Lean Muscle Building - Cei 5 pași către succes

Dacă doriți să construiți mușchi fără a lăsa grăsimea corpului să treacă prin acoperiș și complet deconformată, atunci acesta este articolul pentru dvs.

Când vine vorba de subiectul „fazei de masă” sau când vine vorba de capacitatea de a construi o masă cât mai lipsită de grăsimi - atunci îmi place să devin emoțional și, în ochii mei, nu este doar unul dintre cele mai frecvent înțelese subiecte, ci și unul dintre cele mai mari escrocherii și nebuni industria fitnessului.

Dar să începem de la zero ...

O fază clasică de încărcare descrie de obicei un anumit timp în care consumați conștient o mulțime de calorii, intrând astfel în surplusul de calorii și oferind astfel suficientă energie pentru ca corpul să construiască mușchi.

Până în prezent, este bine - și acest lucru este absolut corect sau necesar, cu anumite restricții.

Dar aici mulți sportivi au o gândire greșită, oamenii înțeleg greșit acest proces și, luni mai târziu, se uită frustrate în oglindă pentru că așteaptă în zadar rezultatele lor.

Știu totul prea bine și am pierdut eu 2 ani pe strategii fără sens ca aceasta care pur și simplu nu au funcționat.

Aș dori să încep acest articol cu acest punct.

Greșeala fatală pe care trebuie să o evitați absolut dacă doriți să câștigați masă fără grăsime

Când vine vorba de construirea unei mase musculare noi, taberele sunt împărțite: unii jură de vracul murdar, în timp ce alții preferă să folosească timpul pentru un vrac curat/slab.

Scurtă explicație:

Slab sau în vrac înseamnă că te îngrași foarte încet și continui să mănânci conștient și cât mai sănătos posibil, cu doar un mic exces de calorii.

Prin urmare, Dirty Bulk înseamnă că sportivii încearcă să „înghesuie” cât mai multe calorii și acceptă totul, numai în numele presupusului câștig de masă.

"Multe ajută foarte mult "&" Trebuie să mănânci mare ca să devii mare„, Ne-au spus idolii noștri de culturism și dacă spun acest lucru, atunci trebuie să existe ceva - nu?

Și într-adevăr, o mulțime de oameni cred acest nonsens și așa că în fiecare zi văd sportivi în sala mea de sport care acceptă de bună voie un procent mai mare de grăsime corporală doar pentru (sperăm) să arate mai bine anul viitor sau anul următor și să aibă mai multă masă musculară.

Modul și modul în care se comercializează întregul lucru mă deranjează în special și am căzut și eu pentru el, motiv pentru care subiectul este aproape o problemă a inimii pentru mine.

Pe internet și pe videoclipurile de pe YouTube, continuăm să vedem culturisti uriași mâncând de parcă nu ar fi mâine. Întotdeauna pur cu calorii și, dacă este necesar, și cu fast-food.

În principal masa ...

Logica pentru mulți dintre noi

Idolul meu de culturism face și asta, așa că o voi face și eu.

Dar diavolul este în detalii și se pare că nimeni nu vrea să vadă următoarele fapte:

Cu cât este mai mare procentul de grăsime corporală, cu atât funcția de construire a mușchilor este tot mai rea.

Cu cât este mai mare procentul de grăsime corporală, cu atât corpul produce mai mulți estrogeni. Acest lucru duce direct la scăderea producției de testosteron și este foarte rău. Testosteronul este principalul hormon care construiește mușchii și un nivel ridicat de estrogen promovează, de asemenea, depozitarea grăsimilor, astfel încât să intrați literalmente într-un cerc vicios. [1] [2] [3]
Cu cât este mai mare procentul de grăsime corporală, cu atât propria sensibilitate la insulină este mai slabă. [4]

Insulina nu este un hormon la fel de puternic ca testosteronul, dar joacă și un rol important în construirea mușchilor.

Insulina transportă substanțele nutritive în celule și cu cât organismul poate reacționa mai bine și mai puternic la semnalele de la insulină, cu atât mai bine poate stăpâni toate procesele metabolice.

