L; esențial de reținut despre proteine Sănătate și nutriție
Proteinele stau la baza vieții. Ele se disting într-adevăr de alți nutrienți prin prezența compușilor de azot în structurile unitare, aminoacizii. Corpul tău își reînnoiește în mod constant unele dintre proteinele sale, aceasta se numește recirculare a proteinelor, ceea ce explică necesitatea de a consuma zilnic proteine dietetice pentru a asigura starea nutrițională optimă. Corpul uman folosește 22 de aminoacizi diferiți, dintre care 8 dintre ei (până la 9 în funcție de vârstă) sunt considerați esențiali în măsura în care trebuie furnizați în mod absolut de alimente din cauza lipsei de sinteză endogenă.
Pentru ce sunt proteinele ?
Termenul de proteină este adesea asociat cu mușchiul. Sunt într-adevăr esențiale pentru întreținerea și dezvoltarea lor, dar joacă multe alte roluri la fel de esențiale pentru sănătatea ta. Aceștia participă, de exemplu, la construcția țesutului muscular, a colagenului, a țesutului osos, la transportul nutrienților, la sinteza hormonilor, a anticorpilor sistemului imunitar sau chiar a ADN-ului. De asemenea, pot fi folosite ca sursă de energie în cazul unui deficit caloric, cum ar fi ca parte a unei diete de slăbire (scopul este de a minimiza acest rol de conservare a proteinelor și de a le dedica în primul rând altor roluri).
Care sunt nevoile tale de proteine ?
Pentru a satisface această cifră de afaceri zilnică, nevoile dvs. sunt de aproximativ 1 până la 1,2 g de proteine pe kg de greutate corporală, în funcție de calitatea proteinelor consumate (necesitățile de bază sunt estimate la 0,83 g/kg/zi), adică de exemplu de la 70 la 84 g pe zi pentru o persoană de 70 kg. Cu toate acestea, ele pot fi crescute în anumite situații specifice:
- În timpul convalescenței după intervenția chirurgicală, o fractură sau o arsură sau la vârstnici,
- În caz de sarcină,
- Atunci când practici o dietă de slăbit,
- În caz de practică sportivă.
Nevoile sunt apoi crescute între 1,3 și mai mult de 2g pe kilogram de greutate corporală pe zi, în funcție de situație.
La sugari, excesul de proteine poate fi invers, responsabil pentru riscurile ulterioare de supraponderalitate și tulburări metabolice.
Dincolo de cerințele cantitative, calitatea proteinelor consumate influențează disponibilitatea anumitor așa-numiți aminoacizi funcționali, deoarece aceștia îndeplinesc roluri specifice. Tirosina și triptofanul sunt, de exemplu, importante pentru funcționarea creierului, celulele intestinale și imune se hrănesc cu glutamină, leucina promovează sinteza musculară și BCAA (leucina, valina, izoleucina) pot fi utilizate ca sursă de energie atunci când este nevoie.
Ce alimente sunt bogate în proteine ?
În funcție de originea lor, distingem sursele de proteine animale și vegetale:
- Proteine animale: carne (carne de vită, carne de porc, carne de oaie, carne de pasăre, vânat, iepure și alte animale), pește, crustacee, crustacee, ouă, produse lactate (lapte, brânză, iaurturi etc.). 100g de carne, pește sau 3 ouă vă oferă aproximativ 20g de proteine.
- Proteine vegetale: produse din cereale, leguminoase (linte, fasole, fasole uscată, mazăre despicată, naut), oleaginoase (migdale în special), quinoa, boabe de soia, praf de proteine vegetale (orez, cânepă, mazăre etc.). 20g de proteine corespund aproximativ 250g de linte gătită, 100g de migdale sau 40g de spirulină.
În mod ideal, dieta ar trebui să furnizeze cel puțin la fel de multe proteine vegetale ca și proteine animale. Cu toate acestea, dietele occidentale moderne tind să pună prea mult accent pe proteinele animale în detrimentul surselor de plante (a se vedea articolul meu despre efectele consumului de proteine asupra mediului).
| Alimente | Conținut (g/100 g) | Porție (g) | Cantitate (g/porție) |
| Brânză medie | 28-22 | 30 | 8-7 |
| Ton | 24 | 150 | 36 |
| Vită | 23-18 | 150 | 34-27 |
| Pui | 22-20 | 150 | 33-30 |
| Pește mediu | 21-17 | 150 | 32-25 |
| Porc | 21 | 150 | 32 |
| Gălbenuș de ou (1) | 16 | 20 | 3.2 |
| Ou întreg (1) | 13 | 60 | 7.8 |
| Albus de ou (1) | 11 | 40 | 4.4 |
| Lapte semi-degresat | 3.3 | 100 | 3.3 |
| Leguminoase și legume | |||
| Lintea (greutate brută) | 25.8 | 60 | 15.5 |
| Mazare despicata (greutate bruta) | 22.8 | 60 | 13.7 |
| Năut (greutate brută) | 20.5 | 60 | 12.3 |
| Fasole albă (greutate brută) | 19 | 60 | 11.4 |
| Cotlet de legume | 15.5 | 120 | 18.6 |
| Tofu | 10 | 100 | 10 |
| Mazare despicata (greutate gatita) | 8.5 | 150 | 12.8 |
| Năut (greutate gătită) | 6.8 | 150 | 10.2 |
| Fructe (medii) | 0,6 | 150 | 0,9 |
| Legume (medii) | 3-0.6 | 200 | 6-1.2 |
| Semințe oleaginoase | |||
| Arahide | 25 | 30 | 7.5 |
| Migdale (cu piele) | 21 | 30 | 6.3 |
| Alune de caju | 15 | 30 | 4.5 |
| nuca braziliana | 15 | 30 | 4.5 |
| Nuci de nuci | 8 | 30 | 2.4 |
| Lapte vegetal | |||
| Lapte de soia | 3.3 | 100 | 3.3 |
| Lapte de migdale | 0,6 | 100 | 0,6 |
| Lapte de ovăz | 0,8-0,6 | 100 | 1.6-1.2 |
| Alge | |||
| Spirulina | 50-60 | 5 | 15-18 |
| Nori | 29-35.6 | 5 | 8.7-10.7 |
| Ao-nori | 20.7 | 5 | 6.2 |
| Dulse | 17 | 5 | 5.1 |
| Salată de mare | 16 | 5 | 4.8 |
| Wakame | 12.7 | 5 | 3.8 |
| Breton kombu | 9.5 | 5 | 2.9 |
| Agar-agar | 7.9 | 5 | 2.4 |
| Kombu | 6.7 - 7.3 | 5 | 2-2.2 |