Lista de verificare a dietei sănătoase
Această listă de verificare a alimentației sănătoase vă va ajuta să urmăriți alimentele zilnice și să vă orientați spre alimente sănătoase.
Imprimați lista de verificare și scrieți numărul sub „Verificați mai târziu sau faceți o foaie de contabilitate”, astfel încât să puteți urmări alimentele pe care le consumați și veți avea securitatea necesară la schimbarea dietei.
Verifică-te în primele câteva săptămâni! Este prea ușor să revii în vechile tipare. Dar nu fiți prea stricți cu voi înșivă dacă vă pierdeți drumul pentru o zi. Doar continuați în ziua următoare conform motto-ului „nutriție sănătoasă”.
Lista de verificare pentru o zi
в - є BĂUTURI: 1 - 2 litri (neîndulcit):
Apă, apă minerală, ceai (cel mai simplu mod: 6-7 pahare Г 3 dl răspândite pe parcursul zilei. Faceți din ea un ritual: înainte de cină, înainte de cafea etc.)
Verificați: O O O O O O O
_____________________________________________
в - є FRUCTE ȘI LEGUME: 5 porții în diferite culori:
1 portie corespunde 120 g sau o mana. O porție poate fi înlocuită cu suc de legume sau fructe 2dl neîndulcit.
____________________________________________
Blat: măr, roșie, ardei (verde, galben, roșu), afine, broccoli, spanac
Atenție: gem și jeleu (mult zahăr!)
в - PRODUCT PRODUSE ÎNTREGI CEREALE, CARTOFI, PICI: 3 porții, adică cu fiecare masă principală.
____________________________________________
Blat: fulgi de ovăz, muesli/fulgi de mic dejun (neindulcit), pâine integrală, pâine crocantă, fasole
в - є SURSE DE PROTEINE:
- 1 porție de carne sau carne de pasăre sau pește sau 2 ouă. Mănâncă pește de două ori pe săptămână.
_______________________________________________
Blat: curcan, file de vită, pui, ouă, somon, ton
• 3 porții de lapte și produse lactate, variante cu conținut scăzut de grăsimi (1 porție = 2 dl lapte sau 150-180 g iaurt sau 200 g quark/brânză de vaci sau 30-60 g brânză)
в - є Г - LE, FATS, NÜSSE:
Uleiuri și grăsimi câte 2-3 lingurițe fiecare.
Verificați: Atenție! Păstrați-l moderat!
Blat: ulei de rapiță, ulei de măsline
Nuci: 1 portie (20-30 grame)
Verificați: O
________________________________________________
Blat: migdale, nuci
Atenție: fără nuci sărate sau afumate!
в - є Dulciuri, gustări sărate, băuturi bogate în energie, alcool:
Cu moderație și plăcere: 1 porție mică
________________________________________________
Blat: ciocolată neagră