Leguminoasele mănâncă sănătos - BZfE

Calități bune pentru leguminoase și soia - și nu doar din cauza gustului! Ambalate pline de ingrediente valoroase, ele aduc o contribuție importantă la alimentația sănătoasă.

Ingrediente din leguminoase

Leguminoasele sunt foarte bogate în nutrienți. În special, acestea conțin proteine, dintre care unele au o valoare biologică ridicată - ca în cazul soia - precum și amidon și grăsimi, de exemplu în cazul arahidelor, care aparțin botanic și leguminoaselor.

De asemenea, oferă o gamă largă de substanțe vegetale secundare, inclusiv alcaloizi, saponine și izoflavone. Unele dintre aceste substanțe sunt otrăvitoare, de exemplu fazina din fasolea brută - nefierte (specia Phaseolus), care determină lipirea globulelor roșii la om. Cu toate acestea, alte substanțe sunt semnificative și în sens pozitiv.

O mulțime de proteine, puțină grăsime

Niciun alt aliment pe bază de plante nu conține la fel de multe proteine ca leguminoasele. În stare uscată, conținutul de proteine este de 20 până la 35 la sută, în fasolea gătită, mazăre și linte este încă de la 5 la 10 la sută. Lupinii conțin chiar 40% proteine într-o compoziție favorabilă dietei noastre. În ceea ce privește calitatea proteinelor, leguminoasele nu trebuie să se ferească de comparația cu multe alimente de origine animală. Cu toate acestea, impulsurile nu conțin toate elementele esențiale ale proteinelor. Cu toate acestea, o combinație cu cereale, de exemplu, poate compensa cu ușurință acest deficit.

Pe de altă parte, cu conținutul lor ridicat de aminoacizi lizină, leguminoasele pot completa proteinele din cereale, care sunt sărace în lizină. Prin urmare, este mai bine să combinați diferite proteine vegetale sau vegetale și animale în consecință.

Majoritatea leguminoaselor conțin mai puțin de 2 grame de grăsime la 100 de grame și, prin urmare, sunt sărace în energie, dar și sărace în acizi grași esențiali. Lupinii (4 până la 9 grame la 100 de grame în funcție de soi) și nautul (6 grame la 100 de grame) au un conținut de grăsime ușor mai mare. Soia oferă cele mai multe grăsimi (aproximativ 18 grame la 100 de grame) și arahide chiar și cu aproximativ 48 de grame.

Bogat în fibre, vitamine și fitochimicale

Leguminoasele conțin cantități semnificative de fibre. Cu toate acestea, valorile fluctuează foarte mult în funcție de faptul dacă semințele sunt decojite sau nu. Coaja conține în principal fibre insolubile, în special celuloză. Fibrele solubile se găsesc în principal în interior.

Conținutul de vitamine este, de asemenea, ridicat, în special vitaminele B, cum ar fi tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) și acidul folic. Unul dintre neajunsurile leguminoaselor este că acestea trebuie preparate relativ mult timp și, prin urmare - cu excepția leguminoaselor proaspete - cu greu conțin vitamine sensibile la căldură, cum ar fi vitaminele B. Acest deficit poate fi contracarat prin combinarea acestuia cu legume proaspete precum ardei, țelină și morcovi. În ceea ce privește mineralele, potasiul, magneziul și fierul sunt cele mai importante. Unele leguminoase sunt bogate în ceea ce sunt cunoscute sub numele de saponine. Acestea sunt substanțe asemănătoare săpunului care aparțin grupului de fitochimicale și pot avea efecte inhibitoare ale cancerului, antibacteriene și de scădere a colesterolului. Cu toate acestea, alte studii arată că în doze mari au un efect hemolitic, adică pot dizolva celulele roșii din sânge. Soia conține o mulțime de fitoestrogeni, care pot funcționa în organism similar cu hormonii (vezi mai jos).

Leguminoasele au un conținut de carbohidrați de aproximativ 10 până la 20 la sută, dintre care aproximativ 75 la sută este amidon. Datorită fibrei dietetice pe care o conțin, ele cresc de obicei doar cu ușor nivelul zahărului din sânge, motiv pentru care sunt foarte potrivite și pentru diabetici. În celuloză și mazărea de zahăr, conținutul de zahăr este mai mare, iar conținutul de amidon este mai mic. Până la 10 la sută din carbohidrați sunt oligozaharide nedigerabile, care pot avea un efect de flatulență.

Diverse substanțe pot fi găsite în semințele crude care - ingerate în cantități mari - sunt toxice sau pot reduce disponibilitatea anumitor substanțe nutritive. Prin urmare: nu consumați impulsuri crude!

Problematic cu niveluri ridicate de acid uric și favism

Persoanele cu niveluri ridicate de acid uric sau gută ar trebui să ia impulsuri cu precauție deoarece conțin așa-numitele purine. Aceștia sunt compuși proteici care se descompun în acid uric în organism și care la persoanele predispuse - în special în legătură cu obezitatea și consumul ridicat de alcool - cresc nivelul acidului uric din sânge. Mazărea, fasolea și lintea în special sunt relativ bogate în purine. Cu toate acestea, carnea și mai ales măruntaiele oferă mult mai multe purine.

