Lean Bulking Drumul către un pachet de șase - măsurarea grăsimii corporale Hagen

Oricine face antrenamente regulate și își dezvoltă cu succes mușchii este cu siguranță familiarizat cu împărțirea obișnuită a fazelor de antrenament în faze de masă și faze de definire.

Mituri și zvonuri

Există multe mituri și zvonuri persistente în jurul acestor două faze de antrenament. De exemplu, ar trebui să pierdeți multă grăsime corporală în faza de definiție (numită și tăietură) cu ajutorul diferitelor diete și, inevitabil, să acceptați și pierderea mușchilor greu câștigați. Cu toate acestea, în faza în vrac, puteți mânca cam orice doriți, principalul lucru este că aportul de calorii este enorm. Acest lucru este destinat construirii de mușchi noi, dar în același timp acceptă o creștere temporară a grăsimii corporale. Această grăsime nedorită trebuie apoi descompusă din nou cu următoarea tăietură și așa mai departe și așa mai departe; Ciclul se repetă.

Rezumat: În timpul tăierii, pierdeți niște grăsimi corporale și puțini mușchi, iar în timpul volumului, construiți mușchi și, din păcate, câștigați și o grăsime corporală. Deci nu se poate atinge avantajul respectiv fără dezavantajul asociat.

Este această cunoaștere de fapt încă actualizată și trebuie să funcționeze și astăzi?

Noile descoperiri științifice spun clar NU

Dacă vă antrenați în mod regulat și doriți să vă expuneți mușchii - temporar sau permanent - fără a fi nevoie să-i pierdeți parțial, ar trebui cu siguranță să luați în considerare încărcătura redusă ca o nouă abordare.

La Volum slab dacă se urmărește o dietă care face posibilă construirea unei mase corporale slabe fără a crește grăsimea corporală. O fază în vrac, ca să spunem așa. Pentru a înțelege mai bine principiul, trebuie mai întâi să ne ocupăm mai îndeaproape de masa corporală slabă.

Acumularea de masă corporală slabă

Asa numitul Masa corporală (LMB) descrie propria greutate corporală minus procentul de grăsime corporală și este ceea ce majoritatea sportivilor de fitness încearcă să acumuleze prin antrenament. Cu toate acestea, termenul este rar auzit, deoarece mulți sportivi tind să se concentreze asupra contramasei - grăsimea corporală atunci când măsoară acest procentaj corporal.

Cu o analiză corporală și determinarea asociată a LMB, nu măsurați acest lucru singur, ci măsurați conținutul de grăsime corporală. Dacă scădeți acest lucru din propria greutate corporală, rezultatul este proporția masei corporale slabe. Cine în vara Pachet de sase se străduiește, deci se concentrează mai puțin pe valoarea concretă a LMB-ului său, dar în principal pe procentul său de grăsime corporală. În acest caz ar trebui cel puțin 10% sau mai putin. În acest caz, LMB este de 90%.

Reduceți grăsimea corporală: exerciții fizice sau dietă?

Se influențează propriul procent de grăsime corporală doar în mod secundar prin antrenament și în primul rând prin propria dietă. Pentru a pierde în greutate într-o fază de definiție convențională, economia simplă de kilocalorii este suficientă în teorie, fără niciun tip de antrenament însoțitor. Oricine practică umflarea slabă și astfel construiește mușchii și, în același timp, dorește să păstreze un procent scăzut de grăsime corporală (sau chiar să o reducă), pe lângă aportul de energie, depinde și de compoziția efectivă a acestei energii sub formă de Macronutrienți (Proteine, carbohidrați și grăsimi).

Secretul: retenție musculară maximă

Un așa-numit Retenţie În medicină, descrie reținerea anumitor substanțe sau lichide. Deci, retenția musculară este procesul prin care mușchii sunt reținuți. Doriți să maximizați această stare în timpul volumului slab, astfel încât să nu pierdeți masa musculară valoroasă împreună cu grăsimea corporală, ca și în cazul abordărilor convenționale.

Retenție musculară completă în timpul unei tăieturi

Studiile au arătat că există o retenție musculară maximă atunci când sunteți în jur 0,5 - 1% greutate corporală pe săptămână pierde. Orice lucru care depășește acest lucru înseamnă inevitabil o pierdere simultană a masei musculare. Dacă doriți să arătați musculos într-o anumită perioadă a anului, ar trebui să includeți acest rezultat al testului în faza de pregătire în timp util.

