Macrocomenzi - Urmărire simplă a nutriției - Dinamică nutrițională

Ce sunt de fapt macro-urile?

Macro - care înseamnă Macronutrienți, nutrienți atât de mari. Sunt menite glucide, Proteine, Grăsimi și Fibră. Glucidele ne furnizează energie disponibilă rapid. Proteinele (numite și proteine) ne ajută să construim mușchii și regenerarea, iar grăsimea ne permite să acumulăm memorie, dar susține și funcții hormonale importante.
Nu vă lăsați păcăliți de faptul că cunoașteți macrocomenzi din lumea IT și EDP. Macro-urile Word sunt diferite și nu au nimic în comun cu macro-urile descrise aici! În lumea computerelor, macro-urile sunt o listă de instrucțiuni pentru computere; în nutriție, acestea sunt un ingredient de bază.

Macrocomenzile devin din ce în ce mai populare!

Macro-urile sunt una dintre părțile esențiale ale dietei noastre. Cealaltă componentă esențială este - în mod surprinzător - lumea micronutrienților, care sunt vitaminele și mineralele. Puteți găsi o prezentare generală a proporției respectivelor macro-uri în tabelele nutriționale de pe aproape toate alimentele.

Macro-urile au devenit din ce în ce mai populare în ultimii ani și nu fără motiv: sunt ideale pentru crearea unei diete personale. Dacă v-ați stabilit deja necesarul de calorii, puteți utiliza macro-uri pentru a împărți ce substanțe nutritive dorește să le furnizeze. Se aplică următoarele: oamenii pot trăi de fapt fără carbohidrați - grăsimile și proteinele sunt deja suficiente. Deși, desigur, nu este tocmai ușor. Dar brânza feliată, cârnații și carnea, ouăle și uleiurile, de exemplu, sunt complet lipsite de carbohidrați. Doar fibrele alimentare sunt încă indispensabile și, din moment ce este o subspecie specială de carbohidrați, acestea sunt încă de o importanță vitală prin ușa din spate.

Calculați caloriile folosind macro-uri

Deci, dacă un bărbat adult (să-i spunem Torben) are nevoie de 2500 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, atunci își poate împărți cele 2500 de calorii disponibile în proteine, grăsimi și carbohidrați. Grăsimile au 9 kcal pe gram, proteinele și carbohidrații au câte 4 kcal pe gram. Fibrele alimentare nu sunt suficient de eficiente pentru organism. Prin urmare, nici măcar nu încearcă să elibereze energia pe care o conține.

Torbenul nostru exemplar (Hei Torben!) Ar dori să mănânce o dietă care este în mod rezonabil săracă în grăsimi și bogată în proteine. În același timp, însă, nu vrea să se simtă abandonat. Așa că își propune un obiectiv zilnic de grăsime de 100 de grame. De asemenea, chicotește un pic, pentru că a avea un scop gras pare extrem de absurd. Apoi își dorește cu adevărat să consume 140 de grame de proteine, pentru că vrea să-și oțelească mușchii și odată auzit că proteinele te satură. Acum a folosit 560 kcal pentru proteine (140gr x 4 kcal) și 900 kcal (100gr x 9 kcal) pentru grăsimi. Așa că îi mai rămân 1040 kcal până când ajunge la 2500 kcal necesare. Împarte acest lucru la 4 și primește restul de 260 de grame de carbohidrați pe care ar trebui să îi mănânce. Își pune o parte din mâncare împreună cu alimente bogate în fibre pentru a obține 25 de grame de fibre. El este ghidat de ghidul util de a-și împărți caloriile zilnice la 100.

2500 kcal
560 din proteine, 900 din grăsimi și 1040 din carbohidrați
25gr fibra

Femeile și bărbații au practic condiții macro similare!

Datorită masei lor musculare mai mici, femeile au nevoie de calorii mai mici decât bărbații. În principiu, calculul macro-urilor funcționează la fel ca la bărbați.
Erika, iubita lui Torben, este mai puțin activă decât el. Și din moment ce consumă deja mai puține calorii ca femeie, are doar o necesitate zilnică de 1600 kcal pentru a-și menține greutatea.

Erika nu are probleme în a-și controla apetitul și nici nu este deosebit de atletică. Prin urmare, ea pune mai puțin accent pe o dietă bogată în proteine. Ar prefera să mănânce doar 60 de grame de proteine pe zi și să împartă restul de calorii în grăsimi și carbohidrați. Cele șaizeci de grame de proteine de patru ori și ajung la 240 kcal. Așa că mai aveți 1360 kcal pentru carbohidrați și grăsimi. Ea optează pentru 640 kcal din carbohidrați și 720 kcal din grăsimi. Și la femei, carbohidrații (și proteinele) au 4 kcal și grăsimile 9 kcal pe gram! 😉 Împărțit acest lucru, ea mai poate mânca 80 de grame de grăsimi și 160 de grame de carbohidrați.

Dar asta este foarte puțină mâncare?

Acum ne putem întreba rapid, deoarece 60 de grame de proteine, 80 de grame de grăsimi și 160 de grame de carbohidrați nu sună ca o mulțime de alimente. Dar nu trebuie să treceți cu vederea faptul că o mare parte a alimentelor are un conținut foarte ridicat de apă. Un file de pui slab are doar 100 de calorii la suta de grame. Sunt alcătuite din 22,75 grame de proteine și 1 gram de grăsimi. Cea mai mare parte din rest este apă. (Dar nu exclusiv)

Alimentele uscate, cum ar fi pastele nefierte sau fulgi de ovăz, au de obicei o putere calorică mult mai mare. Cu excepția cazului în care sunt ingrediente care sunt în mare parte formate din fibre. Semințele de purici (coji) de exemplu. Uleiurile constau mai mult sau mai puțin doar din grăsimi și din substanțele aromatice respective. Nu sunt solubile în apă. 100 de grame de ulei au întotdeauna exact 900 kcal.

Utilizați macro-urile ca bază pentru nutriție

Din punct de vedere istoric, în principal diabeticii au lucrat cu macro-uri. Pentru a stabili cât de multă insulină trebuie furnizată organismului, se calculează aici în unități de carbohidrați (KE/KHE) câte 10 g de carbohidrați pe KE.
Dar macrocomenzile sunt, de asemenea, un mod practic de structurare a unei diete în afara domeniilor de aplicare relevante din punct de vedere medical.

Macro-urile sunt cea mai bună alegere pentru cei care doresc să mănânce sănătos și echilibrat, dar totuși conform planului, fără a fi nevoie să renunțe la una sau alta delicatesă: dacă îți definești obiectivul zilnic pe baza macro-urilor, poți vedea foarte repede în care delicatese te poți răsfăța. poate sa. Nu este clar doar dacă respectați limita de calorii. Dar și dacă ați mâncat prea mult sau prea puțin din unul dintre nutrienți.

Macrocomenzile se numără, dar corect și cu puțin efort!

Chiar dacă totul sună ca o mulțime de muncă: numărarea macro-urilor este jocul copiilor! În epoca smartphone-urilor și a internetului mobil, este foarte ușor să fii cu ochii pe consumul tău de nutrienți. Diferenți furnizori vă facilitează păstrarea unui jurnal alimentar în care, de asemenea, vă supravegheați macrocomenzile. Unele aplicații pot funcționa chiar și cu limite pentru anumite macrocomenzi.

În zona de limbă germană sau peisajul produselor germane, aplicațiile care accesează FDDB sunt ideale. La nivel internațional, de exemplu, MyFitnessPal (dt: My Fitness Kumpel) este foarte popular.
Tot ce trebuie să faceți este să completați toate felurile de mâncare cât mai exact posibil. Software-ul face restul pentru tine! Și nu uitați: multe băuturi au și calorii, suc de portocale, de exemplu, mai mult decât cola.

Adesea EAN-urile (numerele de coduri de bare) ale diferitelor produse sunt stocate în bazele de date și este suficient să scanați o etichetă. Puteți găsi fructe și legume pur și simplu căutând!

Stilul de viață macro!

Să fim sinceri, vrem cu toții să ne umplem din când în când cu bomboane sau mâncare prăjită. Puteți pierde rapid urmele lucrurilor. Câte calorii consumi? Și cum sunt distribuite macronutrienții?
Datorită împărțirii în macro-uri individuale, putem concepe o dietă foarte precisă într-un mod simplu. Nu ne limităm la anumite produse. Mai degrabă, monitorizăm cerințele noastre totale pentru grăsimi, proteine, carbohidrați și fibre. Astfel, suntem cu ușurință capabili să ne aderăm la nevoile și obiectivele noastre și ne putem trata, de asemenea, cu ceva!

Deci, atâta timp cât vă păstrați jurnalul alimentar suficient de consistent, veți vedea întotdeauna prezentarea generală completă! De exemplu, știți imediat când mai este loc pentru o porție de înghețată seara. De asemenea, menționarea dietei vă ajută să evitați supraalimentarea! Cu cât dieta dvs. este urmărită mai precis, cu atât vă este mai ușor să vă atingeți obiectivele!