Leguminoase: pachete de proteine ​​sănătoase - plus listă și rețetă

Leguminoasele sunt o sursă valoroasă de proteine, în special pentru persoanele care sunt vegetariene. În același timp, sunt sărace în grăsimi și carbohidrați. Și pentru că sunt pline de minerale și fibre sănătoase, leguminoasele ar trebui să fie pe masă mult mai des pentru restul dintre noi!

proteine

Leguminoasele sunt campionii proteinelor printre alimentele pe bază de plante și, prin urmare, sunt o parte ideală a meniului, în special pentru vegani și vegetarieni. Când sunt fierte, 100 de grame de leguminoase conțin în jur de 15 grame de proteine. Deoarece proteinele din alimente pe bază de plante nu sunt folosite la fel de bine de către organism ca și cele din surse animale, veganii și vegetarianii, în special, ar trebui să se bazeze pe combinația potrivită cu alte alimente: Leguminoasele și cerealele sunt o pereche ideală, de exemplu, legume de linte cu orez, salată de naut și tocană de mazăre cu pâine, linte bolognese cu paste.

Lista principalelor leguminoase

  • Boabe de soia
  • Mazăre
  • lentile
  • Fasole
  • Lupini
  • Năut
  • arahide

Leguminoase: sărace în carbohidrați și grăsimi, multe minerale

Majoritatea leguminoaselor conțin în jur de zece procente carbohidrați și sunt potrivite și pentru pasionații cu conținut scăzut de carbohidrați. De asemenea, conțin mai puțin de un procent de grăsime. Acest lucru are un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol și, prin urmare, reduce un factor de risc pentru atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Excepții mai ridicate de grăsime sunt soia (cinci la sută) și arahide (48 la sută), care aparțin din punct de vedere botanic leguminoaselor. Ambele soiuri au, prin urmare, mai multe calorii.

Leguminoasele au în general un conținut ridicat de vitamine B, de exemplu acid folic (vitamina B 9). Din păcate, aceste vitamine solubile în apă sunt parțial distruse de procesul de gătit. Help infodienst, un portal de informare pentru nutriție și protecția consumatorilor, recomandă, prin urmare, combinarea leguminoaselor cu legume precum ardei, țelină sau morcovi.

Leguminoasele se pot lăuda și cu minerale precum fierul și potasiul, precum și cu substanțe vegetale secundare, despre care se spune că au efecte de inhibare a cancerului. Datorită conținutului ridicat de fibre, leguminoasele vă umple mult timp și permit ca nivelul zahărului din sânge să crească doar încet, făcându-le ideale pentru diabetici. Deoarece au doar câteva calorii în raport cu conținutul de nutrienți (gătit în jur de 130 kcal), factorii de satisfacție sunt tovarăși buni pentru a pierde în greutate.

Leguminoasele sunt atât de sănătoase și hrănitoare încât Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă adăugarea lor mai des în meniu. Pentru pacienții cu gută sau persoanele cu niveluri ridicate de acid uric, impulsurile sunt adecvate doar într-o măsură limitată datorită conținutului lor ridicat de purină. Purinele sunt transformate în acid uric în organism și, prin urmare, cresc nivelul de acid uric din sânge. Conform informațiilor de ajutor, mazărea, linte și fasole se numără printre cele mai bogate leguminoase în purină.

Leguminoase: proaspete, uscate sau conservate?

Multe leguminoase pot fi cumpărate proaspete: mazărea locală, fasolea sau mazărea de zăpadă sunt în sezon în iunie și iulie. Trebuie spălate înainte de preparare. Sunt minunate pentru congelare pentru restul anului.

Leguminoasele - precum legumele - din conserve conțin mai puține substanțe vitale, deoarece sunt parțial distruse în timpul procesului de procesare, care include și încălzirea. Prin urmare, serviciul de informare a ajutorului recomandă să nu folosiți conservele ca înlocuitor pentru alimentele proaspete, ci ca supliment.

