La ce ar trebui să fie atenți crossfitters în dieta lor Superpump
Dieta pentru Crossfit nu este întotdeauna ușoară. Scena a trecut prin Dieta Paleo, apoi a descoperit Dieta Zonală și acum urmărește din ce în ce mai mult tendința Dieta Flexibilă. În timp ce unii sportivi urmează o dietă cel puțin aproximativ, mulți își stabilesc prioritățile în mod incorect și, prin urmare, deseori nu obțin rezultate sau rezultate slabe. Cerințele unei diete pentru un sportiv Crossfit sunt ușor diferite de cele ale unui culturist, powerlifter sau greutate. În acest articol și videoclip vă explic cum să stabiliți priorități corecte în dieta dvs. pentru a vă poziționa optim pentru performanță și compoziția corpului. A se distra:-)!
Recent am decis să fac 6 videoclipuri - oricât de prost ar fi - pentru a încerca totul. Prin urmare, puteți viziona videoclipul de mai jos (și puteți număra cât de des spun „uh”) sau puteți continua să citiți articolul.
De ce nutriția este atât de importantă pentru crossfitters
De ce mă deranjez chiar să vă povestesc despre nutriția pentru echipamentele de încrucișare când oricum se vorbește despre nutriție peste tot? Deoarece cerințele unei diete pentru Crossfit sunt diferite de cele pentru culturism, haltere sau haltere!
Îl avem în Crossfit cu uneori extrem de ridicat intensitate de făcut și din ce în ce mai multe multe volum.
Prin urmare este una Dieta saraca in carbohidrati pentru Crossfit de ex. NU potrivit! Știu că este tentant, deoarece carbohidrații cu conținut scăzut de viteză văd rezultatele la început. Dar după un timp, apar trei probleme:
- energie. Te simți obosit și nu ai combustibil pentru WOD-uri.
- Compozitia corpului. Dacă ați slăbit bine la început, brusc nu se mai întâmplă nimic.
- Leziuni. Din ce în ce mai des se observă leziuni legate de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.
De ce punctul 3? Condițiile dure, cu conținut scăzut de carbohidrați, îi pun pe unii sportivi în deficite calorice mari. Fără suficientă energie sub formă de calorii, organismul nu se mai poate baza pe asta reparație concentrați-vă pe daunele provocate de exerciții fizice. Ca urmare, leziunile cu conținut scăzut de carbohidrați sunt frecvente.
Dar înapoi la subiect: nutriția este esențialul pentru crossfitters, deoarece aceștia trebuie să scape de antrenamentele dificile recupera și au nevoie de suficiente combustibil pentru sesiuni de antrenament lungi și dure.
Care este cel mai bun mod de a face asta acum? Fără să-ți spun exact ce ar trebui să mănânci - asta va face parte dintr-un alt videoclip - te vreau aici sistem da mâna la care te afli nevoile tale poate personaliza.
Piramida alimentară pentru crossfitters
Când vorbesc sau scriu despre piramida alimentară, nu mă refer la piramida clasică a alimentelor:
Piramida clasică a alimentelor
Nu, mă refer la piramida nutrițională Super Pump super crossfitter!
(Ok, poate puțin exagerat, propoziția ...)
Piramida alimentară pentru crossfitters
Piramida îți oferă asta elemente principale pe care ar trebui să te concentrezi în dieta ta. Procentele sunt aproximativ estimate, dar subliniază prioritățile și se bazează pe cercetare științifică și experiență. Să trecem peste puncte unul câte unul.
Calorii în dieta Crossfit
Calorii, calorii, calorii! La 50%, acestea au cel mai mare impact asupra dvs. Succesul antrenamentului si al tau Compozitia corpului (Construcția musculară sau pierderea de grăsime). Corpul funcționează conform unui „Energie pură vs. Energie afară„Principiul și energia se măsoară în (kilograme) calorii. Chiar dacă corpul nu este un microsistem închis și consumul de energie diferă de la o zi la alta, trebuie să ne orientăm către calorii.
Aceasta înseamnă că baza dietei dvs. ar trebui să se învârtă în jurul caloriilor - (în primul rând) indiferent de ce sau când mâncați. Cel mai bun mod de a face acest lucru este cu o aplicație precum MyFitnessPal, măsura până. Desigur, pentru a face acest lucru trebuie să cântăriți și să vă măsurați mâncarea - cel puțin aproximativ. În zilele noastre, toate acestea se pot face rapid.
Pentru a afla de câte calorii aveți nevoie pentru obiectivul dvs. fără eforturi mari, există o modalitate simplă:
- Slăbi: Greutate corporală în kg x 30
- Crește: Greutate corporală în kg x 45
- întreținere: Greutate corporală în kg x 36
Desigur, există și pentru asta formule mai complicate, de exemplu. Mifflin-St. Jeor, Katch McArdle sau Harris-Benedict (doar google it), dar adesea acestea nu sunt deloc necesare. De ce? Vrem doar să ne facem o idee despre elementele de bază. Dacă vă măsurați greutatea puțin mai mult, adică să vă cântăriți în fiecare zi și să luați media la sfârșitul săptămânii vă va oferi o idee foarte bună despre ce calorii câștigați sau pierdeți.
În același timp, cantitatea optimă de calorii depinde de cât de des antrenezi ceea ce faci in afara de Antrenamente faceți (de exemplu, profesional și cât de mult vă mișcați pe parcursul zilei), cum vechi esti cat de bine ti-ai ales parintii (genetică) și care gen tu ai.
Macro pentru cea mai bună nutriție din Crossfit
Macronutrienți, Așadar, proteinele, carbohidrații și grăsimile (și teoretic alcoolul, dar să lăsăm asta) reprezintă următoarea pondere de succes (25%).
Cum să aflați distribuția macro optimă pentru dvs. și cum să o optimizați în timp va fi discutată într-un videoclip/articol ulterior.
Este important să aveți suficiente proteine pentru asta Construirea musculaturii/-Chitanță, carbohidrați suficienți pentru combustibil si recreere și suficientă grăsime pentru cele importante Procese hormonale să ai în dietă.
De asemenea, puteți măsura cu ușurință macro-urile cu MyFitnessPal. Acestea vă afectează în mod direct aportul de calorii:
1g de carbohidrați = 4 calorii
Caloriile pe macro reprezintă energia de care organismul are nevoie pentru a digera/arde macronutrienții respectivi.
Macro diferă, de asemenea, în funcție de Greutate, Vârstă, mărimea, Instruire și Mod de viata. Ca și în cazul caloriilor, ar trebui să experimentați cu diferite distribuții și să găsiți cel mai bun mod.
Programarea meselor pentru Crossfit
Programarea meselor, sau când și cât de des ar trebui să mănânci este un alt lucru care adesea mută din lumea culturismului în lumea crossfit. Chiar și astăzi, mulți culturisti nu mai mănâncă conform vechiului mit („de cel puțin 6 ori pe zi”), ci își ajustează frecvența meselor la a lor are nevoie la.
În Crossfit ar trebui să fie similar: găsește-ți ritmul! Aceasta reprezintă aproximativ 15% din succesul dietei.
Această recomandare vine cu puțin „dar”: aș avea tendința să iau mai multe mese decât 1-2. Ar trebui cel puțin 3 fii grozav. Majoritatea sportivilor Crossfit pe care îi cunosc și mulți sportivi de jocuri mănâncă de 5-8 ori pe zi.
Principalul beneficiu al frecvenței crescute a meselor este că aport constant de proteine. Mulți experți sunt de acord acum că cel mai inteligent lucru de făcut este să consumi proteine în cantități egale pe tot parcursul zilei.
Un alt argument în favoarea meselor multiple este optim pentru sesiunea de antrenament a echipa și înainte (30-90 de minute, în funcție de preferințe) pentru a vă aproviziona cu niște carbohidrați și niște proteine. După antrenamentul unuia Shake proteic De asemenea, vă recomand să consumați niște carbohidrați în mod regulat - și suntem deja la 5 mese (3 mese principale + 2 gustări).
În cele din urmă, ar trebui să fiți activ Sentimente de foame și Pofte fii atent și ajustează-ți frecvența în consecință. Notează-ți când ți-e foame și încearcă să completezi golurile din ziua ta când nu mănânci.