Ca și cum construiți mușchi și preveniți depozitarea excesivă a grăsimilor.

Dacă insulina nu mai poate funcționa atât de bine în organism, atunci potențialul de producere a energiei de către celulele grase scade, probabilitatea creșterii în greutate crește și chiar înrăutățește sinteza proteinelor musculare. [5] [6] [7]

Aceste două cauze conduc la următorul rezultat:

Construcția musculară este făcută mai dificilă și mai lentă
Întărește și simplifică depozitarea grăsimilor
Îți pierzi aspectul atletic fără avantaje reale
Îngreunează dieta ulterioară după faza de încărcare

În plus, există adesea convingerea subconștientă că acum trebuie să mâncăm din ce în ce mai mult, altfel pur și simplu nu ar exista câștig de masă.

"Pentru că Dumnezeu ne salvează de diavolul catabolic - de aceea trebuie să mănânc ceva acum !"

Cunosc acest sentiment doar prea bine și este aproape patologic ...

Dintr-o dată ajungeți la junk food, asaltați marele M auriu, pizza și ciocolata trebuie să servească dacă nimic altceva nu ajută, atunci shake-ul maltodextrinei vine la ora 23:00 ... totul în numele presupusei mase musculare și creșterea în greutate ...

În fiecare săptămână există între 1 kg și 2 kg în plus pe cântar și, în timp ce te uiți la noua ta dimensiune cu mândrie - vin regrete ulterioare și într-o zi mulți constată cu amărăciune că tocmai s-au îngrășat și asta nu a fost de mult timp mai multă stare fizică are legătură cu aceasta.

Dar de ce funcționează acest lucru cu Bodybuilder XYZ?

Întrebare bună - răspuns greu: steroizi.

Atâta timp cât nu doriți să apelați la steroizi anabolizanți duri, fazele de masă nu au sens în ochii mei (cel puțin nu în măsura în care ni se arată întotdeauna).

Uite, în momentul în care aducem toți hormonii anabolizanți importanți din exterior, creșterea de masă va continua să funcționeze minunat, în ciuda creșterii ridicate a grăsimii.

De fapt, steroizii schimbă sinteza proteinelor musculare atât de mult încât corpul este capabil să sintetizeze brusc cea mai mare parte a excesului de energie și să o folosească pentru a construi masa musculară.

În acest moment este chiar logic să se facă astfel de faze grele.

Și ce vine după faza dură a vracului?

Corect - o dietă foarte dură, care este adesea atât de grea și cu calorii atât de scăzute încât ar afecta de asemenea grav producția naturală de testosteron - dar hei, pentru asta sunt steroizii ...

Fazele clasice în vrac nu au sens!

Puteți spune că mă adresez lucrurilor atipice - dar aceste cunoștințe de bază vă vor economisi multă durere și timp, pur și simplu pentru că înțelegeți de ce o vrac murdar nu are deloc sens.

Construcția musculară devine din ce în ce mai grea, dieta ulterioară devine inutil mai grea, ne vom simți leneși și încet și cu siguranță nu vom obține corpul atletic și definit pe care îl dorim practic.

Am fi clarificat că, acum ne putem uita la modul în care puteți construi o masă foarte curată și curată.

Câștigarea masei musculare uscate - Acesta este adevăratul mod

Iată esența problemei: în medie, corpurile noastre pot sintetiza cu greu peste 300 de calorii în exces pentru a construi mușchi.

Din nou: Mai mult de 300 de calorii în exces nu au nici un sens și probabil vor face din ce în ce mai dificilă construirea mușchilor pe termen lung.

Sigur, avem nevoie de aceste 300 de calorii la sfârșitul zilei și avem încă nevoie de un exces de calorii, astfel încât organismul să poată construi o masă nouă în mod curat - dar scopul ar trebui să fie să-i oferim suficient pentru a face acest lucru. el poate construi într-adevăr o masă cât mai lipsită de grăsimi.

Și la urma urmei, asta vrem.

După 5 ani de experiență practică și ca model de fitness cu normă întreagă, aș dori să spun că nu este deloc rău și sfârșitul lumii dacă ar trebui să fie peste sau sub această valoare.

Nu îngrășăm imediat și ne reducem potențialul de construcție musculară imediat, numai dacă depășim peste 300 de calorii - și nu vom cădea de pe carne imediat și fiecare dintre antrenamentele noastre a fost inutil doar pentru că am avut un deficit de calorii în câteva zile, de exemplu.

Simplul fapt al unei posibile sinteze spune foarte mult și ar trebui să vă convingă să preferați întotdeauna o cantitate slabă sau o cantitate curată decât o cantitate murdară și necontrolată - cel puțin dacă doriți să construiți o masă musculară definită și cât mai uscată posibil.

Cum se întâmplă exact acest lucru în practică, să vedem acum:

Construiți fără grăsime musculară în 5 pași -
Asa functioneaza!

Acum, că am putut explica punctul meu de vedere și, sperăm, că v-am convins de partea bună a construirii mușchilor, vă sugerez acum să facem unt cu peștele și să ne uităm la planul exact de luptă.

I. Aflați nevoile de calorii

Fiecare obiectiv fizic nou ar trebui să înceapă cu aportul zilnic de calorii și dacă construim sau nu masa corect nu depinde în primul rând de planul nostru de antrenament - ci de planul nostru nutrițional, care ar trebui să se bazeze întotdeauna pe obiectivul dvs. zilnic de calorii.

Calculați consumul zilnic de calorii și apoi adăugați între 250 și max. Adăugați 500 de calorii și reveniți la acest articol, astfel încât să putem continua cu punctul 2.

II.Determinați distribuția macronutrienților

Dacă vă cunoașteți obiectivul zilnic de calorii, atunci trebuie să alegeți distribuția corectă a carbohidraților, grăsimilor și proteinelor, astfel încât să putem acumula masă pe termen lung.

Iată recomandările mele pe zi:

proteină

(Greutate corporală în kilograme) x 1,6 până la 1,8 g/kg

20-25% din cantitatea totală de calorii

glucide

Caloriile rămase ar trebui să provină din carbohidrați

Aceasta este distribuția optimă a macronutrienților individuali pentru construirea musculară ideală pentru majoritatea oamenilor. Aceste linii directoare sunt rezultatul ultimelor studii și nenumărate mărturii ale unor sportivi de top naturali de succes.

Puteți vedea, de asemenea, că majoritatea caloriilor de aici provin din carbohidrați și din motive întemeiate (între noi doi: Carbohidrații nu vă îngrașă. Într-adevăr nu ...).

Nivelurile ridicate de carbohidrați sunt extrem de importante pentru noi, sportivii și bărbații cu mușchi în devenire, altfel nivelul glicogenului muscular va scădea și cercetările arată că depozitele scăzute de glicogen afectează creșterea celulelor musculare după exerciții. [8] [9]

O dietă săracă în carbohidrați, pe de altă parte, este mai slabă pentru recuperare după antrenament și, prin urmare, poate reduce rezultatele noastre pe termen lung.

Studiile arată, de asemenea, în mod clar că, atunci când facem exerciții fizice în mod regulat, scăderea carbohidraților din dieta noastră crește nivelul de cortizol și scade nivelul de testosteron, ceea ce, la rândul său, afectează în continuare potențialul organismului de a se recupera de la exerciții și de a crește pe termen lung. [10]

Chiar dacă suntem în prezent la un nivel record în trendul cu conținut scăzut de carbohidrați, studiile arată de nenumărate ori că sportivii care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se recuperează mai puțin din antrenament și câștigă mai puțini mușchi și forță decât sportivii care urmează mai mulți carbohidrați mânca. [11] [12]

Atât de mult pentru subiect și posibilele prejudecăți împotriva carbohidraților. Pe margine - Iată o imagine a mea din faza de dietă, cu mai mult de 300g de carbohidrați în fiecare zi: