Macronutrienți Distribuția optimă pentru construirea mușchilor Cunoștințe musculare

Cum ar trebui să arate distribuția mea de macronutrienți? Cât de multă proteină am nevoie de o zi? Grasimile te ingrasa? Pentru ce am nevoie de carbohidrați?

Dacă te uiți la „Piramida de construcție musculară " Odată imaginat, echilibrul caloric este chiar în partea de jos, direct deasupra sunt macronutrienții. Deci, acestea sunt al doilea factor cel mai important atunci când caută să câștige mușchi sau să piardă grăsime.

La sfârșitul acestui articol, toată lumea ar trebui să fie capabilă să își elaboreze propriul plan de nutriție.

Energia se obține în organism din macronutrienți.

proteină

Proteinele sau proteinele sunt macronutrienți esențiali pentru organism. Este Bloc constructiv al mușchilor și esențială pentru întreținerea, repararea și construirea celulelor musculare.

20% dintr-un mușchi este format din proteine, restul constând în principal din apă.

Chiar dacă de fapt Carbohidrații ca furnizori de energie ar trebui să servească în corp. De asemenea, organismul poate transforma proteinele în glucoză. Asta nu înseamnă altceva decât că energia poate fi obținută și din proteine.

1 gram de proteine asigură 4,1 kcal.

Aportul regulat și adecvat de proteine este esențial, mai ales atunci când faci antrenament de forță sau faci alte sporturi.

Unul ar trebui să fie zilnic 1,6g-2g pe kilogram de greutate corporală de proteine a lua înăuntru. Cei 1,6g formează aportul zilnic minim.

Dacă mâncați mai mult de 2g de proteine pe kilogram de greutate corporală, veți obține fără beneficii semnificative pentru construirea musculaturii.

Pentru persoanele foarte supraponderale, aportul de proteine trebuie stabilit la aproximativ 1,9 g pe kilogram de masă fără grăsimi. Pentru a face acest lucru, desigur, trebuie să cunoașteți procentul de grăsime corporală.

Greutatea corporală suplimentară constă din țesut adipos și, prin urmare, nu are nevoie de o cantitate atât de mare de proteine.

Aportul de proteine trebuie menținut relativ constant în structură și dietă, aportul de proteine devenind tot mai important pentru sătietate și protecția musculară într-o dietă.

Într-o dietă ar trebui să respectați 2g de proteine pe kilogram de greutate corporală orientează.

Sursele foarte bune de proteine sunt:

Carne, ouă, produse lactate, leguminoase, nuci

glucide

Glucidele reprezintă Furnizorii de energie din organism În plus, acestea sunt diferite de proteine și grăsimi, macronutrienți inexistențiali pentru corp.

Asta înseamnă: corpul ar putea supraviețui chiar dacă nu furnizează carbohidrați, deoarece energia poate fi obținută și din proteine și grăsimi.

Dar corpul nu se poate descurca fără proteine sau grăsimi!

Chiar dacă sunt inexistenți, carbohidrații aduc o mulțime de beneficii. Mai ales pentru Construirea musculaturii .

Furnizează energie mai repede decât orice alt macronutrienți. Acest lucru poate fi ilustrat de faptul că alergătorilor de maraton li se oferă întotdeauna banane și glucoză la posturile lor. Amândoi sunt carbohidrați aproape puri.

1g de carbohidrați oferă 4,1 kcal.

Mai ales important sunt carbohidrați pentru construirea musculaturii:

Cea mai mare influență asupra hormonului anabolic (anabolic) insulină
Performanță sporită la antrenament
Regenerare mai rapidă

Sursele foarte bune de carbohidrați sunt, de exemplu:

Orez, cartofi, leguminoase, cereale, fructe

Grăsimi

Grăsimile sunt adesea notorii ca fiind alimente care îngrășează și fac parte dintr-o dietă nesănătoasă. Sunt cel puțin la fel de importante ca proteinele din organism.