Pentru cei care suferă de favism - o boală enzimatică - consumul de fasole (vicia faba) este foarte periculos. Inhalarea polenului poate duce la simptome precum greață, vărsături, diaree, dureri abdominale și amețeli până la anemie severă. Simptomele apar din distrugerea rapidă a celulelor roșii din sânge, care, în cazuri extreme, pot duce și la moarte. Această boală genetică este rar întâlnită în Europa Centrală, dar este mai răspândită în Mediterana, Africa, Orientul Mijlociu și Asia de Sud. Cei afectați trebuie să evite strict fasolea și produsele obținute din acestea.

Soia este pachete mici de nutrienți

Soia este leguminoasele cele mai bogate în proteine. Sub formă gata de consum, conțin aproximativ 11% proteine, care este, de asemenea, foarte ușor de utilizat de către organism. Semințele uscate au chiar un conținut de proteine de aproape 40% și un conținut de grăsimi de aproximativ 18%. Acesta este motivul pentru care boabele de soia sunt utilizate pe scară largă în industria alimentară ca furnizor de materii prime.

Datorită conținutului ridicat de grăsimi, boabele de soia sunt folosite și ca semințe uleioase, adică pentru producția de ulei vegetal. Compoziția uleiului este benefică din punct de vedere al sănătății, deoarece are un conținut ridicat de acizi grași omega-3 (8%) și acid linoleic (53%). La fel ca toate uleiurile vegetale, uleiul de soia nu conține colesterol. Pe lângă principalele substanțe nutritive, boabele de soia conțin și multe vitamine, în special cele din grupa B și minerale precum magneziul.

O caracteristică specială a boabelor de soia este conținutul lor ridicat de așa-numitele izoflavone, care aparțin grupului de fitoestrogeni. Se crede că aceste substanțe au un efect inhibitor asupra dezvoltării bolilor cardiovasculare. În țările asiatice, un aport crescut de izoflavone (soia) reduce aparent riscul de cancer de sân și de prostată. Cu toate acestea, în Europa, aceste efecte nu au fost încă confirmate. Dacă izoflavonele pot ajuta și împotriva simptomelor tipice ale menopauzei, cum ar fi bufeurile, nu a fost încă clarificat în mod concludent. Sub formă de suplimente alimentare, acestea sunt oferite ca o alternativă naturală la terapia hormonală prescrisă de un medic. Potrivit Institutului Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR), astfel de preparate pot avea chiar efecte negative. În contextul unei diete normale cu soia, conform BfR, aportul de izoflavone este inofensiv la niveluri normale de consum.

Este adecvată hrana pentru bebeluși pe bază de proteine din soia?

Sugarii ar trebui să primească alimente pentru bebeluși pe bază de proteine din soia numai pe baza recomandărilor medicului, de exemplu în cazul deficitului congenital, moștenit de lactază și al tulburării metabolice la fel de rare, galactozemia. În cazul alergiilor la laptele de vacă, sugarilor cu vârsta sub 12 luni nu li se recomandă să utilizeze alimente din soia, ci mai degrabă hidrolizate de proteine special pregătite.

Multe avantaje de-a lungul întregului lanț valoric

Leguminoasele sunt un aliment de bază în întreaga lume. Importanța lor depășește cu mult aspectul nutrițional-fiziologic, deoarece cultivarea lor are și avantaje semnificative pentru agricultură și climă:

Datorită simbiozei cu bacteriile nodulare, leguminoasele pot îmbogăți azotul atmosferic din aer, ceea ce favorizează fertilitatea solului. Aveți nevoie doar de cantități mici de fertilizare cu azot în timpul cultivării, îngrășămintele minerale pot fi reduse semnificativ.
Leguminoasele au un efect de îmbogățire a humusului și slăbesc rotațiile strânse ale culturilor. Acest lucru reduce organismele dăunătoare și, astfel, utilizarea pesticidelor. Sistemele agricole care folosesc leguminoase sunt mai ieftine și mai durabile decât metodele convenționale.
Cultivarea leguminoaselor promovează diversitatea, atât a bacteriilor și a râmelor de pământ din sol, cât și a albinelor de deasupra solului.
Leguminoasele au de obicei cerințe de apă scăzute până la moderat.
Deoarece leguminoasele sunt cultivate la nivel regional și anumite specii sunt importate în principal pe navă, există semnificativ mai puține gaze cu efect de seră decât atunci când sunt transportate cu camionul sau cu avionul.
Legumintele pot fi uscate la soare pentru conservare, producându-se semnificativ mai puține gaze care afectează clima decât cu conservele și produsele congelate.
Leguminoasele pot fi vândute neambalate.

Mai multe informații despre leguminoase

Sunt produsele din soia un substitut pentru alergiile la laptele de vacă?

Pentru persoanele cu alergie la laptele de vacă, în afară de sugari, produsele din soia reprezintă o alternativă. Deoarece produsele din soia conțin în mod natural mai puțin calciu decât laptele de vacă, trebuie să se asigure că există o cantitate adecvată de calciu cu alte alimente (de exemplu, apă minerală bogată în calciu). Unele dintre produsele din lapte de soia vândute în magazine sunt acum și îmbogățite cu calciu.

Dar alergiile la soia?

Odată cu utilizarea crescândă a produselor din soia, alergiile la soia devin din ce în ce mai frecvente, ceea ce poate provoca simptome foarte grave. Soia este unul dintre ingredientele din Europa care declanșează cel mai adesea alergiile alimentare. Doar uleiul de soia este de obicei tolerat. Conform etichetei alergenice, soia trebuie să fie întotdeauna pe etichetă și evidențiată, chiar dacă sunt doar cantități foarte mici

Autori: Dr. Maike Groeneveld, Bonn; Dr. Claudia Müller, Sankt Augustin