La exerciții, mușchii gambei sunt adesea neglijați
În special începătorii care se antrenează cu forța neglijează din ce în ce mai mult anumite grupe musculare, cum ar fi mușchii gambei. Motivul este că mulți nu sunt conștienți de principiul de formare holistică. În plus, majoritatea sportivilor se concentrează în mod conștient asupra grupurilor musculare atractive (piept, stomac, ...).
Cu toate acestea, neglijarea mușchilor gambei și a altor mușchi poate avea consecințe fatale - printre altele, apar dezechilibre fizice. Pentru a evita vițelii și dezechilibrele fizice, este important să aveți și aceștia - și nu doar aceștia! - pentru a antrena o parte a mușchilor picioarelor.
Dacă te uiți la antrenamentul de forță pentru mușchii gambei, vei constata că se face o distincție fundamentală între două tipuri de exerciții: exercițiile gambei care se efectuează în picioare și exercițiile gambei care se efectuează în timp ce stau.
În acest articol, vă prezentăm două dintre cele mai populare exerciții de vițel. Explicăm executarea corectă, abordăm greșelile obișnuite și subliniem posibilele variante.
Fapte interesante despre mușchii gambei
Vițelul este format din mușchiul de mușchi (M. soleus), capul medial al mușchiului gambei gemene (M. gastrocnemius caput mediale) și capul lateral al mușchiului gambei gemene (M. gastrocnemius caput laterale). Sarcina lor principală este să flexeze piciorul. Acest lucru joacă un rol esențial în toate mișcările, cum ar fi mersul pe jos sau săriturile.
Când pregătiți vițelul în picioare, mențineți genunchii drepți tot timpul. Aceasta folosește toți cei trei mușchi. Pe de altă parte, atunci când vă exersați vițeii în timp ce stați, picioarele rămân întotdeauna puțin îndoite, ceea ce folosește în principal mușchii cheagurilor. Astfel, exercițiile în șezut sunt potrivite în special pentru cei care fac exerciții care doresc să se concentreze asupra mușchiului aglomerat sau care au pur și simplu dificultăți cu exercițiile în picioare. Dacă doriți să vă adresați întregului vițel (M. triceps surae), ar trebui să faceți cu siguranță exerciții în picioare, adică cu picioarele drepte.
Antrenează mușchii gambei: vițelul în picioare crește cu gantere
Ridicarea gambei în picioare cu gantere este unul dintre exercițiile de bază pentru întărirea mușchilor gambei. După cum sa indicat deja, acest exercițiu se adresează atât gastrocnemius caput medial și gastrocnemius caput laterale, cât și mușchiului soleus.
Tot ce aveți nevoie pentru a face acest exercițiu este o pereche de gantere și un pas, scândură sau un obiect similar.
Execuţie
Luați ganterele în mâini și pășiți pe treaptă sau pe scândură. Doar bilele picioarelor stau pe tablă; tocurile tale se odihnesc pe podea. Expirați și împingeți-vă călcâiele de pe podea. Procedând astfel, vă ridicați vițeii la maxim. Rămâneți pe scurt în extensie maximă și apoi coborâți încet gambele din nou. Și până când călcâiele tale vor fi din nou la pământ.
Notă: Țineți genunchii drepți pe tot parcursul exercițiului. Dacă cerințele de echilibru sunt prea mari, exercițiul poate fi efectuat alternativ pe un picior și cu o singură halteră.
Greșeli de evitat
Mulți exercițieri fac greșeala de a nu-și coborî complet călcâiele. De asemenea, trebuie să aveți grijă să nu vă îndoiți genunchii. În această privință, este important, de asemenea, ca vârfurile picioarelor să fie în fața genunchilor în orice moment.
Deci, puteți schimba focalizarea antrenamentului
Este posibil să întoarceți vârfurile picioarelor spre interior. În acest fel, capul lateral al mușchiului gambei gemene face cea mai mare parte a muncii, adică acest lucru este antrenat mai intens.
Dacă întoarceți călcâiele ușor spre interior, capul medial al mușchiului gambei gemeni preia lucrarea principală.
Variantele sunt potrivite în mod ideal pentru a compensa deficiențele dintre cele două capete ale mușchiului gambei gemene.
Antrenează mușchii gambei: vițelul așezat se ridică pe mașină
Acest exercițiu este foarte frecvent - este adesea singurul exercițiu muscular al gambei din sala de sport. Marele dezavantaj aici este că îndoirea picioarelor relaxează mușchii gambei duble. Acest lucru duce la faptul că mușchiul de mușchi este folosit aproape exclusiv. Capul lateral și medial al mușchiului gambei gemene sunt utilizate numai ca mușchi de susținere.
Pericol: Dacă aveți probleme cu exercițiile în picioare pentru mușchii gambei, nu fiți prea anxioși! Este mai bine să faceți o variantă așezată pentru a evita o postură proastă și leziuni.
Execuția corectă
Luați loc pe dispozitiv și așezați bilele picioarelor pe raftul furnizat. Îți fixezi coapsele cu tamponul. Acest lucru asigură o menținere fermă în timpul exercițiului. Pentru o execuție optimă, cât mai blândă, vă îndreptați spatele și vă asumați o ușoară poziție goală în spate în zona spatelui inferior.
Expirați și împingeți-vă călcâiele cât mai departe posibil de tampon, adică în sus. Apoi coborâți călcâiele cât mai jos posibil. Continuați cu următoarea reprezentare.
Fii atent la cea mai mare amplitudine de mișcare posibilă
Dispozitivul nu permite cu greu nici o eroare. Cu toate acestea, asigurați-vă că atingeți cea mai mare amplitudine posibilă de mișcare cu călcâiele atunci când efectuați acest lucru. Acest lucru asigură un efect de antrenament maxim. Dacă amplitudinea mișcării este foarte mică, acest lucru se poate datora greutății de antrenament prea mari.
De asemenea, ar trebui să evitați să faceți exercițiul cu impuls. Partea superioară a corpului rămâne calmă tot timpul - doar mușchii de mușchi fac treaba.
Antrenarea mușchilor gambei - informații suplimentare
Pentru ca mușchii gambei să crească ca parte a antrenamentului de forță holistică, trebuie să consumați suficiente proteine. Acestea susțin construirea mușchilor. De asemenea, asigurați-vă că vă furnizați corpului suficient de mulți aminoacizi. Acestea promovează regenerarea. La rândul lor, acizii grași buni vă cresc performanța generală.