Grăsimile sunt ca proteinele macronutrienți existențiali pentru corp. Ele reprezintă în corp Stocare a energiei reprezinta.

Ar trebui să consumați cel puțin 1g de grăsime pe kilogram de greutate corporală în organism.

Deci aveți grăsimile pentru ei procese vitale acoperit cu siguranță și poate crește cantitatea de grăsime după cum este necesar. Pentru persoanele care au dificultăți în îngrășare, grăsimile sunt o armă secretă.

În dietă cu siguranță ar trebui cel puțin 0,7g grăsime pe kilogram de greutate corporală consuma pentru a acoperi toate procesele vitale.

Grăsimea este extrem de importantă pentru asta Înregistrarea Vitamine, la Antiinflamator iar pentru Producția de hormoni.

Sursele foarte bune de grăsime sunt, de exemplu:

Măsline, avocado, nuci și semințe, pește gras

Distribuția macronutrienților pentru construirea mușchilor

Deci, suficientă teorie. Vreau să ilustrez totul cu un exemplu, astfel încât fiecare să își poată pune la punct propriul plan de nutriție după aceea.

Pentru exemplul nostru, îl clarificăm prin Klaus:

Klaus cântărește 80 kg și are unul necesarul zilnic de calorii de 2500 kcal.

Din moment ce știm că ar trebui să consumați 1,6g-2g proteine și 1g grăsimi pe kilogram de greutate corporală, vă putem calcula cu ușurință nevoia de macronutrienți individuali.

⇒ Proteine: 80 • 1,6 = 128 (grame de proteine)

⇒ grăsimi: 80 • 1 = 80 (grame de grăsime)

Deci Klaus ar trebui cel puțin 128 grame de proteine și 80 de grame de grăsime ia zilnic.

Noi stim aia Proteine 4,1 kcal livrați pe gram și Grăsime 9,3 kcal pe gram.

⇒128 (Gramele de proteine) • 4.1 (kcal) = 525 (kcal)

⇒80 (Gramele de grăsime) • 9,3 (kcal) = 744 (kcal)

Dacă scădem aceste calorii din necesarul zilnic, obținem acest rezultat:

2500 - 525 (Proteine) - 744 (Grăsimi) = 1231 (kcal a plecat)

Acum umplem caloriile rămase cu carbohidrați. Știm că carbohidrații furnizează 4,1 kcal pe gram.

1231 (kcal) ÷ 4,1 = 300 (Gramele de carbohidrați)

Acum știm distribuția nutrienților pentru Klaus în timpul acumulării sale:

300 de grame de carbohidrați

Deoarece ne-am bazat doar pe cantitatea minimă pentru proteine, există desigur încă o mică marjă de manevră pentru carbohidrați și proteine.

Nu a fost atât de dificil, nu-i așa?

Cu toate acestea, dacă ți-e prea lene să faci calculele acum, de ce să nu folosești un calculator. La fel de acest de la FoodSpring, de exemplu.

Distribuția macronutrienților pentru o dietă

Să repetăm pentru dieta de stabilire a obiectivelor:

Klaus are acum o cerință de 2100 kcal pe zi.

Proteină:80 • 2(Gramele de proteine pe kg) = 160 (Gramele de proteine)
Grăsimi:80 • 0,7(Gramele de grăsime pe kg) = 56 (Gramele de grăsime)

160(Gramele de proteine) • 4.1 (kcal) = 656 (kcal) - „ocupat” de proteine
56(Gramele de grăsime) • 9.3 (kcal) = 521 (kcal) - „acoperit” de grăsimi

2100(kcal) - 656(Proteine) - 521(Grăsimi) = 923 (Calorii rămase pentru carbohidrați)
923 ÷ 4.1(kcal pe gram de carbohidrați) = 225 (Gramele de carbohidrați)

Pentru Klaus, următoarea distribuție a macronutrienților rezultă pentru dietă: