Lista carbohidraților pentru pierderea în greutate - 3 sfaturi pentru succesul dumneavoastră
Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi pentru a slăbi?
Reducerea cantității de carbohidrați pe care o consumați este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate. Tinde să-ți scadă pofta de mâncare și să provoace pierderea „automată” în greutate fără a fi nevoie să numeri caloriile. Acest lucru înseamnă că puteți mânca până când vă saturați și vă simțiți mulțumiți și totuși pierdeți în greutate.
De ce ai vrea să mănânci mai puțini carbohidrați?
Liniile directoare dietetice recomandă ca glucidele să acopere 45-65% din aportul caloric zilnic. Deci, dacă urmați o dietă de 2000 de calorii, vizați aproximativ 225-325 de grame de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți, veți obține rezultate mult mai rapide dacă consumați în jur de 50 până la 150 de grame de carbohidrați. De fapt, o alternativă populară numită Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați s-a dovedit a fi mult mai eficientă pentru pierderea în greutate decât dieta bogată în carbohidrați care a fost recomandată de câteva decenii.
Această dietă limitează aportul de carbohidrați precum zahărul și amidonul (pâine, paste etc.) și le înlocuiește cu proteine, grăsimi și legume sănătoase. Studiile arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați îți reduc pofta de mâncare și te determină să mănânci mai puține calorii și să slăbești destul de ușor, atâta timp cât poți menține carbohidrații scăzuți. În studiile care compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, cercetătorii au fost nevoiți să limiteze în mod activ caloriile din grupele cu conținut scăzut de grăsimi pentru a face rezultatele comparabile, dar grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați câștigă de obicei oricum.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au, de asemenea, beneficii care depășesc cu mult pierderea în greutate. Acestea scad glicemia, tensiunea arterială și trigliceridele. Acestea cresc HDL (cel bun) și îmbunătățesc modelul colesterolului LDL (cel rău). Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați produc o scădere mai mare în greutate și îmbunătățesc sănătatea mai mult decât dieta cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi pe care mulți oameni o recomandă în continuare. Acesta este aproape un fapt științific în acest moment.
Cum să aflați nevoile dvs. de carbohidrați
Nu există o definiție clară a ceea ce constituie exact o „dietă cu conținut scăzut de carbohidrați”, deoarece ceea ce este „scăzut” pentru o persoană nu poate fi „scăzut” pentru următoarea. Aportul optim de carbohidrați al unei persoane depinde de vârstă, sex, compoziția corpului, nivelul de activitate, preferințele personale, cultura alimentară și sănătatea metabolică actuală. Oamenii care sunt activi fizic și au mai multă masă musculară pot tolera mult mai mulți carbohidrați decât persoanele care stau în principal și sunt inactive toată ziua. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care fac o mulțime de exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi ridicarea greutății sau cardio.
Sănătatea metabolică este, de asemenea, un factor foarte important. Când oamenii suferă de sindrom metabolic, devin obezi sau fac diabet de tip II, regulile se schimbă. Persoanele care intră în această categorie nu pot tolera aceeași cantitate de carbohidrați ca și persoanele sănătoase.
Determinați aportul zilnic de carbohidrați: Lista de carbohidrați pentru scăderea în greutate
Dacă pur și simplu eliminați din dietă cele mai nesănătoase surse de carbohidrați, grâu rafinat și zaharuri adăugate, atunci sunteți pe drumul spre o sănătate mai bună.
Cu toate acestea, pentru a vă bucura de beneficiile metabolice complete ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, va trebui să limitați și alte surse de carbohidrați. Deși nu există nicio lucrare științifică care să explice exact modul în care aportul de carbohidrați poate fi adaptat nevoilor individuale, personal am găsit aceste linii directoare ca fiind foarte eficiente.
100-150 grame pe zi:
Acesta este mai mult un aport „moderat” de carbohidrați. Este foarte potrivit pentru persoanele slabe, active și care încearcă doar să rămână sănătoase și să-și mențină greutatea.
Este foarte posibil să pierdeți în greutate cu acest (și orice alt) aport de carbohidrați, dar poate fi necesar să numărați caloriile și/sau să verificați porțiile.
Carbohidrați de mâncat:
- Orice legumă vă puteți imagina.
- Mai multe bucăți de fructe pe zi.
- Cantități moderate de amidon sănătos, cum ar fi cartofii, cartofii dulci și cerealele mai sănătoase, cum ar fi orezul și ovăzul.
50-100 de grame pe zi
Această zonă este excelentă dacă doriți să slăbiți cu ușurință în timp ce adăugați niște carbohidrați în dieta dumneavoastră. Este, de asemenea, un cadru bun pentru menținerea greutății dvs. dacă sunteți sensibil la carbohidrați.
Carbohidrați pe care îi puteți mânca:
- O mulțime de legume.
- 2-3 bucăți de fructe pe zi.
- Cantități minime de carbohidrați cu amidon.
20-50 de grame pe zi
Aici încep cu adevărat să beneficieze beneficiile metabolice. Aceasta este zona perfectă pentru persoanele care au nevoie să slăbească rapid sau care sunt deranjate metabolic și suferă de obezitate sau diabet.
Dacă ingerați mai puțin de 50 de grame pe zi, corpul dumneavoastră intră în cetoză și oferă energie creierului prin așa-numitele corpuri cetonice. Acest lucru vă va ucide probabil apetitul și va duce la pierderea în greutate în mod automat.
Carbohidrați pe care îi puteți mânca:
- O mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Unele fructe de padure, poate cu frisca.
- Urme de carbohidrați din alte alimente, cum ar fi avocado, nuci și semințe.
- Rețineți că o dietă săracă în carbohidrați NU este lipsită de carbohidrați. Există loc pentru o mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Personal, nu mâncasem niciodată la fel de multe legume ca atunci când am început dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.
Important pentru aplicație
Suntem cu toții unici și ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru următoarea. Este important să faceți un pic de experimentare și să aflați ce funcționează pentru dvs. Dacă aveți o boală, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări, deoarece această dietă vă poate reduce drastic nevoia de medicamente!
Lista carbohidraților pentru a slăbi: carbohidrați buni, carbohidrați răi
O dietă săracă în carbohidrați nu înseamnă doar pierderea în greutate, ci și îmbunătățirea sănătății. Din acest motiv, ar trebui să căutați alimente reale, neprelucrate și surse sănătoase de carbohidrați. Așa-numitele „alimente cu conținut scăzut de carbohidrați” sunt alegeri rele.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea, alegeți alimente neprelucrate: carne, pește, ouă, legume, nuci, avocado, grăsimi sănătoase și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Alegeți surse de carbohidrați care conțin fibre. Dacă preferați un aport moderat de carbohidrați, încercați să alegeți surse nerafinate de amidon, cum ar fi cartofi, cartofi dulci, ovăz și orez brun. Zaharul adăugat și grâul rafinat sunt întotdeauna opțiuni slabe și ar trebui limitate sau evitate.
Vei arde grăsimile mult mai ușor
O dieta saraca in carbohidrati reduce semnificativ nivelul de insulina din sange, un hormon care aduce glucoza (din carbohidrati) in celule. Una dintre funcțiile insulinei este depozitarea grăsimilor. Mulți experți consideră că motivul pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează atât de bine se datorează faptului că scad nivelurile acestui hormon. O altă sarcină a insulinei este aceea de a le spune rinichilor să păstreze sodiu. De aceea, dietele bogate în carbohidrați pot duce la retenția excesivă a apei.
Când tăiați carbohidrații, vă reduceți insulina și rinichii încep să elibereze excesul de apă. Este obișnuit ca oamenii să slăbească multă apă în primele câteva zile cu o dietă săracă în carbohidrați, până la 5 kilograme nu este neobișnuit. După prima săptămână, pierderea în greutate încetinește, dar de data aceasta grăsimea provine din depozitele de grăsimi.
Studiile arată, de asemenea, că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt deosebit de eficiente la reducerea grăsimii din cavitatea abdominală (grăsimea abdominală), care este cea mai periculoasă grăsime dintre toate și a fost legată de multe boli.
Concluzie: lista de carbohidrați pentru a slăbi
Dacă sunteți nou în alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați, va trebui probabil să treceți printr-o fază de ajustare, deoarece corpul dumneavoastră se obișnuiește cu arderea grăsimilor în loc de carbohidrați.
Aceasta este cunoscută sub numele de „gripă cu conținut scăzut de carbohidrați” și, de obicei, dispare în câteva zile. După ce această fază inițială s-a încheiat, mulți oameni declară că au mai multă energie decât înainte fără „prăbușirile energetice de după-amiază”, care sunt frecvente în dietele bogate în carbohidrați.
S-ar putea să vă intereseze și: Experiențe de slăbire cu carbohidrați scăzute
Alții s-au uitat și la:
- Câți carbohidrați mănânci pentru a slăbi?
- Mancare fara carbohidrati si grasimi
- Cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate
