care glicogen (10%) = aproximativ 0,3 litri	Respirație (20%) = 0,5 litri
	Transpirație (10%) = 0,1 până la 0,5 litri
	Fiecare grad suplimentar de temperatură corporală crește eliminarea cu 0,2 până la 0,3 litri (5%)

Deshidratare și suprahidratare (hiponatremie)

Dacă eliminarea nu este cel puțin compensată de contribuțiile despre care vorbim deshidratare (Este important să rețineți că senzația de sete este deja un semn de deshidratare ușoară, vezi tabelul de mai jos). De asemenea, este posibil să fie deshidratat fără efort fizic. Simptomele deshidratării cronice și/sau pe termen lung sunt:

• Aciditatea țesuturilor manifestată prin treziri nocturne și transpirații abundente noaptea;
• Urină gălbuie pe tot parcursul zilei (cu excepția primei urine dimineața), în timp ce urina din timpul zilei trebuie să fie limpede;
• Pierderea de energie și oboseală;
• Necesitatea de a urina mai rar;
• Absența lacrimilor;
• Limba, buzele și pielea uscate;
• Diaree și vărsături;
• Frecvența crescută de apariție a pietrelor la rinichi cu 10%;
• Prezența sângelui în scaun (acesta este cel mai critic caz și se referă la o deshidratare foarte severă).

Consecințele chiar și unei deshidratări minime pot avea consecințe grave asupra performanței fizice și mentale. Cu doar 2% deshidratare, timpul de reacție crește cu mai mult de 10%, iar numărul de răspunsuri corecte în timpul examenelor, de exemplu, scade cu mai mult de 10%.

Aveți grijă însă, pentru că a bea prea mult în timpul exercițiilor (în principal în timpul evenimentelor de rezistență) nu este lipsit de consecințe asupra corpului, în special la nivel celular. Riscul este apoi un hiperhidratare sau hiponatremie (nivel de sodiu prea scăzut din sânge). Acest lucru afectează în jur de 10-20% dintre maratonisti !

În timpul efortului, corpul transpiră. Această transpirație conține apă, dar și electroliți (minerale precum sodiul, acestea sunt petele albicioase vizibile pe haine). Pentru a asigura buna funcționare a celulelor, concentrația de sodiu (Na) trebuie să fie mai mare în mediul extracelular și, dimpotrivă, concentrația intracelulară trebuie să fie mai mare în potasiu (K). Conținutul de apă din corp scade mai repede decât cel din sodiu (creșterea nivelului de sodiu seric), motiv pentru care este necesar să te hidratezi în timpul unui efort și că în timpul unui efort prelungit (> 4h) este important să aduci și o sursă de sodiu în compensați de asemenea pierderile acestui mineral.

Sodiul și potasiul care circulă în sânge reglează mișcarea apei și răspund la un echilibru strict. Un dezechilibru prelungit al acestui echilibru poate duce la moarte. Un sistem de reglare hormonală situat în rinichi permite retenția de sodiu și apă pentru a regla raportul sodiu/potasiu, precum și tensiunea arterială.

În caz de deshidratare, interiorul celulelor va elibera mai multă apă pentru a menține acest echilibru. În schimb, în ​​caz de suprahidratare, lichidul plasmatic este prea diluat și celulele vor absorbi apoi apa pentru a menține echilibrul.

Problema este că în ambele cazuri, deshidratarea, cum ar fi suprahidratarea, simptome la efort sunt identice: dureri de cap, oboseală, neliniște, tulburări de comportament (confuzie) și/sau amețeli.

Consecințele deshidratării ca procent din nivelul de deshidratare

Nivelul de deshidratare	Tulburări funcționale
1%	volumul redus de sânge și capacitatea cardiovasculară compromisă
2%	sete pronunțată
4%	gură și gât uscat
5%	scăderea capacității de muncă
6-8%	încetarea producției de salivă, dificultăți de vorbire și ritm cardiac crescut
10%	paralizia facultatilor mentale
12%	incapacitate de a înghiți, recuperare care necesită asistență medicală

---