Nu trebuie să te înnebunești cu timpul și, de asemenea, cu Mâncarea exact în același timp nu este o necesitate. Cu toate acestea, vă ajută să aveți o structură dură în timpul zilei și să vă lipiți aproximativ. Corpul se adaptează ritmului de mâncare și somn (cuvânt cheie: ritm circadian).
Calitatea alimentelor pentru dieta Crossfit
Acum ajungem la ultimul 5% (cu suplimente): Alimentară. Și aici, prioritățile sunt deseori răsturnate: mulți sportivi se concentrează pe origine și calitate hrana lor și nu le ia în seamă cantitate complet.
Chiar dacă deschid un butoi imens aici: Nu așa funcționează corpurile noastre. Nu pierdeți în greutate doar pentru că carnea provine de la o vacă care și-a petrecut cea mai mare parte a timpului într-o pășune deschisă.
Calitatea este lipsită de importanță? NU!
Mulți se joacă și ei probleme morale în acest subiect? Categoric!
Vreau aici Produse organice și Disciplină liberă Nu vorbi deloc rău - dimpotrivă.
Cu toate acestea, vreau să mă concentrez asupra compoziției și performanței corpului, iar calitatea alimentelor joacă doar un rol rol mic. Există diferențe, în special în ceea ce privește produsele de origine animală: ouăle organice și carnea organică conțin de ex. în medie mai mult acizi grasi omega-3, ca omologi fără sigiliu.
Deci, există diferențe de facto în conținutul nutrițional dintre produse și acestea pot avea un efect indirect asupra performanței și a compoziției corpului - dar doar ușor.
În același timp, joacă și un rol, indiferent dacă de ex. obțineți carbohidrații de la înghețată sau legume. Faceți și aici Conținutul de micronutrienți (Vitamine și Minerale) și Retentie de apa diferența cu zahărul.
Suplimente pentru Crossfit
Așa cum s-a dezvăluit deja în videoclip, începătorilor le place în special să răstoarne piramida și să se concentreze pe suplimente pentru moment. Acestea au cea mai mică influență cu privire la rata de succes.
De obicei recomand 5 suplimente pentru crossfitters care merită propriul videoclip:
- Creatina
- Zer
- Vitamina D
- magneziu
- Ulei de pește
Creatina este un nebunesc: este cel mai bine cercetat supliment și aduce beneficii cognitive în plus față de diferite beneficii atletice.
Zer Recomand pentru că a) ajută Nevoile de proteine a acoperi, b) bine are gust bun și c) corpul foarte mult rapid alimentat cu proteine.
Vitamina D este o vitamină pe care majoritatea oamenilor din întreaga lume o au prea puțin - indiferent dacă locuiesc într-o țară însorită (tuse, tuse) sau nu. Este puternic pe Construirea musculaturii și altele importante Procese metabolice implicat, de ex. formarea testosteronului.
De asemenea, aparțin aceleiași categorii magneziu și Ulei de pește. Primul este, printre altele, pentru o pălărie bună dormi util, în timp ce acesta din urmă ajută Echilibrul grăsimilor echilibru (omega-3 vs. omega-6, nesaturat vs. saturat).
Chiar și cu suplimente, fiecare își poate găsi propria cale. Inaintea antrenamentului Găsesc suplimente de ex. în unele cazuri foarte de ajutor și să le folosesc eu însumi când sunt epuizat și slab.
Același lucru este valabil și pentru Suplimente intra-antrenament, adică pentru în timpul sesiunii de antrenament: aici îmi place să folosesc pulbere Gatorade cu apă sau o altă sursă rapidă de carbohidrați pentru a oferi corpului meu energie în timpul antrenamentului.
Și acestea sunt elementele de bază pentru dieta Crossfit.
Sunteți binevenit să mă ajutați prin partajarea și aprecierea articolelor și a videoclipului. Apreciez fiecare comentariu și degetul mare pe YouTube!
Dacă aveți nevoie de ajutor cu dieta dvs., aș dori să vă pun în plan viitoarele Super Pump Auto Plans! Abonați-vă la newsletter și veți fi informat de îndată ce vor fi disponibile:-).