L; nutriție pentru tinerii sportivi - Club de fotbal ASSOCIATION SPORTIVE DE VENDEGIES ESCARMAIN -
Nutriție pentru tinerii sportivi - Antrenamentul începe de la masă
Hrănirea tânărului sportiv
Regulile jocului
Pentru toți cei care fac sport, pentru distracție sau pentru a deveni mai buni ...
1 - Antrenament regulat și somn adecvat
2 - Alcool și tutun puțin sau deloc
3 - Alimentatie buna
Dar ce este alimentația bună pentru un atlet ?
În primul rând, o dietă echilibrată și diversificată, care aduce în mod regulat toate substanțele nutritive esențiale și ar trebui urmărite pe tot parcursul anul.
Atunci este o dietă potrivită ... la vârstă, în sportul practicat, dar mai ales în perioada în cauză: nu mâncăm la fel în timpul antrenamentului, înainte, în timpul sau după antrenament ...
Pentru a câștiga, ai nevoie de energie !
Știați ?
Contrar credinței populare, corpul sportivului este incapabil să știe singur de ce are nevoie.
Mănâncă bine pentru a-ți hrăni mușchii
Un mușchi care lucrează consumă energie !
Cu cât exercițiul este mai intens și cu cât este mai lung exercițiul, cu atât este nevoie de mai multă energie.
Cei doi combustibili principali pentru mușchi sunt carbohidrații (glucoza) și lipidele (grăsimile).
Pentru exerciții intense, dar scurte, se folosește în principal glucoza conținută în sânge.
Dacă exercițiul durează puțin, se utilizează depozitele de glucoză stocate în mușchi și în ficat (glicogen). Pentru exerciții mai lungi, mușchiul folosește și grăsimile stocate în țesutul adipos (trigliceridele). De aici este importanța unei diete adecvate și bine distribuită între nutrienți.
O rație energetică adaptată cheltuielilor
De la 2500 kcal/zi (jucător de golf ocazional) la 6500 kcal/zi (ciclist din Turul Franței).
O distribuție complet „clasică” a nutrienților
50% -55% carbohidrați
30% -35% lipide
15% proteine
Nutrienți sportivi
Macronutrienții, surse de energie
· Carbohidrați ... Combustibilul preferat pentru exerciții scurte.
Știați ?
Consumate în exces, se transformă în lipide.
... absorbit rapid
Pentru utilizare imediată (zahăr, dulciuri, pâine albă, struguri, suc de fructe, piureuri, cereale umflate).
... absorbție lentă
Sunt păstrate mai mult timp în sânge și permit alimentarea treptată a stocurilor de glicogen (paste, orez alb, cartofi, mere, leguminoase etc.).
· Lipidele ...
Combustibilul pentru exercițiile pe termen lung. Se găsesc în substanțe grase (unt, ulei etc.) și în multe alimente (mezeluri, carne, ouă, produse de patiserie etc.). Acestea oferă acizi grași esențiali și vitamine antioxidante, importante pentru sportivi. În practică, se recomandă modificarea surselor de lipide.
· Proteinele
De origine animală (carne, pește, ouă, produse lactate) sau vegetale (cereale, leguminoase și leguminoase), acestea sunt necesare pentru mușchii și țesuturile corpului. Proteinele animale sunt de o calitate mai bună decât proteinele vegetale.
Micronutrienți, surse de energie
· Vitamine
- grupa B (lapte și produse lactate, carne, cereale) promovează utilizarea nutrienților.
D (pește gras, ouă, produse lactate) ajută la fixarea calciului.
- C (fructe și legume) este stimulant și antioxidant (cum ar fi vitamina E sau beta-caroten)
· Mineralele
Zincul (carne, produse lactate, stridii), fierul (carnea), cuprul (ficatul, ciupercile, brânzeturile), magneziul (cereale, legume verzi, leguminoase) și calciu (lapte și produse lactate) sunt esențiale pentru echilibrul nutrițional.
In practica
O dietă echilibrată și variată este suficientă pentru a acoperi nevoile sportivilor.
Suplimentele nu sunt necesare.
Antrenamentul începe la masă
În timpul antrenamentului, sportivul trebuie să facă rezerve.
In practica
Mâncați doar 4 mese structurate pe zi, atrăgând sportivitate din toate grupurile de alimente.
Meniu de antrenament: aproximativ 3000 kcal/zi
Mic dejun
· Un produs lactat (lapte, iaurt, brânză de vaci, brânză)
· Un produs din cereale
(1/3 baghetă sau biscuiți, fursecuri cu cereale)
· Unt (10g) și gem sau miere (30g)
· Ou sau șuncă
· Fructe sau suc de fructe
Masa de pranz
· Crudités (150g), salată + ulei (15g)
· Carne sau pasăre sau pește (150g)
· Cartofi, orez sau paste (300g) + unt (10g)
· Iaurt dulce sau brânză de vaci