L; indicele glicemic, sarcina glicemică
Să știi și să meditezi
Conceptele de indice glicemic, încărcare glicemică și mai recent indicele de insulină ar trebui să ne permită să identificăm consumul excesiv de zahăr și să ne corectăm dieta.
Acest consum excesiv influențează toate afecțiunile legate de funcționarea anarhică a pancreasului (hiperinsulinism, hipersensibilitate la insulină), diabet și toate bolile legate de acest fenomen, inclusiv, în primul rând, bolile cardiovasculare, dar și riscul crescut de anumite tulburări mintale și, probabil, anumite tipuri de cancer.
Ce anume este indicele glicemic ?
Indicele glicemic clasifică alimentele în funcție de creșterea glicemiei pe care o produc atunci când sunt consumate. Cu cât indicele lor este mai mare, cu atât mai multe alimente determină o creștere rapidă a zahărului din sânge.
Indicele glicemic al aceluiași aliment poate varia în funcție de mai mulți factori: gătitul, prezența sau absența fibrelor, finețea făinii pentru grâu, prelucrarea industrială, cum ar fi pre-gătirea.
Diferite soiuri ale aceluiași aliment pot avea indici glicemici diferiți. Scara merge de la 0 la 100. De la 0 la 50 = indice mic, De la 50 la 69 = indice mediu, De la 70 la 100 = indice ridicat.
Acest indice, pentru orez, ca și pentru paste ca pentru toate cerealele, variază în funcție de gătit: cu cât alimentele sunt fierte mai mult, cu atât cresc indicii: pastele albe în gătitul normal au un indice de 55 în timp ce spaghetele „al dente” are doar 45.
Pentru a vă menține nivelul de zahăr din sânge cât mai stabil, se recomandă să consumați în principal alimente aparținând categoriilor cu indice glicemic scăzut.
Sarcina glicemică: o noțiune mai recentă
Corespunde produsului indicelui glicemic prin conținutul de carbohidrați al fiecărei porții de alimente: Sarcină glicemică = indice glicemic x conținut de zahăr (carbohidrați) pentru o porție de 100 de grame de alimente. Acest indice este mai precis deoarece include aspectele calitative și cantitative ale carbohidraților fiecărui aliment.
În timp ce indicele glicemic măsoară doar calitatea glucidelor, sarcina glicemică ia în considerare și cantitatea reală a acestor carbohidrați într-o porție normală. De asemenea, ia în considerare efectul „antiglicemiant” al fibrelor alimentare în alimente.
Astfel, chiar dacă pepenele are un indice glicemic foarte ridicat (72), sarcina sa glicemică pentru o porție normală de 150 de grame este de doar 5. Pe de altă parte, încărcarea glicemică a unui aliment rafinat, cum ar fi orezul alb, poate depăși 25 pentru o porție de 150 de grame. O singură porție de orez alb oferă, prin urmare, aceeași sarcină glicemică ca 5 porții de pepene verde.