Legume bogate în proteine Top 10 MÂNCĂ MAI INTELIGENT
Carnea, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi și co. Sunt, de obicei, în partea de sus a listei într-o dietă pe bază de proteine. Dar proteinele nu se găsesc doar în alimentele de origine menționate: legumele pot fi, de asemenea, o sursă excelentă de nutrienți. EAT SMARTER a reunit primele 10 legume cele mai bogate în proteine.
Cuprins
- Cerința de proteine
- Legume bogate în proteine: primele 10
- Legume bogate în proteine: Iată primele 10 din videoclip
- Cunoștințe de luat
Fasole în loc de carne tocată, broccoli în loc de friptură: de înaltă calitate Surse de proteine nu sunt conținute doar în alimente de origine animală, ci și în produse pe bază de plante - și acestea ar trebui să fie în meniul dvs. mai des! Cercetătorii de la Harvard Medical School din Boston au descoperit că aportul crescut de proteine animale este legat de un risc mai mare de a muri mai devreme. O incluziune predominantă a legume bogate in proteine la rândul său, crește probabilitatea de a îmbătrâni sănătos.
Consumul crescut de proteine vegetale a redus riscul de deces al subiecților testați în perioada de studiu cu zece la sută - pentru Boli cardiovasculare riscul chiar a scăzut cu douăsprezece la sută. Oamenii de știință presupun că acest efect pozitiv nu se datorează numai calității proteinelor, ci se datorează în principal pachetului general de alimente pe bază de plante și nutrienților acestora (1) .
Cerința de proteine
Pentru a satisface nevoile de proteine, adulții ar trebui 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă în orientările sale. Pentru o persoană care cântărește 60 de kilograme, ar fi 48 de grame de proteine pe zi. Pentru sportivii de forță sunt chiar 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (2) .
Proteinele sunt importante pentru structura, funcția și metabolismul tuturor țesuturilor din corp, precum și pentru formarea și menținerea masei corporale. proteină satură, protejează împotriva efectului de yo-yo și vă ajută să pierdeți în greutate: De exemplu, pentru fiecare 100 de grame de calorii proteice ingerate, 24 de calorii sunt utilizate pentru digestie.
O masă bogată în proteine seara - pește cu legume și feta, de exemplu - este ideală, astfel încât arderea grăsimilor să se desfășoare fără probleme și un metabolism de regenerare netulburat poate avea loc peste noapte.
Pe lângă conținutul de proteine al unui aliment în grame, este de asemenea important să se facă referire la așa-numitul său „Calorii proteinelor„Acordați atenție: procentului de kilocalorii din proteine ca procent din totalul caloriilor. Acestea sunt un indicator important al calității legumelor bogate în proteine și, prin urmare, sunt de o importanță deosebită pentru vegetarieni și vegani care își obțin nevoile de proteine în principal sau exclusiv din alimente pe bază de plante.
Legume bogate în proteine ajută la satisfacerea cerințelor zilnice de macronutrienți și oferă varietate pe farfurie. EAT SMARTER are primele 10 legume cele mai bogate în proteine rezumat pentru tine.
Legume bogate în proteine: primele 10
1. Nasturel
Nasturel aparține primilor locuitori în ceea ce privește conținutul de proteine și nutrienți. Un total de 17 minerale și vitamine sunt combinate în frunzele verzi, inclusiv fier, calciu, potasiu, acid folic și zinc, precum și vitaminele A, B1, B2, B6, C, D, E și K. Planta conține, de asemenea, o varietate de antioxidanți care elimină radicalii liberi din organism și reduc riscul de a dezvolta cancer (3) .
Pe lângă faptul că este bogat în nutrienți, năsturelul conține și multe proteine vegetale: în 100 de grame din corpul verde două grame de proteine și 84% calorii proteice - Acesta din urmă face din creștet o legumă bogată în proteine. Cel mai bine este să consumați năsturel crud în salate, pe sandvișuri, în piureuri sau ca topping: aceasta este singura modalitate de conservare a vitaminelor, mineralelor și a antioxidanților (4) .
2. Fasole de rinichi
24 de grame de proteine la 100 de grame și 58% proteine calorii aduce uscat Fasole roșie cu tine insuti! Legumele sunt bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi și oferă, de asemenea, o porție bună de fibre - o combinație care vă menține plin pentru o lungă perioadă de timp, previne pofta de alimente și promovează sănătatea intestinală.