Apa conservată poate fi folosită și la gătit: „Conservanții din conservele alimentare sunt foarte rare, deoarece aici se folosește un proces de conservare termică”, explică Harald Seitz de la serviciul de informare a ajutorului. „Mâncarea este conservată prin ambalare termică și etanșă”. Chiar dacă se utilizează conservanți suplimentari, nu sunt dăunători și se găsesc apoi în întregul conținut al cutiei.

Leguminoasele (cu excepția mazării) sunt crude otrăvitoare, deoarece conțin substanțe incompatibile, cum ar fi lectine, cianură de hidrogen sau inhibitori de protează (inhibă enzimele de divizare a proteinelor din organism), care sunt distruse numai când sunt fierte.

Leguminoasele uscate pot fi depozitate pentru o lungă perioadă de timp (într-un loc răcoros și uscat protejat de lumină timp de cel puțin un an) și încă pregătite de obicei foarte repede.

Pregătirea leguminoaselor uscate

Lintea uscată, fasolea sau nautul se înmoaie cel mai bine în trei ori cantitatea de apă rece peste noapte pentru a scurta timpul de gătit. Acele exemplare care înoată la suprafața apei ar trebui eliminate - ar putea fi infestate cu dăunători.

Apa de înmuiere poate fi utilizată pentru gătit, cu excepția fasolei de lima și Urd, a cărei apă de înmuiere ar trebui schimbată mai des datorită substanțelor toxice. Chiar dacă sunteți predispus la probleme digestive, ar trebui să vă abțineți de la utilizarea apei de înmuiere deoarece substanțele nedigerabile sunt dizolvate acolo.

Timpul de gătit diferă considerabil în funcție de varietate: linte roșii destul de mici sunt fierte în aproximativ zece minute, în timp ce nautul durează până la 90 de minute pentru a găti. Nu adăugați sare în apă; aceasta va prelungi timpul de gătire.

Sfat: creșteți încet consumul de leguminoase

Datorită conținutului ridicat de fibre, leguminoasele pot provoca indigestie și gaze dacă nu sunteți obișnuiți să le consumați. Prin urmare, aportul trebuie crescut lent. Ierburile și condimentele precum cimbru, mărar, fenicul sau chimion fac leguminoasele mai ușor de digerat.

Rețetă cu leguminoase

Fie ca unt pe pâine, cum ar fi hummus sau linte roșie, ca supă sau tocană, ca salată sau înlocuitor de carne în Bolognese: Leguminoasele pot fi folosite în multe feluri și sunt acasă în întreaga lume. Năutul, fasole și linte sunt tipice anumitor culturi și, prin urmare, vă invită într-o călătorie culinară.

Supă de mazăre și mentă

ingrediente pentru două porții:

  • 1 ceapă
  • Bucată de ghimbir de mărimea unei nuci
  • 1 tulpină de lemongrass
  • 2 linguri de unt
  • 200 g mazăre (potrivit și congelat)
  • 500 ml bulion de legume
  • Sare, piper, suc de lămâie, îngroșător de sos, vârf de zahăr
  • 6 tulpini de mentă
  • 50 g crème fraîche
  • 1 felie de pâine prăjită

Pregătire: Se sotează cuburile de ceapă, ghimbirul tocat și lămâia tocată mărunt în unt. Adăugați mazărea și stocul. Acoperiți și fierbeți timp de 15 până la 20 de minute, apoi faceți totul în piure. Aduceți pe scurt la fierbere cu îngroșătorul de sos. Apoi condimentează cu suc de lămâie, sare, piper și zahăr. Împingeți menta tocată. Păstrați ceva pentru a garnisi. Prajiți pâinea prăjită cubulețe în unt, presărați-o, adăugați mentă și prăjiți pâinea prăjită, tăiată cubulețe mici, până se rumenesc. Se ornează supa cu mentă și se servește presărată cu crutoane.

Pe porție: aproximativ 370 kcal