Lanț cinetic Un principiu uitat de construcție musculară
Astăzi este vorba despre o bijuterie uitată pentru corpul tău de vis.
Un subiect din fitness coaching. Secretul lanțului cinetic.
Crede-mă, bijuteria asta îți va arăta bine și pe tine.
În acest scurt articol, veți învăța un vechi principiu al fizicii care vă va ajuta să arătați bine gol.
De ce ar trebui să porți un lanț cinetic
Când vorbiți cu antrenori de fitness sau cu terapeuți fizici, mai devreme sau mai târziu veți auzi termenul „lanț cinetic”.
Este un principiu important în antrenament și pentru dezvoltarea ta musculară. Dar dacă întrebați, nu toată lumea va putea explica ce se află cu adevărat în spatele ei.
Problema este că, dacă cunoașteți conceptul din spatele acestuia, veți înțelege mai bine de ce anumite exerciții de fitness sunt superioare altora.
Clienții care primesc un plan de formare de la mine pot folosi acest principiu pentru a-și face o idee dacă planul meu este bun (și pot să mă plângă dacă nu!)
Dacă înțelegeți principiile de formare, veți putea face ajustări dvs. din ce în ce mai bine fără ajutor din exterior.
Interesat? OK, să mergem ...
Ce este un lanț cinetic?
Conceptul datează din inginerul mecanic Franz Releaux.
Nu trebuie să vă amintiți numele. Faptul că era inginer era mai probabil.
La urma urmei, diploma mea de inginerie mecanică trebuie să fi fost bună pentru ceva. 😉
Ideea este pur și simplu că un corp îl poate influența pe altul atunci când este conectat printr-o articulație.
Îmbinarea în acest moment este CONEXIUNEA CINETICĂ.
Corpul nostru este construit astfel - un lanț de membre care sunt conectate prin articulații și, prin urmare, se pot mișca.
Luați articulația genunchiului, de exemplu. Îți conectează piciorul inferior cu coapsa și formează un lanț cinetic.
O LANȚĂ KINETICĂ este „o combinație de diverse articulații interconectate care efectuează o mișcare complexă”.
MISCAREA în lanțul cinetic se poate face în două moduri (și aici devine interesant pentru antrenament):
- Mișcare într-un lanț cinetic DESCHIS
- Mișcare într-un lanț cinetic ÎNCHIS
Un lucru pe lateral: în mecanică se vorbește de fapt despre „lanț cinematic”, dar dacă nu sunteți sau nu doriți să deveniți inginer, puteți ignora în siguranță acest indiciu.
1. Ce este un lanț cinetic DESCHIS?
Dacă FINALUL lanțului cinetic se poate mișca liber, este DESCHIS: 1
Când faceți exerciții într-un lanț cinetic DESCHIS, vă puteți mișca liber mâna sau piciorul. 2
Exercițiile de izolare pentru mușchi sau zone musculare specifice sunt în majoritate exerciții într-un lanț cinetic deschis.
Iată câteva exemple de exerciții de forță care formează un lanț cinetic deschis:
- Extensia piciorului
- Ondulator de picioare
- Presă de bancă
- Bucle bicepiene
- Extensii triceps în timp ce stai întins
Mișcarea în lanțul cinetic deschis este mai instabilă și adesea mai puțin funcțională decât într-un lanț cinetic închis.
Nu este întotdeauna un dezavantaj. Dacă doriți să antrenați un anumit mușchi izolat pentru a-l construi într-un mod țintit, atunci exercițiile în lanțul cinetic deschis sunt ideale.
2. Ce este un lanț cinetic ÎNCHIS?
Când capătul lanțului este FIXAT, lanțul este ÎNCHIS:
Când vă exersați într-un lanț cinetic ÎNCHIS, NU POȚIȚI mișca mâna sau piciorul liber.
Aceasta înseamnă că articulațiile sunt sub tensiune mai mare și sunt astfel stabilizate.
Exercițiile care formează un lanț cinetic închis sunt de obicei MAI FUNCȚIONALE decât exercițiile care formează un lanț deschis
- Ghemuitori
- Presă pentru picioare
- Deadlift
- Lunges
- flotări
- Tracțiuni la bară
- Scufundări
- Salturi (de exemplu, salturi în cutie)
Când faceți aceste exerciții, vă antrenați automat tensiunea corpului, deoarece sunt implicate întotdeauna mai multe grupuri musculare (adesea întregul corp).
Exercițiile de greutate corporală formează de obicei un lanț închis.
Acum, exercițiile în lanțul cinetic deschis sunt inerent rele?
Nu, ei au absolut locul lor. De exemplu, dacă doriți să construiți un mușchi izolat - poate pentru că este un punct slab sau ați fost rănit.
De asemenea, ar trebui să rețineți că modelul lanțului cinetic este doar acela ... un model. Un ajutor, cred, pentru a vă construi planul de formare într-un mod semnificativ.
La fel ca în fiecare model, există și o zonă gri. Unul dintre exercițiile mele preferate funcționează pe tot corpul, dar este un exercițiu care formează un lanț deschis: este presa de umăr în picioare cu bara.
În fiecare zi văd oameni la sală care fac aproape exclusiv exerciții cu lanț deschis. Se întreabă de ce nu există progrese.
Deci echilibrul este important. Dacă creați un plan de antrenament (sau îl supuneți unui control al calității), atunci exercițiile pe lanțul închis ar trebui să constituie fundamentul. Exercițiile cu lanț deschis sunt un plus util.
Concluzie
Exercițiile de bază, cum ar fi deadlifts, squats, pullups și pushups sunt exerciții care formează un lanț închis.
Exercițiile care formează un lanț cinetic deschis nu sunt inerent rele. Dacă doriți să vă concentrați asupra unui anumit mușchi și să-l antrenați izolat, atunci exercițiile în lanțul cinetic deschis sunt de obicei cea mai bună alegere.
Dar fundamentul antrenamentului dvs. ar trebui să se bazeze pe exerciții în lanțul cinetic închis.
Un plan bun de antrenament conține un exercițiu pentru fiecare grupă musculară care formează un lanț cinetic închis. Și suplimentat cu exerciții cu lanț deschis.
Întrebarea săptămânii: Parcurgeți o dată planul de antrenament. Ce exerciții ale lanțului cinetic închis antrenezi? Care este procentul de exerciții deschise? Dați câteva exemple și scrieți un comentariu.
- Exercițiile cu lanț cinetic deschis și închis îmbunătățesc simțul repoziționării articulației umărului la fel la subiecții sănătoși. Rogol IM, Ernst G, Perrin DH. Trenul J Athl. 1998 octombrie; 33 (4): 315-8. [↩]
- Fleming, Braden C.; Heidi Oksendahl; Bruce D. Beynnon (1 septembrie 2005). "Exerciții cu lanț cinetic deschis sau închis după reconstrucția ligamentului încrucișat anterior?" (PDF). Exercițiu Sport Science Review 33 (3): 134. doi: 10.1097/00003677-200507000-00006. Adus la 28 aprilie 2012 [↩]
- Antrenamentul cu greutăți al mușchilor coapsei folosind închis vs. exerciții cu lanț cinetic deschis: o comparație între îmbunătățirea performanței. Augustsson J, Esko A, Thomeé R, Svantesson U. J Orthop Sports Phys Ther. Ianuarie 1998; 27 (1): 3-8. [↩]
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici