Lunge - execuție cu imagini și video!
Echipament necesar
Nivelul de dificultate
Mușchii vizați
- Mușchiul coapsei cu patru capete (musculus quadriceps femoris)
- Gluteus Maximus (gluteus maximus)
- Hamstrings (musculus biceps femoris)
nume alternativ
Lunge cu gantere, cu gantere lunges
Grupuri musculare antrenate
Ambii Lunge pași cu gantere (și: Lunges) este un exercițiu foarte eficient pentru picioare. Fundul este, de asemenea, antrenat. Întrucât nu aveți nevoie de alte echipamente pentru lunges, în afară de gantere, puteți face acest exercițiu excelent Aleargă acasă. Un alt avantaj al exercițiului este că poți stabili singur dacă plămânii antrenează în principal fesele sau extensia piciorului prin lungimea pașilor.
Lunge - așa funcționează!
- inspiră: În timp ce faci pasul înainte.
- Expirați: Când împingeți în sus.
Important în execuție
Sfaturi pentru o execuție optimă
- De departe cea mai importantă cerință pentru o execuție optimă este să faceți acest lucru cu fiecare repetare unghiul corect între coapsă și piciorul inferior avea. Este util dacă tu Marcaje faceți acolo unde ar trebui să vă fie picioarele - puteți folosi bandă, de exemplu.
- Poți face lovitura cu gantera Controlați focalizarea încărcării prin mărimea pasului. În cazul normal - adică atunci când există un unghi de 90 de grade între partea superioară și cea inferioară a piciorului - focalizarea stresului este pe Cvadriceps. Cu cât faceți pasul mai mare, cu atât mai mult stres este pus pe mușchii feselor.
Greșeli comune
- Cea mai frecventă greșeală este luarea unor pași prea scurți. Drept urmare, genunchiul dvs. este împins dincolo de vârful piciorului, ceea ce pune stres extrem pe articulație, în special cu greutăți mai mari de antrenament. În acest caz, leziunile sunt inevitabile.
- Adesea, când împingeți în sus, puteți urmări și leagănul cu ajutorul ganterelor. Acest lucru face mai ușoară îndreptarea părții superioare a corpului, dar este, desigur, ineficientă în ceea ce privește construirea mușchilor. Deci, asigurați-vă că ganterele atârnă în liniște lângă partea superioară a corpului pe tot parcursul exercițiului.
Modificări ale exercițiului
Lunge pe presa multiplu
Sta în Poziția pasului ca aceasta sub presă multiplă, că stâlpul de pe Trapez si partea din spate a mușchilor umărului se odihnește. Apoi apucați bara de lățimea umerilor Overgrip și îndoiți piciorul drept până când coapsa este la nivel.
Apoi împingeți din nou bara în sus și schimbați picioarele. Testați numai cu bara în prealabil, ce poziție trebuie să ia picioarele tale, deoarece corpul tău nu se poate mișca în mod natural înainte și înapoi în presa multiplă.
Lunge fără echipament
Această variantă este realizată în același mod ca și exercițiul descris mai sus. Singura diferență este că tu fără greutate suplimentară folosind.
Mergând lunges
Ambii Mergând lunges este o variantă foarte dinamică a exercițiului, deoarece vă deplasați prin spațiu în timpul frazei. Cu toate acestea, cerința de bază este că aveți suficient spațiu. Din punct de vedere tehnic, aceasta înseamnă că partea superioară a corpului se mișcă înainte când apăsați în sus și vă trageți piciorul inactiv înainte pentru a efectua următoarea repetare.