Legume cu amidon și fără amidon Liste de; tabelul cu informații despre alimente și nutriție
Consumul de multe legume în fiecare zi este important pentru o sănătate bună.
Legumele sunt nutritive și bogate în fibre, vitamine și minerale. De asemenea, oferă protecție împotriva mai multor boli cronice, cum ar fi diabetul, obezitatea și bolile de inimă.
Există două categorii principale de legume: alimentele cu amidon și alimentele fără amidon. Amidonul include cartofi, porumb și fasole, în timp ce alte tipuri de amidon includ broccoli, roșii și dovlecei.
Principala distincție dintre cele două este conținutul total de amidon, un tip de carbohidrați. Cu toate acestea, aceste legume au o serie de alte diferențe.
Acest articol examinează beneficiile și principalele diferențe dintre legumele amidon și cele fără amidon.
Ce sunt legumele cu amidon și fără amidon ?
Amidonul este principalul tip de carbohidrați din dieta ta.
Se numește adesea un carbohidrat complex deoarece este alcătuit dintr-un număr de molecule de zahăr puse împreună.
Amidonul se găsește într-o varietate de alimente, inclusiv pâine, cereale, tăiței, paste și legume cu amidon.
Cu toate acestea, majoritatea legumelor conțin doar cantități mici de amidon și sunt clasificate ca produse care nu conțin amidon.
Foarte în general, legumele fierte amidonate, cum ar fi cartofii, conțin în jur de 15 grame de carbohidrați și 80 de calorii pe 1/2 cană (70-90 de grame), în timp ce tipurile care nu conțin amidon, cum ar fi broccoli, conțin în jur de 5 grame. Carbohidrați și 25 de calorii într-un echivalent servire (1, 2).
Agențiile de sănătate din SUA recomandă consumul a 2,5 căni de legume pe zi - amidon și fără amidon (3).
Iată câteva exemple comune pentru fiecare grup:
Legume cu amidon
- Fasole (rinichi, bleumarin, pinto, negru, cannellini)
- Dovleac de butternut
- Năut
- Dar
- Lintea
- Păstârnac
- Mazăre
- Cartofi
- Cartofi dulci
- Taro
- Igname
Legume fără amidon
- Anghinare
- Sparanghel
- Muguri de fasole
- varză de Bruxelles
- Brocoli
- Varză
- Conopidă
- Țelină
- Castravete
- Vinete (numite și vinete)
- Ciuperci
- Ceapă
- Ardei (numiți și ardei)
- Salată verde de legume
- Spanac
- Roșie
- Napi
- Dovlecei (numite și dovlecei)
Legumele pot fi clasificate în două mari tipuri pe baza conținutului lor de amidon. Legumele cu amidon includ cartofi, porumb, mazăre și linte, în timp ce soiurile care nu conțin amidon includ broccoli, roșii, conopidă și ciuperci.
Ambele sunt bogate în substanțe nutritive
Legumele cu amidon și fără amidon au un profil nutrițional impresionant.
Deși conținutul de nutrienți variază în funcție de tipul de legume și de metoda de gătit, toate tipurile conțin în mod natural o gamă de vitamine și minerale esențiale.
De fapt, legumele se numără printre cele mai bogate surse de potasiu, vitamina K, folat și magneziu. Acești nutrienți sunt deosebit de importanți pentru sănătatea oaselor, a inimii și pentru o sarcină sănătoasă (4, 5, 6).
Legumele conțin, de asemenea, cantități mici de alți nutrienți benefici, inclusiv fier și zinc.
În plus, sunt încărcați cu antioxidanți - cum ar fi vitaminele C și E - care sunt compuși care ajută la protejarea celulelor de daunele dăunătoare cauzate de radicalii liberi și de stresul oxidativ (7).
Prin urmare, antioxidanții pot combate procesul de îmbătrânire și pot reduce riscul bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul (8, 9, 10).
De asemenea, legumele tind să fie în mod natural sărace în zahăr, grăsimi și sodiu, permițându-vă să mâncați o cantitate relativ mare de legume fără prea multe efecte negative asupra sănătății.
Legumele cu amidon și fără amidon sunt bogate în mai multe vitamine și minerale importante, inclusiv potasiu, folat și vitamina K. Ambele tipuri sunt, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți, cum ar fi vitaminele C și E.
Ambele sunt bogate în fibre
O altă caracteristică comună a legumelor cu amidon și fără amidon este conținutul ridicat de fibre.
Deși conținutul de fibre variază în funcție de tip, majoritatea legumelor cu amidon conțin 4-6% fibre sau aproximativ 2-4 grame de fibre la 1/2 cană (70-90 grame) sau 6-14% din aportul zilnic de referință (AQR) ) (1, 11, 12).
Unele legume cu amidon conțin și mai mult. De exemplu, linte, fasole și naut conțin 5-8 grame de fibre la 1/2 cană (70-90 grame), sau 20-32% din ADR (13, 14, 15).
La fel, legumele care nu conțin amidon sunt, de asemenea, bogate în fibre. Majoritatea legumelor fără amidon conțin 2-3,5% fibre și 1,5-2,5 grame la 1/2 cană sau 7-10% din necesarul zilnic (16, 17, 18).
Fibrele vă pot menține mișcările intestinale regulate. Studiile sugerează că poate preveni, de asemenea, tulburări digestive, cum ar fi bolile inflamatorii intestinale și scăderea colesterolului, a nivelului zahărului din sânge și a riscului de boli de inimă și diabet (19, 20, 21, 22).
Din aceste motive, consumul zilnic de o serie de legume cu amidon și fără amidon este o modalitate excelentă de a vă satisface nevoile de fibre și de a vă îmbunătăți sănătatea digestivă și generală.
Legumele cu amidon și fără amidon sunt surse bune de fibre, care susțin sănătatea digestivă și pot reduce riscul de boli de inimă și diabet.
Legumele cu amidon sunt mai bogate în carbohidrați și calorii
Anumite tipuri de legume cu amidon - inclusiv cartofi și porumb - au stârnit controverse datorită conținutului ridicat de amidon.