Macronutrienți - Partea 2 Grăsimi - Sfat nutrițional Stil de viață

Demonizat de mulți și „dorit departe”: gras! Cu toate acestea, îndeplinește diferite funcții importante în corpul nostru: amortizează

grăsimi

organele noastre; acționează ca un strat de izolație; este un precursor al diferiților hormoni; este necesar pentru ca anumite vitamine (liposolubile) să poată fi absorbite de organism; este materialul de construcție al membranei noastre celulare (cvasi cochilia celulelor noastre) și - probabil acesta este ceea ce te interesează cel mai mult - este un alt furnizor de energie după carbohidrați.

Îngroșat în trei numere: 9/40-50/3

  • 9 kcal oferă 1 g de grăsime - și, prin urmare, are cea mai mare putere calorică dintre toate macrocomenzile
  • Conform metodei LOGI, aportul zilnic de energie ar trebui să fie între 40-50% constau din grăsimi. Desigur, aceasta nu este o licență pentru a vizita în fiecare zi lanțurile de fast-food cunoscute de toată lumea. Principala preocupare aici este calitatea grăsimilor.
  • Și despre asta este vorba despre al treilea număr: grăsimile dietetice sunt aproximativ împărțite în 3 categorii:
    Acizi grași saturați, acizi grași nesaturați (simpli și multipli) și acizi grași trans.

Saturați? Nesaturat? Unde este diferența?

Acest lucru necesită o mini-digresiune în chimie - puteți citi mai departe - nu este atât de rău.:-)

Principala diferență constă în structura lor. Structura de bază a grăsimilor dietetice este întotdeauna similară: glicerol și trei acizi grași >> prin urmare, se aude adesea cuvântul "tri (= trei) gliceride" (= deoarece se bazează pe glicerol) în acest context. Structura unui acid gras este întotdeauna un lanț de carbon („atomi de C”), care poate avea lungimi diferite. Alte structuri atomice (din nou atomi de carbon + oxigen și hidrogen) sunt atașate la fiecare dintre acești atomi de carbon. Deci - nu mergem mult mai adânc. Pentru a înțelege diferența dintre saturate și nesaturate, este important să știm că legăturile dintre atomii de carbon sunt diferite: În cazul acizilor grași saturați, există „legături simple”; Cu acizii grași nesaturați există așa-numitele „duble legături” - una cu acizii grași mononesaturați; mai mulți dintre acizii grași polinesaturați.

Numărul de legături duble este decisiv pentru reactivitatea acidului gras cu alte substanțe, în special cu oxigenul.

Cu cât aceste legături duble sunt mai mari, cu atât este mai reactiv acidul gras.

# Sfat zilnic pentru bucătarii dintre noi: Acesta este și motivul pentru care grăsimile cu multe legături duble, adică conțin mulți acizi grași polinesaturați ca parte principală, devin „rele” mai repede i. F. v. A deveni „rânced”.

Cu toate acestea, pentru organism, un nivel ridicat de reacție este excelent, în special pentru formarea și repararea de celule noi, precum și mobilitatea și permeabilitatea membranei celulare (în timpul procesului de îmbătrânire, în caz de accidentare sau după sport intensiv, de exemplu).

Comparativ cu acizii grași nesaturați, aceștia sunt considerați a fi „mai puțin sănătoși”, dar acest lucru nu este pe deplin justificat. Grăsimile cu acizi grași saturați sunt - așa cum se arată în mini-chimus excursus - nu sunt foarte reactive, adică nu sunt foarte reactive. H. sunt „mai stabile” și, prin urmare, sunt potrivite pentru încălzire/prăjire. Dacă încălziți grăsimile care conțin o mulțime de acizi grași polinesaturați (de exemplu, ulei de măsline), proprietățile lor sănătoase se pierd și - chiar mai rău - se formează grăsimi foarte nesănătoase, acizii grași trans.

Mai mult, produsele care conțin acizi grași saturați au și alte proprietăți pozitive: ulei de cocos de ex. B.

are efect antiinflamator; Produsele lactate care conțin cantități crescute de acizi grași saturați au diverși micronutrienți. O veți citi mai des în articolele mele: nu susțin categorisirea strictă a alimentelor în „bune” și „rele”. Asta ar însemna că există „interdicții” și exact asta nu există! Cu plăcere și la momentul potrivit, totul este permis. Unul în plus, celălalt poate un pic mai redus - fidel devizei: Masa face otravă!

Înapoi la grăsimi saturate.:-) Acestea sunt conținute în principal în:

  • Carne/cârnați
  • Lapte și produse lactate
  • Grăsime de palmier/ulei
  • Ulei de cocos
  • În produsele prelucrate industrial

# Sfat zilnic: Cu cât are un aliment mai mulți acizi grași, cu atât este mai „greu” (untul). Nici uleiul de rapiță nu va funcționa în frigider

foarte ferm, deoarece conține mai mulți acizi grași nesaturați.

Aș vrea să intru mai detaliat aici pe „acizi grași polinesaturați” - mulți îi vor cunoaște mai bine decât acizii grași omega 3 și omega 6! Acești acizi grași esențiali trebuie luați în mod special cu alimente. Ambele sunt sănătoase și importante, dar uneori inhibă reciproc eficacitatea. Pentru a obține cel mai bun efect, se recomandă raportul 1: 5 - înseamnă o parte omega-3 până la cinci părți acizi grași omega-6. De regulă, însă, mănânci de 20 de ori mai mult omega-6!: -O

De ce este important acest lucru? Omega-6 nu este atât de grozav pe cât ne-am putea aștepta de la „grăsimile sănătoase” evitabile. În funcție de cantitate, combinație sau stare fizică, acești acizi grași sunt foarte inflamatori, pot constrânge vasele de sânge, pot promova tensiunea arterială ridicată sau pot avea un impact negativ asupra vâscozității sângelui. În timp ce omega-3 face contrariul!

Provocarea: Să știți care alimente conțin o mulțime de omega-3 sau mai mult decât omega-6! Și hei - omega-6 nu este rău! Este implicat în mod semnificativ în dezvoltarea creierului și în formarea sistemului imunitar și a diferitelor funcții cardiace. Vreau doar să arăt aici că nu totul este bun sau rău în sine.;-)

Iată o mică listă de surse omega-3 deosebit de bune:

  • Ulei de rapita
  • ulei de in
  • Nuci
  • Pește gras, cum ar fi somonul (notă: somonul sălbatic este mai bun decât de crescătorie)

Pentru a descrie această categorie de grăsimi, acum îmi place să folosesc expresia: grăsime proastă.:-) Nu există nimic pozitiv în acest sens, cu excepția faptului că este foarte, foarte ieftin și, prin urmare, din păcate este conținut în aproape toate alimentele procesate. Și apar atunci când grăsimile nesaturate sunt încălzite prea mult, motiv pentru care nici uleiurile presate la rece nu sunt potrivite pentru prăjire: uleiul de măsline bun și sănătos se transformă apoi într-o grăsime trans dăunătoare. (Puteți spune adesea după mirosul ciudat.) Grăsimile trans sunt declarate ca „grăsimi vegetale, parțial hidrogenate” sau „grăsimi hidrogenate”. Ești de ex. B. conținute în margarine, produse gata preparate precum chipsuri, bare de muesli, prăjituri gata preparate. Fii atent la el data viitoare când faci cumpărături; vei fi surprins unde sunt toți. # Consum recomandat: Păstrați cât mai scăzut posibil - încă un motiv pentru a utiliza alimente în mare parte neprelucrate!

Probleme cu grăsimea:

De multe ori nu se vede ce și cât de multă grăsime conține un aliment și, astfel, din greșeală mănâncă fie prea mult, fie prea puțin din ceea ce ar fi bine pentru tine.

# Sfat: citiți informațiile nutriționale de pe ambalaj! Din păcate, nu putem ocoli asta.

Colesterol = grăsime din sânge:

Nu tot colesterolul este creat egal. Se face distincția între colesterolul „bun” (HDL) și colesterolul „rău” (LDL). Aici „bine și rău” provin de fapt din acțiunea lor în corp; Colesterolul are funcții importante precum B. un precursor al vitaminei D, al acidului biliar (important pentru digestia noastră) sau al hormonilor steroizi. Mai mult, este un

Tipul de transport. Cu toate acestea, LDL transportă anumite substanțe în direcția „greșită”, i. H. nu în ficat, unde sunt utilizate substanțe, ci în circulația corpului, unde sunt deplasate (și pot duce la boli cardiovasculare).

Alimentele bogate în colesterol sunt cele care au și un conținut ridicat de grăsimi saturate: carne și cârnați; Lactate; gălbenuș de ou.

Atenție: când vă măsurați colesterolul, de multe ori vi se spune doar valoarea colesterolului total; d. H. S-au adăugat HDL și LDL. Cu toate acestea, asta nu spune nimic despre starea de sănătate. Tu z. B. mult sport, ai tendința de a avea o valoare HDL mai mare, ceea ce este minunat! Adică dar și faptul că valoarea colesterolului total pare să fie „alarmant” crescută, dar acest lucru se datorează colesterolului bun (!). Așadar, vă rugăm să cereți întotdeauna valorile diferențiate!

Crește grăsimea?

Poate! Dar poate fi și un promotor al sănătății și, mai presus de toate, un furnizor de energie al Planului B. Pe scurt: Prea mult din toate te îngrașă! Pentru a obține un plan adaptat individual dvs., ar trebui să solicitați sfatul unui specialist.

Produse ușoare da sau nu?

Aici se despart spiritele. Întreaga mea opinie personala este: În mare parte nu - din mai multe motive. Pe de o parte, majoritatea acestor „produse ușoare” tipice nu mai au mult de-a face cu gustul și plăcerea și asta face parte din consum. Ar trebui să aibă un gust bun! Un alt motiv este conținutul crescut de zahăr, de obicei. Grăsimea este un purtător de aromă - dacă este foarte redusă într-un aliment, pur și simplu nu mai are un gust bun. Adică producătorii trebuie să amestece altceva pentru a-l face mai „plăcut” - mai ales zahăr. Rezultatul: economisim grăsimi, dar consumăm mai mult zahăr, deși nu avem nevoie de el în această cantitate. Creșterea în greutate este doar un factor - despre alte efecte puteți citi în articolul meu despre carbohidrați.

Am scris „în mare măsură nu” mai sus, pentru că „economisesc” grăsime de ex. B. cu lapte, iaurt natural și quark: Aici iau variantele de 1,5% și quark cu conținut scăzut de grăsimi. Dar dacă am z. De exemplu, dacă mănânc brânză, vreau brânza potrivită, bună, gustoasă - și în original are de obicei 45% grăsime (sau chiar puțin mai mult). Dar apoi mă bucur din plin.:-)

Pierderea de grăsime în organism?

Acest lucru este un pic dincolo de scopul acestui articol - dar promit că mă voi ocupa separat într-unul din articolele mele.;-)

Câteva recomandări pe tema „grăsimilor”:

  • Regula generală: 40-50% din cantitatea totală de calorii pe zi >> Jumătate din grăsimile vizibile (ulei, unt, de exemplu) și jumătate din grăsimile „ascunse” (adică alimentele care nu seamănă imediat cu grăsimea, cum ar fi nucile, avocado, peștele, dar și dulciuri, mâncare comodă etc.).
  • Pentru cei care o doresc mai precis: 1g per kg de greutate corporală pe zi (Notă: se aplică numai mediei; dependențe individuale, cum ar fi fizionomia, anumite obiective atletice; patologii etc. nu sunt luate în considerare aici)

De unde știu ce grăsime este unde?

Citiți informațiile nutriționale de pe ambalaj! Nu putem ocoli asta. Dacă doriți să cunoașteți conținutul de grăsimi al alimentelor naturale, vă pot recomanda site-ul www.fddb.de * - puteți introduce aproape orice aliment aici. (* Publicitate - nu este comandat; nu este plătit.:-)

A treia și ultima parte a acestei „serii macro” este despre proteine ​​și A. Este vorba despre ceea ce se află în spatele faptului că dintr-o dată se adaugă peste tot proteine ​​suplimentare.

Aveți nevoie de asistență pentru a vă determina nevoile individuale de macronutrienți? Ai vrea să ai o senzație corporală mai bună? Mai multă energie în viața de zi cu zi? Sau mai multă performanță în sportul tău? Vă rugăm să mă contactați sau să vizitați site-ul meu web.