Louie; s prune verzi

Am vorbit recent cu Lucy Mailing, dr., Cercetător în microbiomi intestinali, educator și cercetător pasionat în domeniul sănătății bazat pe dovezi, Lucy Mailing, dr., Pe podcastul extrem de recomandat: „Este o dietă ketogenică rău pentru intestin, mănâncă amidonuri rezistente cum exercițiul îți modifică bacteriile intestinale și multe altele cu Lucy Mailing ”.

Am aprofundat lumea fascinantă a microbiomului intestinal, acoperind de la modul în care o dietă ketogenică afectează intestinul, efectele exercițiului asupra microbiomului intestinal, până la ceea ce se află la orizont pentru cercetarea sănătății intestinale. Lucy i-a plăcut mult mai mult.

Un subiect pe care nu l-am abordat - și unul care este foarte îngrijorător având în vedere primele zile ale cercetării microbiomului intestinal - este lista în continuă creștere a miturilor și concepțiilor greșite care înconjoară această zonă în curs de dezvoltare rapidă, precum și industria terapeutică profitabilă care se află aproape în spatele său.

În articolul de astăzi, publicat de Lucy, veți descoperi cinci dintre cele mai comune mituri și concepții greșite despre microorganismele intestinale pe care le-a experimentat în practica ei, precum și sfaturi practice privind promovarea unui microbiom intestinal sănătos și divers.

Microbiomul intestinal uman

Există trilioane de microbi în intestin, cunoscut sub numele de microbiom intestinal.

Această imensă colonie de

bacterii,
Viruși,
Ciuperci,
Archaea
și eucariote

poate cântări până la câteva kilograme și este esențial pentru digestie, funcția metabolică, rezistența la infecție și multe altele.

Din moment ce Dr. Jeff Gordon (adesea considerat tatăl cercetării microbiene moderne) a publicat prima lucrare despre relațiile gazdă-microb din intestin în 2001, cercetarea microbiană a crescut exponențial - Proiectul Microbiomului uman nu a început până în 2008 și au existat 2.400 de studii clinice numai în 2018, în care au fost testate terapeutice microbiene.

Această nouă cercetare interesantă ne-a învățat că microbii sintetizează vitamine precum B12 și folatul care reglează expresia genelor, creează molecule de semnalizare precum acizii grași cu lanț scurt care vă pot afecta apetitul și chiar produc neurotransmițători care vă pot afecta starea de spirit și comportamentul.

Numeroase studii sugerează, de asemenea, că un microbiom modificat este legat de o varietate de boli cronice - inclusiv obezitate, diabet, boli autoimune, sindrom de colon iritabil, eczeme și boli de inimă, pentru a numi câteva.

În mod surprinzător, există un mare interes în modul în care putem folosi cunoștințele noastre tot mai mari despre microbiom pentru a ne îmbunătăți sănătatea. De la probiotice la intervenții dietetice, domeniul terapeuticii microbiomului a crescut rapid în ultimii ani și se așteaptă să crească cu 276,93 milioane doar în următorii patru ani. Când pășiți în orice magazin alimentar, vă confruntați cu un perete întreg de probiotice, prebiotice și suplimente pe bază de plante care vizează microbiota intestinală. Deși unii dintre acești agenți vă pot ajuta de fapt, este dificil să analizați dovezile pentru a determina ce are de fapt potențialul de a vă aduce beneficii intestinului și sănătății generale.

Așadar, să ne scufundăm în ceea ce spune dovezile despre tot hype-ul care înconjoară microbiomul intestinal.

Mitul nr. 1: Știm cum arată un microbiom intestinal „sănătos”

Noile tehnologii și interesul crescând pentru sănătatea intestinului din ultimii ani ne-au extins în mod dramatic înțelegerea microbilor intestinali, iar testarea comercială a microbiomilor vă oferă acum o privire asupra lumii microbiene care se află în intestinul dvs.

Din păcate, entuziasmul a precedat cercetarea și adevărul este că încă știm foarte puțin despre ceea ce constituie o microbiotă intestinală „sănătoasă”.