Magneziul este, de asemenea, conținut în leguminoasele mici: Acest lucru întărește nervii și menține mușchii sănătoși! Datorită profilului lor nutritiv excelent, fasolea este deosebit de potrivită pentru vegetarieni și vegani.
Dacă aveți probleme cu leguminoasele și obțineți gaz cu ușurință de la acestea, condimentul potrivit vă va ajuta: Gustați fasolea cu puțin chimen, chimion, fenicul sau anason - acest lucru le va face mai ușor de digerat! Boabele de rinichi pot fi cumpărate fie uscate (libere sau ambalate), fie conservate. Nu există nici o diferență în ceea ce privește valoarea nutrițională și calitatea, astfel încât să puteți cumpăra în funcție de preț cu conștiința curată.
3. Ciuperci
Legume bogate în proteine poate fi găsit și în pădure: și anume în Ciuperci! Sunt mici, cu pălărie și totuși bombate patru grame de proteine la 100 de grame și 56% proteine calorii. În plus, ciupercile conțin provitamină D, care poate fi transformată în vitamina D în organism. Acest nutrient este important pentru depozitarea calciului și fosforului, care sunt importante pentru oase sănătoase și protecție împotriva osteoporozei.
Micii locuitori ai pădurii sunt, de asemenea, săraci în calorii și fără grăsimi - alegerea perfectă pentru fanii conștienți de sănătate și de fitness! În bucătăria cu conținut scăzut de carbohidrați, ciupercile joacă un rol important datorită conținutului lor scăzut de carbohidrați. Ciupercile sunt una dintre puținele ciuperci care pot fi consumate crude. Cu toate acestea, persoanele cu stomac și intestine sensibile ar trebui să le aburească puțin înainte de a le consuma.
4. spanac
Popeye, marinarul, s-a dovedit ca un erou de benzi desenate că spanacul te face puternic. Și într-adevăr: spanac aparține legumelor cu multă proteină! Trei grame de proteine la 100 de grame și 50% calorii proteice face din frunzele verzi alegerea alimentară perfectă pentru fanii proteinelor și pentru cei care vor să slăbească.
Spanacul este, de asemenea, bogat în beta-caroten, vitamine C și E, mangan, magneziu și folat, precum și antioxidanți care au efecte antiinflamatorii în organism. Spanacul se consumă cel mai bine crud în salată, dar frunzele au un gust minunat și în gratine, caserole sau pe pizza (5) !
5. Frunze de muștar
Proteinele vegetale sunt în mare măsură în frunzele de muștar: Trei grame la 100 de grame și 41% calorii proteice sunt cuprinse în ele. Frunze de muștar aparțin familiei brassica și sunt cunoscute în principal din bucătăria asiatică. Pe lângă o porție de proteine, verdele conține magneziu, calciu, potasiu și vitamine din grupul B.
Uleiurile de muștar conținute în frunzele de muștar își dezvoltă efectul antiinflamator în organism - acest lucru se aplică și altor rude ale familiei Brassica, cum ar fi broccoli, ardei verzi, pak choi, kale și varză de Bruxelles. Aceste legume cu o mulțime de proteine pot fi consumate crude, de exemplu în salate, dar au și un gust excelent aburit sau prăjit (6) .
6. Fasole franceză
Crocante, verzi și bogate în proteine: acestea sunt boabe de fasole! ei livrează două grame de proteine la 100 de grame și 37% calorii proteice și cu greu calorii și grăsimi. Prin urmare, acestea reprezintă o parte esențială a dietei persoanelor conștiente de sănătate care doresc să slăbească un kilogram sau două.
Haricot beans (numite și fasole verde) obțin, de asemenea, o mulțime de minerale: în special cu potasiu, care este spălat în apă și oligoelementele magneziu, zinc, fluor și seleniu. Aproape toate vitaminele sunt conținute în legume cu multe proteine, în special vitaminele B. Aburite sau arse timp de cinci până la șapte minute, majoritatea oamenilor tolerează cel mai bine fasolea.
7. Salată verde
Pentru Legume cu multe proteine Un vechi prieten bun contează și el: salata verde! Un gram de proteine la 100 de grame și 36% proteine calorii se găsesc în frunzele delicate - precum și un conținut relativ ridicat de fibre și vitamina A pentru o viziune bună și o piele sănătoasă.
