Le și grăsimi Corpul tău are nevoie de asta
Ulei și grăsimi: care este diferența?
Faptul că se vorbește despre grăsimi sau uleiuri depinde de tărie - indiferent dacă sunt vegetale sau animale. Grăsimile sunt solide sau semisolide la temperatura camerei. Acestea includ, de exemplu, untul, margarina, grăsimea de palmier, untura și alte grăsimi (răspândite). Uleiurile vegetale, pe de altă parte, sunt lichide. Acestea includ ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de in, ulei de nucă și ulei de floarea soarelui.
Uleiul de cocos poate fi atât lichid, cât și solid. Depinde de temperatura exterioară. Oricine folosește ulei de cocos știe că devine lichid la aproximativ 24 de grade.
Corpul are nevoie de grăsime
Corpul are nevoie de uleiuri și grăsimi. Printre altele, acestea sunt importante pentru formarea diferiților hormoni. Aportul de vitamine E, D, K și A este posibil doar împreună cu grăsimi (vitamine liposolubile). Acizii grași păstrează, de asemenea, membranele celulare flexibile, susțin diviziunea celulară, iar creierul este, de asemenea, format în mare parte din grăsimi. Există, de asemenea, acizi grași care au un efect antiinflamator în organism. Pentru a beneficia de efectele pozitive ale uleiurilor, uleiurile vegetale sănătoase ar trebui să fie de preferință în meniu. Uleiurile și grăsimile, precum cele din plante, nuci și semințe, sunt bogate în acizi grași nesaturați și polinesaturați și susțin sănătatea.
Trebuie să cunoașteți acești trei acizi grași
Acizii grași sunt molecule de carbon cu lanț lung. În funcție de structura lor chimică, acestea pot fi împărțite în trei grupe:
Acizi grași saturați: Sunt conținute în principal în alimente de origine animală, precum carne, produse mezeluri, unt și brânză, dar și în produse de patiserie, cofetărie și chipsuri. Uleiul de cocos și uleiul de sâmburi de palmier conțin, de asemenea, acizi grași saturați. Acizii grași saturați sunt considerați nesănătoși în cantități mai mari. Acizii grași trans au, în special, un impact negativ asupra metabolismului.
Acizi grași mononesaturați: Se găsesc în principal în uleiurile vegetale, cum ar fi rapița și uleiul de floarea-soarelui. Cel mai important acid gras nesaturat este acidul oleic. Este abundent în ulei de măsline. Acizii grași mononesaturați susțin echilibrul dintre colesterolul LDL „rău” și colesterolul HDL „bun”.
Acizi grași polinesaturați: Acestea sunt considerate a fi deosebit de sănătoase și se găsesc în principal în alimentele pe bază de plante. Dar peștele conține și acizi grași polinesaturați. Organismul nu poate produce acizi grași polinesaturați de la sine. El trebuie să le ia prin mâncare.
Acizii grași polinesaturați sunt împărțiți în acizi grași omega-3 și omega-6:
- Acidul linoleic (omega-6), de exemplu, se găsește în uleiul de șofran și în uleiul de floarea-soarelui
- Acidul alfa-linolenic (omega-3), de exemplu, se găsește în uleiul de rapiță, uleiul de in, uleiul de nucă, somonul, stavridul, heringul și algele marine
Corpul creează acid arahidonic cu lanț lung din acidul linoleic. Acidul omega-3 eicosapentaenoic cu lanț lung (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt formate din acid linolenic. Acești acizi grași au un efect pozitiv asupra proprietăților de flux ale sângelui și tensiunii arteriale, contracarează reacțiile inflamatorii, susțin sistemul imunitar și ajută la menținerea sănătății vaselor de sânge.
Aceste uleiuri vegetale sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră
În funcție de alegerea uleiului, organismul beneficiază în moduri foarte diferite: Uleiul de rapiță, de exemplu, are cel mai mic procent de acizi grași saturați. Se compune din aproximativ 60% acid oleic monoinsaturat și 30% acizi grași polinesaturați. Uleiul de rapiță conține o mulțime de acizi grași nesaturați omega-3 „acid alfa-linolenic”, precum și vitamina E. În plus, uleiul de rapiță are un raport favorabil de acizi grași omega-3 la acizi grași omega-6. Uleiul de rapiță susține o dietă cardiovasculară sănătoasă.
Alte uleiuri cu un conținut bun de acizi grași omega-3 sunt uleiul de nuc, semințe de in și soia. Uleiul de măsline conține 70% acizi grași mononesaturați - în principal acid oleic - și 10% grăsimi polinesaturate. Uleiul de măsline are un efect benefic asupra nivelului de colesterol. Uleiul de măsline virgin, presat la rece conține și substanțe vegetale secundare sănătoase.
„Are un efect pozitiv să consume mai puțini acizi grași saturați (mai ales din alimente de origine animală) și, în schimb, mai mulți acizi grași nesaturați. Acestea din urmă se găsesc în uleiurile vegetale, margarina, nucile și peștele gras. Acest lucru poate reduce riscul bolilor cardiovasculare. "
- Societatea germană de nutriție (DGE)
Bucurați-vă de grăsimi animale cu moderație
Grăsimile animale trebuie consumate cu moderație. La fel ca uleiul de cocos, uleiul de palmier și uleiul de sâmburi de palmier, acestea conțin cantități mari de grăsimi saturate. Pot crește colesterolul LDL „rău” din sânge și, potrivit experților în nutriție, pot promova boli cardiovasculare, calcificare vasculară, demență și diabet, printre altele. Grăsimile saturate se găsesc în principal în unt, untură, smântână, cârnați, brânză și carne. Dar: organismul are nevoie și de grăsimi saturate. De exemplu, susțin sistemul nervos. Brânza și iaurtul sunt, de asemenea, bogate în calciu.
„Peștele gras are o poziție specială cu nivelurile sale ridicate de acizi grași polinesaturați. Conform celor 10 reguli ale DGE, acesta ar trebui să fie în meniu o dată sau de două ori pe săptămână. Peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi stavridul, somonul, heringul sau tonul, sunt bogate în acizi grași n-3 cu lanț lung, care pot reduce riscul bolilor coronariene. "
- Societatea germană de nutriție (DGE)
Riscul de grăsimi trans: de ce grăsimile trans sunt dăunătoare sănătății
Acizii grași trans sunt deosebit de nesănătoși. Astfel, uleiurile vegetale pot fi folosite ca grăsimi răspândite, adică sunt solide la temperatura camerei, sunt prelucrate industrial sau mai precis: întărite. Acizii grași trans se formează și atunci când uleiul este încălzit puternic sau de mai multe ori pe o perioadă lungă de timp. Grăsimile hidrogenate pot conține acizi grași trans nedoriti datorită procesului de fabricație. Potrivit experților în nutriție, acestea cresc riscul bolilor cardiovasculare. Ele cresc nivelul colesterolului LDL „rău” din sânge, ceea ce duce la depuneri în vasele de sânge (arterioscleroză). Organizația Mondială a Sănătății dorește să interzică grăsimile trans din alimente din cauza riscurilor pentru sănătate.
Unde sunt grăsimile trans?
Mâncărurile rapide, cum ar fi cartofii prăjiți și burgerii, produsele de patiserie, cum ar fi fursecurile și prăjiturile, mâncărurile gata, cum ar fi pizza și ronțăiturile, precum chipsurile și floricelele, pot conține grăsimi trans. Dacă produsul spune „grăsimi hidrogenate”, „hidrogenate” sau „grăsimi vegetale întărite”, aceasta este și o indicație că produsul conține grăsimi trans.
Cât de mulți acizi grași trans nu sunt critici?
Potrivit Institutului Federal de Evaluare a Riscurilor (BfR), riscul de boli cardiovasculare crește dacă mai mult de două la sută din energia alimentară consumată zilnic constă din acizi grași trans. BfR recomandă să nu consume mai mult de un procent din energia alimentară sub formă de acizi grași trans. Pentru orientare: 100 de grame de chipsuri conțin în jur de șapte grame de acizi grași trans, o porție mică de cartofi prăjiți un gram.
„Produsele prăjite, produsele coapte fabricate din foietaj și produsele finite sunt bogate în acizi grași trans. Acestea cresc riscul de tulburări ale metabolismului lipidic și al bolilor coronariene și trebuie consumate foarte rar. "
- Societatea germană de nutriție (DGE)
Dar la fel ca în toate, același lucru este valabil și aici: cantitatea face otravă. Când este consumat cu moderație, nimeni nu trebuie să se îngrijoreze de sănătatea lor. Nici măcar dacă folosește grăsimi nesănătoase. Dacă meniul este echilibrat și sănătos, compensează „micile păcate de plăcere”. În plus, mâncarea ar trebui să aducă și bucurie și face parte din interacțiunea socială. Nimeni nu trebuie să se descurce fără croissantul cu cremă de ciocolată duminică dimineață, cartofii prăjiți în piscină sau cârnații la grătar cu prietenii.
Risc supraponderal: Grăsimile sănătoase te îngrașă
Indiferent dacă sunt saturate, mononesaturate sau polinesaturate: Uleiurile și grăsimile au un număr mare de calorii și, atunci când sunt consumate în cantități mari, favorizează obezitatea. Cu nouă kilocalorii pe gram, grăsimile oferă de două ori mai multă energie decât aceeași cantitate de carbohidrați sau proteine. Obezitatea este legată de o serie de boli diferite, cum ar fi bolile cardiovasculare, cancerul și diabetul zaharat.
Câtă grăsime poate fi?
Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă să nu consumați mai mult de 30% din aportul zilnic total de energie din uleiuri și grăsimi. Aceasta înseamnă că, dacă aveți nevoie de 2000 de kilocalorii pe zi, de exemplu, puteți consuma 600 de calorii sub formă de grăsime. Ar trebui preferate uleiurile vegetale. Recomandarea pentru carne este: Nu consumați mai mult de 300 până la 600 de grame de carne pe săptămână. O alternativă sănătoasă este peștele.