Reglarea simultană a macronutrienților

Retenția musculară se realizează nu numai prin slăbirea corectă pe săptămână, ci și prin distribuirea corectă a macronutrienților în timpul mesei. Știința este de acord că sportivii care exercită în mod regulat dincolo de consumul lor caloric de bază în fiecare zi 1,2 - 2,2g proteine ar trebui să consume pe kilogram de greutate corporală pentru a preveni pierderea propriului LBM (și astfel și a mușchilor).

Cu cât este mai mică cantitatea de grăsime corporală, cu atât este mai mare necesarul de proteine

Desigur, această valoare aproximativă lasă un loc de interpretare. În general, testele au arătat că sportivii cu un procent mai mic de grăsime corporală au o necesitate mai mare de proteine dacă doresc să mențină retenția musculară. Studiile au confirmat, de asemenea, că consumul de proteine mai puțin decât acest lucru va duce în mod necesar la pierderea LBM. Potrivit rezultatelor cercetării, persoanele care practică fitnessul cu un procent scăzut de grăsime corporală ar trebui să consume zilnic 2,8 - 3,1 g proteine pe kilogram de greutate corporală. Culturistilor profesioniști li se recomandă chiar să consume 3,1 g de proteine pe kg cu puțin timp înainte de competiții.

Lean-Cut: Deficitul energetic corect duce la succes

Pentru a pierde o kilogramă întreagă (aproximativ 450g) de grăsime corporală, corpul uman trebuie să economisească 3.500 kcal din consumul de energie. Deci, pentru a pierde aproximativ 0,5 kg de grăsime corporală pe săptămână, ar trebui să vizăm un deficit zilnic de 500 kcal (7 zile X 500 kcal = 3.500 kcal). Cu această valoare (0,5 - 1%, în funcție de greutatea corporală), se păstrează în siguranță retenția musculară și arde în principal grăsimea corporală, în timp ce mușchii rămân intacti cu antrenament constant.

Acum s-ar putea întreba: 00500 kcal din cât în total? Ђњ. Veți găsi răspunsul la acest lucru determinând mai întâi metabolismul bazic al caloriilor și apoi determinând cheltuielile suplimentare de calorii. Cunoașteți aceste două valori?, doar scădeți -500 kcal din cifra de afaceri totală și ai noul tău obiectiv energetic, prietenos cu retenția musculară.

Mai mult nu este întotdeauna mai mult

O pierdere în greutate de 1 kg pe săptămână, comparativ cu 0,5 kg, a dus la o scădere a rezistenței la presă pe bancă cu 5% și la o reducere a nivelului de testosteron, care sunt importante pentru construirea mușchilor, cu aproximativ 30%. Numai acest rezultat al testului arată de ce abordarea dietelor convenționale este greoaie și este asociată cu dezavantaje.

Rezumat și concluzie

Dacă doriți să construiți mușchii și să reduceți în același timp grăsimea corporală, ar trebui să vă acordați mai întâi timpul necesar și, pe lângă antrenamentul regulat de fitness, luați în considerare următoarele rezultate ale studiului în dieta dumneavoastră:

Un deficit caloric de aproximativ -500 kcal pe ziвЂ¦
Conduce la o pierdere de aproximativ 0,5 kg de grăsime corporală pe săptămână (aproximativ 0,5 - 1% din propria greutate corporală)
Cu acest deficit, te regăsești în retenția musculară și pierzi aproape exclusiv grăsime corporală
Dacă exagerați și pierdeți o cantitate mai mare de greutate în aceeași perioadă de timp, veți pierde și mușchii și forța. În plus, nivelul de testosteron scade cu aproximativ 30%, ceea ce face și mai dificilă construirea mușchilor în același timp
În timpul deficitului de calorii, persoanele care fac exerciții fizice ar trebui să mănânce cel puțin 1,2 - 2,2 g de proteine pe kg de greutate corporală pentru a crește retenția musculară. Dacă propriul conținut de grăsime corporală este deja destul de scăzut, aportul de proteine ar trebui crescut la 2,8 - 3,1 g.