Cel duios Salată verde este extrem de sensibil, se marchează și putrezește rapid și trebuie tratat cu o mare sensibilitate. Sfat: În cazul în care suprafața tăiată a tulpinii este deja maro sau negricioasă, salata a stat prea mult timp la dealer și nu trebuie cumpărată. Când ați cumpărat un exemplar deosebit de frumos, cel mai bine este să îl consumați crud sau să îl folosiți în rulouri de hârtie de orez sau într-o supă.
8. Soia
Vegetarienii și veganii sunt deosebit de populari Boabe de soia ca furnizor de proteine de înaltă calitate. Introduceți produsul uscat al legumelor bogate în proteine 24 de grame de proteine la 100 de grame și 35% calorii proteice - Aminoacizii pe care îi conține sunt cei mai asemănători cu cei ai oului de pui. Soia nu conține colesterol și are un conținut ridicat de fibre, promovează digestia și scade tensiunea arterială și nivelul lipidelor din sânge (7) .
Aveți grijă însă: soia conține izoflavone, substanțe vegetale secundare care, în funcție de cantitatea lor, au prezentat efecte protectoare împotriva cancerului și celulelor în experimentele pe animale, dar în anumite circumstanțe și efecte favorizante ale cancerului. Legumele bogate în proteine pot fi folosite practic pentru toate rețetele care sunt preparate altfel cu alte fasole uscată (8) .
„Ca vegan, primiți proteine din produse din soia, de exemplu. Proteina din grâu este un alt furnizor excelent. Un kilogram de făină conține aproximativ 120 de grame de proteine. Faceți-vă seitan: Faci un aluat din făină, îl lași să stea în apă timp de 20 de minute, îl frămânți și apoi rămâne doar albușul de ou. Năutul are, de asemenea, un conținut relativ ridicat de proteine de 19 grame la 100 de grame în produsul uscat și 21% calorii proteice ", explică Expert în nutriție și antrenor personal Ben Schamma.
9. Lentile
lentile livrați ca produs uscat 23 de grame de proteine la 100 de grame și 34% proteine calorii. În plus, sunt sărace în grăsimi și bogate în fibre - combinația perfectă de arzătoare de grăsimi, care, de asemenea, saturează mult timp și menține intestinele ocupate.
Gătitul lintei în apă clocotită nu este recomandat, deoarece conținutul ridicat de proteine nu se potrivește cu căldura intensă. Cel mai bun mod de a găti legumele bogate în proteine acoperite este la foc mediu. Timpul de gătit depinde de varietate - cu cât linte este mai ușoară, cu atât se va găti mai repede.
10. Broccoli
Indiferent dacă este crud sau aburit: Broccoli are întotdeauna un gust bun și este și unul bun legume bogate în proteine! Patru grame de proteine la 100 de grame și 33% calorii proteice oferă un compact verde cu conținut scăzut de grăsimi și cu un conținut scăzut de calorii. Există, de asemenea, folat, mangan, potasiu, fosfor și vitaminele C și K.
Antioxidanți și flavonoizi, cum ar fi kaempferol, sunt, de asemenea, în brocoli din abundență: Se spune că au un efect antiinflamator, antimicrobian și cardio-protector. De asemenea, conform ultimelor studii, se spune că ajută la scăderea tensiunii arteriale și la eliminarea celulelor canceroase din organism (9) .
Legume bogate în proteine: Iată primele 10 din videoclip:
Cunoștințe de luat
Proteinele de origine vegetală reduc riscul bolilor cardiovasculare și al morții timpurii, în timp ce proteinele animale promovează un risc timpuriu de moarte. Adulții au o necesitate zilnică de proteine de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Sportivii de forță ar trebui să consume chiar 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a-și satisface nevoile.
Pe lângă conținutul de proteine al unui aliment în grame, este de asemenea important să acordați atenție așa-numitelor sale „calorii proteice”: cu alte cuvinte, procentul de kilocalorii derivate din proteine în totalul caloriilor. Acestea sunt un indicator important al calității legumelor bogate în proteine și, prin urmare, sunt de o importanță deosebită pentru vegetarieni și vegani care își obțin nevoile de proteine în principal sau exclusiv din alimente pe bază de plante.
Pentru Top 10 legume bogate în proteine includ creștetul, fasole, ciuperci și spanac, printre altele.