Alegeți două persoane și, în medie, vor împărți doar o treime din microbiota intestinală. Celelalte două treimi din comunitatea intestinală vor varia semnificativ în funcție de genetică, localizare geografică, istoricul consumului de antibiotice și droguri, tipul nașterii, dieta și alți factori care nu au fost încă descoperiți. Într-adevăr, nu avem suficiente informații pentru a spune că „două treimi” dintr-o persoană sunt mai bune decât „două treimi” dintr-o altă persoană - cu excepția cazului în care una dintre ele este grav crescută sau este infectată cu un agent patogen cunoscut.

S-ar putea să vă întrebați, nu, nu ne-am putea uita la diversitatea microbiană sau la stabilitatea comunității?

Deși se crede în general că diversitatea și stabilitatea comunității sunt componente cheie ale unui ecosistem intestinal sănătos, chiar și acestea pot fi uneori legate de stările de boală. Și unii dintre microbii „benefici” despre care mulți cred că sunt critici pentru sănătatea microorganismelor, cum ar fi bifidobacteriile sunt complet absente din intestinele culturilor tradiționale precum Hadza - totuși aceste populații sunt practic lipsite de boli cronice.

Definirea disbiozei intestinale (o stare modificată a microbiomului intestinal care este frecvent asociată cu boala) s-a dovedit, de asemenea, dificilă. Cu toate acestea, deși există practic un număr infinit de stări de disbioză intestinală, cercetări recente au identificat unele semnături microbiene ale disbiozei care par a fi aceleași în toate stările de boală. După cum am discutat Ben și cu mine pe podcastul său, una dintre cele mai frecvente semnături ale disbiozei intestinale este incidența scăzută a butiratului.

Deoarece proteobacteriile tind să prospere în prezența oxigenului, promovarea hipoxiei în mucoasa intestinală printr-o combinație de fibre, exerciții fizice, post, cetone și butirat poate ajuta la restabilirea homeostaziei intestinale.

Mitul nr. 2: O dietă bogată în grăsimi sau cetogenă este dăunătoare pentru intestin

Mulți cercetători în microbiomi și bloggeri în domeniul sănătății au evitat dietele ketogenice bogate în grăsimi, din cauza potențialului lor de a afecta negativ microbiomul intestinal.

Cu toate acestea, o mare parte din aceasta este extrapolarea bazată pe studii pe animale pe o „dietă bogată în grăsimi”, care poate fi descrisă mai exact ca o dietă bogată în ulei de soia rafinat, untură de porc și zaharuri rafinate și foarte scăzută în fibre.

În plus, majoritatea acestor studii utilizează o tulpină de șoareci care au fost crescuți genetic pentru a-și îmbunătăți capacitatea de a câștiga în greutate și de a dezvolta niveluri ridicate de zahăr din sânge ca răspuns la acest aliment. Studiile efectuate la om au descoperit că modificările ketogenice legate de dieta microbiomului pot proteja împotriva sclerozei multiple, posibil datorită capacității sale de a reduce incidența bifidobacteriei și de a reduce celulele Th17 proinflamatorii intestinale.

Din punct de vedere evolutiv, microbii noștri au evoluat alături de noi de-a lungul a mii de generații - inclusiv prin perioade de post și cetoză în care carbohidrații erau puțini. Deci, de ce ar trebui corpul uman să aibă flexibilitatea metabolică pentru a face față disponibilității în schimbare a alimentelor, iar microbiomul nostru intestinal să nu aibă și flexibilitatea metabolică?

Din punct de vedere mecanicist, există dovezi puternice că beta-hidroxibutiratul, una dintre cetonele primare produse de ficat în timpul postului sau când consumă o dietă ketogenică, poate înlocui butiratul ca sursă de combustibil pentru celulele epiteliale intestinale. (Consultați articolul meu despre dietele bogate în grăsimi și cetogen pentru o explicație completă a modului în care funcționează acest lucru). Un studiu publicat în revista Cell în 2019 a constatat că hrănirea șoarecilor cu o dietă ketogenică a crescut numărul și funcția celulelor stem intestinale în intestinul subțire și a accelerat regenerarea barierei intestinale după leziuni.

Acestea fiind spuse, o dietă ketogenică nu este pentru toată lumea. În special, cei cu exces de sulfură de hidrogen ar trebui să stea departe de ceto, deoarece aportul mai mare de proteine și grăsimi poate alimenta microbi producători de hidrogen sulfurat, cum ar fi Desulfovibrio piger și Bilophila wadsworthia. Acești microbi au fost implicați în sindromul intestinului iritabil, predominant diaree, colită ulcerativă și cancer colorectal. Persoanele cu acest tip de creștere excesivă se pot înțelege mai bine cu o dietă în stil mediteranean cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați.

Există, de asemenea, modalități corecte și greșite de a urma o dietă ketogenică atunci când vine vorba de sănătatea intestinelor.

Dacă tocmai începeți o dietă ketogenică sau nu sunteți sigur dacă acesta este cel mai bun mod de a o face, aș verifica aici cele mai recente întrebări și răspunsuri ale lui Ben despre dieta ketogenică, dar, în esență, o dietă ketogenică bogată în uleiuri de semințe rafinate și carnea procesată nu oferă aceleași beneficii terapeutice intestinale ca o dietă bogată în grăsimi sănătoase (avocado, ulei de avocado, ulei de măsline, pește gras, ulei de cocos, ghee, unt, seu etc.) ), Carne de pășune și o mulțime de legume fără amidon. Cu excepția cazului în care aveți un motiv bun pentru a suferi de cetoza alimentară cronică, nu este nevoie să aveți cetoza pe termen nelimitat. Unele dovezi sugerează chiar că ciclurile sezoniere ale dietei pot ajuta la menținerea diversității microbiene intestinale și a flexibilității metabolice la niveluri maxime.

Mitul 3: Majoritatea flatulenței, distensiei și gazelor provin de la SIBO

Un colon sănătos găzduiește miliarde de microbi. Intestinul subțire, pe de altă parte, găzduiește mai puține și diferite tipuri de bacterii decât intestinul gros. Când mecanismele gazdă care limitează încărcătura bacteriană

peristaltism,
peptide antimicrobiene, aciditatea adecvată a conținutului intestinului subțire),

colaps, un număr anormal de mare de microbi poate prospera în intestinul subțire, unde fermentează alimentele și produc hidrogen și alte gaze.

Aceasta este cunoscută sub numele de excrescență bacteriană a intestinului subțire (SIBO).

Studiile timpurii au asociat în principal SIBO cu anomalii anatomice, de dezvoltare sau chirurgicale semnificative. Studii recente au legat SIBO de practic orice afecțiune cronică de sănătate, iar termenul a devenit practic un nume de uz casnic.

Cu toate acestea, toate aceste studii au folosit „standardul de aur” pentru diagnosticul SIBO: aspirația intestinului subțire prin endoscopie superioară și cultură cantitativă. Aceasta înseamnă că un endoscop este plasat în tractul GI superior, o cantitate mică dintr-o probă.

Problema cu acest lucru este că multe specii găsite în intestinul subțire nu pot fi cultivate în mod eficient. Pentru a profila mai precis bacteriile intestinului subțire, trebuie să folosim tehnologii mai noi de secvențiere.

Un studiu din 2018 a confirmat că metodele bazate pe cultură subestimează numărul de bacterii din intestinul subțire de aproximativ o sută de ori! Aceasta pune întrebarea:

De ce mai folosim cultura ca „etalon de aur” pentru cercetarea SIBO atunci când secvențierea este deja disponibilă și utilizată de cercetătorii în microbiomi din întreaga lume?

Testele de respirație pentru diagnosticarea SIBO nu au funcționat mult mai bine, cu preocupări semnificative cu privire la reproductibilitatea testelor. Aceasta înseamnă că o singură persoană care face același test de două ori nu poate obține neapărat același rezultat al testului. Chiar dacă un test de respirație este pozitiv, un test de respirație poate indica pur și simplu alterarea motilității intestinale sau malabsorbția carbohidraților, nu o creștere excesivă a bacteriilor.

Recent, un studiu publicat în Nature Communications în 2019 a constatat că disbioza intestinului subțire, mai degrabă decât SIBO, stă la baza simptomelor clasice „SIBO”, cum ar fi gazele, durerile abdominale și modificările intestinale. Cu alte cuvinte, nu este vorba de numărul de bacterii, ci de o schimbare a tipurilor și funcțiilor bacteriilor din intestinul subțire.

Asta înseamnă că este posibil să trebuiască să ne regândim paradigmele actuale de tratament și să ne concentrăm pe hrănirea și susținerea unui microbiom intestinal subțire sănătos, mai degrabă decât pe uciderea creșterii excesive. Aceasta este, în anumite privințe, individuală și depinde de simptomele și istoricul dvs. particular, dar implică în general întărirea barierei intestinale cu substanțe nutritive precum glutamina sau cetone, asigurarea unui aport adecvat de micronutrienți, reducerea inflamației și oferirea de sprijin imunitar sub formă de Colostru sau imunoglobuline bovine obținute din ser.

Mitul # 4: Exercițiile fizice sunt întotdeauna bune pentru intestin

Ca parte a tezei mele de diplomă, am examinat efectele mișcării asupra compoziției și funcției microbiomului intestinal.

Numeroase modele pe animale și studii la om arată că activitatea fizică are de fapt beneficii pentru microbiomul intestinal:

La modelele animale, exercițiul tinde să crească diversitatea microbiană, crește frecvența taxonilor producători de butirat, crește producția de acizi grași cu lanț scurt și crește numărul de genuri benefice precum Lactobacillus și Bifidobacterium.
În studiile umane transversale, în care sportivii sunt comparați cu indivizii sedentari, sportivii tind să aibă o diversitate microbiană crescută, o abundență crescută a speciilor benefice Faecalibacterium prausnitzii și Akkermansia muciniphila și o creștere a volumului de carbohidrați și creșterea producției de SCFA.

În primul studiu longitudinal efectuat la om asupra antrenamentului exercițiului asupra microbiotei intestinale, persoanele anterior sedentare care au finalizat un program de exerciții de 6 săptămâni au văzut o creștere a nivelurilor de butirat fecal și o frecvență crescută a producătorilor de butirat, mai ales dacă erau slabi la începutul intervenției.

Cu toate acestea, cantitatea și intensitatea exercițiului pot avea un impact uriaș asupra rezultatului exercițiului intestinal. Printr-o serie de studii de model pe animale, laboratorul nostru a constatat că exercițiile fizice periodice și voluntare erau asociate cu îmbunătățirea sănătății intestinului și protecția împotriva colitei acute. Alergarea forțată, de intensitate ridicată, pe de altă parte, a fost legată de un profil unic de microbiom, de inflamații intestinale rampante și de creșterea mortalității prin colită.

La om, s-a demonstrat că exercițiile fizice prelungite și intense, în special atunci când sunt expuse la căldură, duc la permeabilitatea intestinală și crește translocația produselor bacteriene pro-inflamatorii (cum ar fi lipopolizaharidele) în sânge.

Când faceți exerciții intense la căldură, anumiți nutrienți sunt

Colostrul,
zinc,
Glutamina,
Arginina,
Curcumina

și aportul adecvat de lichide ajută la atenuarea afectării barierei intestinale, în timp ce cazeina, gelurile de carbohidrați, stresul și AINS pot agrava leziunile intestinale.

Mitul # 5: Ar trebui să luați întotdeauna probiotice după antibiotice

Antibioticele au revoluționat, fără îndoială, medicina și au fost una dintre cele mai mari descoperiri ale secolului XX. Secol. Cu toate acestea, acțiunea lor cu spectru larg nu face diferența între bacteriile patogene și benefice și, ca urmare, pot modifica semnificativ comunitățile microbiene din intestin.

Utilizarea timpurie a antibioticelor este deosebit de dăunătoare și a fost legată de un risc mai mare de obezitate, diabet, boli autoimune, astm, alergii și boli ale pielii, pentru a numi câteva.

Odată cu conștientizarea sporită a efectelor nocive ale antibioticelor, mulți oameni au ales să consume probiotice pentru a ajuta la recuperare. Chiar și mulți medici prescriu astăzi probiotice pentru pacienții lor pe lângă antibiotice.

Cu toate acestea, un studiu publicat în revista Cell în 2018 sugerează că administrarea de probiotice după administrarea de antibiotice poate întârzia revenirea microbiotei native, mai degrabă decât a ajuta intestinul să revină la normal. Probioticele au preluat mai mult decât ponderea lor în ecosistem și au inhibat întoarcerea importantului butirat-p.

Acest text este de la Ben Greenfield de pe bengreenfieldfitness.com Puteți găsi multe alte articole despre subiecte similare pe site-ul său web.

Faceți clic aici pentru a insera propriul text