Macronutrienți - Partea a 3-a Proteine - Sfaturi nutriționale Formare Stil de viață
În ultimii ani, ei au experimentat un hype care nu a fost de mult timp. Mai ales că „dietele cu conținut scăzut de carbohidrați” și „dietele ketogene” sunt din nou în partea de sus a listei „trebuie făcut” a mișcării de auto-optimizare. Dintr-o dată citiți - oricum - alimente bogate în proteine cu litere mari: „Protein PLUS” sau „Extra Protein” sau ceva de genul acesta. B. Barele de proteine și praful de proteine au crescut cu 20% în 2017 comparativ cu anul precedent - iar tendința este în creștere. Dacă sunt atât de mulți bani de făcut, trebuie să fie important!?
Desigur, proteina este importantă: este unul dintre cei trei macronutrienți ai noștri și este esențială pentru anumite funcții ale corpului. Dar trebuie să îl luați ca supliment? Ce funcții primare au proteinele în corpul nostru și cum apare un deficit de proteine? Toate acestea și multe altele în articolul următor.
Ce este oricum proteina?
Atenție, ne întoarcem la chimie pentru o clipă.:-) Proteinele sunt „structuri” formate din așa-numiții aminoacizi sau invers: aminoacizii sunt părțile individuale ale unei proteine. Dacă doi aminoacizi formează o structură, aceasta se numește "dipeptidă" (Di =
Două; Peptidă = nume pentru formarea din aminoacizi); Dacă un lanț este format din 10 aminoacizi, acesta se numește „polipeptidă” și dacă un lanț este format din mai mult de 100 de aminoacizi, această structură se numește „proteină”. Cu cât lanțul este mai lung, cu atât este mai mare defalcarea și, astfel, digestia durează (similar cu carbohidrații sau grăsimile). Toți cei care urăsc chimia pot acum să revină pe drumul cel bun!:-)
Corpul nu folosește proteina ca întreg, ci o descompune din nou și din nou în părțile sale individuale, adică H. unul folosește diferiții aminoacizi, fiecare dintre aceștia având funcții speciale. Interesant este că aminoacizii care nu sunt necesari în acest moment pot fi convertiți în alt aminoacid, dacă este necesar. Există doar opt pe care corpul nu le poate (re) forma singur; sunt numiți „aminoacizi esențiali” - este posibil să fi auzit asta înainte. Acestea trebuie luate prin dietă.
Funcțiile proteinelor și aminoacizilor:
Practic, proteinele sunt considerate a fi „materiale de construcție” în organism - i. H. acestea sunt absolut necesare pentru construirea celulelor noastre, pe care
Organele, mușchii, ligamentele, tendoanele etc. sunt baza noastră. Faptul că sunt, ca să spunem așa, țesătura de construcție, rezultă
multe (co) funcții din proteine:
- Baza sistemului nostru imunitar (anticorpii, de exemplu, sunt proteinele) și, de asemenea, mecanismele de reparare, de ex. B. în inflamații și leziuni
- Precursorii hormonilor și enzimelor
- Depozitarea anumitor substanțe
- Acordați structurii celulelor (de exemplu, colagen)
- Funcția de transport, de ex. B: din oxigen sau grăsimi
- Participarea la funcțiile de mișcare (contracția musculară, de exemplu)
Comparativ cu grăsimile și carbohidrații, nu lipsește ceva din listă? Corect! Nu esti furnizor de energie ! Adică cel puțin nu sunt destinate în primul rând pentru acest lucru, dar sunt susținute de cele de mai sus. Forme de nutriție foarte lipsite de carbohidrați sau abuzate din ce în ce mai mult de societatea noastră stresantă, care nu mai are timp pentru micul dejun dimineața. În caz de urgență, proteinele pot fi folosite și pentru a produce glucoză ca furnizor de energie - aceasta este o funcție excelentă de urgență a corpului nostru. Ca și în articolul despre
Carbohidrații deja menționați, atunci când există o lipsă de energie în organism, totul este „sacrificat” pentru formarea glucozei - inclusiv a rezervelor de proteine, care sunt în mare parte în mușchii noștri. Adică Antrenament cu greutăți și „nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați”? Dacă o puteți face, niciunul nu va face nimic; nici nu construiți mușchi și nici nu vă definiți. Dimpotrivă, vei face
Proteine în trei numere: 4/30-40/0,8-1,2
- 4 kcal furnizează 1 g de proteine.
- Conform metodei LOGI, aportul zilnic de energie ar trebui să conțină între 30-40% proteine.
- Al treilea număr poate fi, de asemenea, derivat din acest lucru: între 0,8 și 1,2 g pe kg de greutate corporală de proteine ar trebui consumate zilnic în „activitate fizică normală”. Adică pentru o persoană care cântărește 75 kg, aceasta este de aproximativ 75 g. Aici ajungem și la întrebarea pe care ne-am pus-o la începutul articolului: proteinele trebuie considerate „normale”, i. H. să fie suplimentat fără stres fizic, cum ar fi sport intens sau muncă fizică?
Următoarele cifre ne oferă informații - aceasta este cantitatea de proteine pe care o conțin următoarele alimente obișnuite:
În exemplul nostru, cele de mai sus Persoanele cu un mic dejun cu muesli (fulgi de ovăz și lapte sau iaurt), o friptură de curcan de 200 g cu garnituri și un castron de quark cu fructe seara își pot satisface cu ușurință cerințele zilnice de proteine.
Deficitul de proteine:
Grupuri de persoane care pot fi afectate de deficit de proteine sau care au o necesitate crescută de proteine:
- Persoanele cu o tulburare alimentară legată de anorexie și/sau dependență de sport
- Persoanele alcoolice
- Afectat de anumite patologii
- Oamenii mai în vârstă
- Persoanele cu anumite diete care mănâncă carbohidrați foarte reduși
- Oamenii care fac mult sport și nu au obiceiuri alimentare adaptate la acesta
În aceste cazuri individuale, suplimentarea cu pulbere de proteine, de exemplu, poate avea sens.
Mai mult este mai mult? Sau este „prea multă” proteină dăunătoare?
Orice proteină de care organismul nu are nevoie este descompusă și eliminată. Ficatul și rinichii sunt în primul rând responsabili de acest lucru: proteinele sunt descompuse în amoniac și uree și apoi excretate. Prin urmare, o „supradoză de proteine” nu dăunează sănătății persoanelor sănătoase. Dacă aveți deja boli de rinichi, acest lucru vă poate pune stres suplimentar sau vă poate provoca leziuni.
# Notă: Chiar și alimentele care conțin proteine nu ar trebui consumate la nesfârșit, deoarece nu ar trebui să aibă ca rezultat un
Creșterea în greutate: dacă se depășește aportul zilnic total de calorii, acest lucru duce și la creșterea în greutate. Mai mult, multe alimente bogate în proteine tind să conțină o proporție mai mare de grăsimi (în special produse de origine animală).
Vă rog să-mi dați un scurt feedback dacă această serie de articole vă este de ajutor sau ce informații ați dori să aveți, atunci voi începe din nou așa ceva.:-)
* Publicitate internă *
Aveți nevoie de asistență pentru a vă determina nevoile individuale de macronutrienți? Ai vrea să ai o senzație corporală mai bună? Mai multă energie în viața de zi cu zi? Sau mai multă performanță în sportul tău? Vă rugăm să mă contactați sau să vizitați site-ul meu web.