Macronutrienți O altă abordare a dietei de antrenament reflex pentru viața ta de zi cu zi
Macronutrienții sunt celălalt element important nu numai pentru a vă menține o sănătate bună (echilibru hormonal, imunitate ...), ci pentru a vă gestiona greutatea. Acesta este motivul pentru care macronutrienții sunt cunoscuți publicului larg, în special datorită celebrelor diete proteice, dar mai ales sportivilor. Cu toate acestea, după cum sa menționat în articolul precedent, orice dietă aduce cu sine dezechilibre care se pot transforma în probleme de sănătate în timp.
Macronutrienți, quésaco ?
Macronutrienții sunt substanțe nutritive sau, dacă preferați, substanțe din alimente care, spre deosebire de micronutrienți, le furnizează energie la corp. Și procedând astfel, asigurați-vă buna funcționare a funcțiilor sale vitale.
Deoarece macronutrienții furnizează o anumită cantitate de energie, caloriile pe care le consumați din alimente vor fi clasificate în trei categorii în funcție de metabolismul lor și de efectele lor odată digerate.
Există trei macronutrienți care, împreună cu apa, constituie 98% din nevoile organismului.
1. glucide: clasificat în
- zaharuri simple (fructoză, lactoză, fructe, legume: sfeclă, broccoli, morcovi, ceapă, roșii etc.) și în
- zaharuri complexe (amidon, cereale: hrișcă, grâu, orez, pâine, cartofi etc.)
- Sunt esențiale pentru buna funcționare a mușchilor și a creierului; și,
- sunt cea mai rapidă sursă de energie a corpului.
Aportul zilnic de energie este de 250g sau 45-65% glucide/zi.
N.B. Alimentele industriale (băuturi răcoritoare, bomboane etc.), bogate în zaharuri rafinate, nu furnizează organismului nutrienții necesari și sunt considerate surse de „calorii goale”.
Felie de ton la grătar
"data-medium-file =" https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2018/07/macronutriments-proteins-optimisation.jpeg?fit=300%2C200&ssl=1 " data-large-file = "https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2018/07/macronutriments-proteins-optimisation.jpeg?fit=640%2C426&ssl=1" încărcare = "leneș" alt = "Macronutrienți: carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt esențiale pentru dieta noastră și, prin urmare, pentru sănătatea noastră." width = "640" height = "426" srcset = "https://i1.wp.com/ reflexe -coaching.com/wp-content/uploads/2018/07/macronutriments-proteins-optimisation.jpeg?w=640&ssl=1 640w, https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2018/07/macronutriments-protein-optimisation.jpeg? resize = 300% 2C200 & ssl = 1 300w "sizes =" (max-width: 640px) 100vw, 640px "data-recalc-dims =" 1 "/>
2. proteină: compus dintr-un ansamblu de 20 de aminoacizi, esențiali sau nu.
- Ele constituie 15-25% alimente;
- sunt responsabili de regenerarea celulelor și de compoziția țesuturilor corpului și în special a mușchilor (60%).
- sunt împărțite în:
- proteine animale: carne, pește, ouă, produse lactate, ...
- proteine vegetale: tofu, produse din soia, leguminoase, fructe uscate (nuci, alune etc.), produse pe bază de cereale etc.
Aportul zilnic de proteine pentru un adult este de 1,2-1,8 g/kg greutate corporală sau 4kcal pe gram.
Pentru sportivi, acest aport poate ajunge până la 2g/kg de greutate corporală.
3. lipide, principala sursă de energie a organismului, împreună cu glucidele, sunt considerate mai presus de toate ca vectori ai gustului;
- Acestea conțin acizi grași esențiali pe care organismul nu îi poate sintetiza singuri și
- sunt responsabili de transportul vitaminelor liposolubile în organism.
Lipidele sunt împărțite în:
- acizi grași saturați: carne, produse lactate, unt, ...
- acizi grași mononesaturați: uleiuri în general, pește de apă rece, avocado, nuci, ...
- acizi grași trans: alimente prăjite, anumite margarine, produse de patiserie, ...
Aportul zilnic de energie este 20-30% calorii.
Veți înțelege că, în funcție de alegerile dvs. alimentare, prin creșterea sau scăderea macronutrienților, veți obține rezultate diferite: pierderea în greutate, creșterea musculară sau alte beneficii.
Amestec de diverse alimente
"data-medium-file =" https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2018/07/macronutriments-mix-optimisation.jpg?fit=300%2C297&ssl=1 " data-large-file = "https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2018/07/macronutriments-mix-optimisation.jpg?fit=600%2C593&ssl=1" încărcare = "leneș" alt = "Macronutrienții se găsesc în toate alimentele, oricare ar fi acestea. Acesta este motivul pentru care este ușor să-l consumați "width =" 600 "height =" 593 "srcset =" https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/ 2018/07/macronutrients-mix-optimization.jpg? W = 600 & ssl = 1600w, https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2018/07/macronutriments-mix-optimisation .jpg ? resize = 300% 2C297 & ssl = 1 300w "dimensions =" (lățime maximă: 600px) 100vw, 600px "data-recalc-dims =" 1 "/>
Macronutrienți, calorii și metabolism
Macronutrienții, în special carbohidrații și grăsimile, sunt surse excelente de energie. Această cantitate de energie este măsurată prin calorii. Caloriile mici (cal) măsoară macronutrienții, iar cele mari sau kilocalorii (kcal) corespund cantităților necesare organismului în funcție de diferite criterii: vârstă, sex, ...
Se va spune că caloria, ca unitate de cantitate de căldură, descrie valoarea energetică a unui aliment.
Pentru a vă gestiona dieta, mai ales dacă doriți să slăbiți, va trebui să țineți cont de anumite elemente, inclusiv nevoile tale de energie individual. Și pentru a face acest lucru, va trebui să vă calculați metabolismul bazal (sau bazal).