Magneziu și sport care sunt nevoile tale Sănătate și nutriție

sport

Cine nu a suspectat niciodată un deficit de magneziu în caz de oboseală, crampe sau dificultăți de recuperare? În mod logic, deoarece este într-adevăr un mineral esențial pentru buna funcționare a corpului și menținerea vitalității optime. Să facem un bilanț al acestui mineral: rolurile sale, sursele sale de hrană, originea deficitelor și cum să le refacem.

Vă lipsește magneziu ?

Oboseală, iritabilitate, tulburări de somn, crampe, nervozitate, opresiune, pierderea memoriei: toate semnele unei deficiențe de magneziu. Pentru că într-adevăr, magneziul este un mineral esențial în forma noastră zilnică:

  • Este implicat în mai mult de 300 de reacții enzimatice responsabile de producerea de energie disponibilă celulelor noastre
  • Participă la reglarea nervoasă și ne ajută să gestionăm mai bine stresul
  • Este esențial pentru buna funcționare a inimii noastre, a tensiunii arteriale și ajută la prevenirea riscurilor cardiovasculare, a diabetului sau a afectării memoriei.

Datorită stilului nostru de viață și al dietei noastre, majorității dintre noi nu avem magneziu. Celebrul studiu SU.VI.MAX (Suplimentarea cu vitamine și minerale antioxidante), efectuat între 1994 și 2003 pe 13.500 de adulți, a dezvăluit că 75% dintre bărbați și 77% dintre femei aveau aporturi mai mici de magneziu decât aporturile nutriționale. Recomandat - sau ANC - pentru populația franceză. Conform aceluiași studiu, 18% dintre femei și 23% dintre bărbați au consumat mai puțin de două treimi din ANC. Aportul zilnic mediu a fost astfel estimat la 369 mg pentru bărbați și 280 mg pentru femei. În timp ce nevoile de bază sunt evaluate, în afară de factorii de stres, activitate fizică intensă sau situație specifică, cel puțin 6 mg/kg greutate corporală/zi, sau aproximativ 420 mg pentru un bărbat de 70 kg și 360 mg pentru o femeie care cântărește 60 kg. Având în vedere calitatea dietei noastre moderne și modul nostru de viață, nu este surprinzător faptul că frecvența deficitelor este atât de mare:

  • Hrana modernă este prea mică în micronutrienți, plante și prea bogată în produse din cereale rafinate,
  • Nevoile noastre sunt crescute de un ritm de viață intens și stresant. Atletul prezintă, din cauza activității sale fizice regulate și a transpirației, nevoi deosebit de importante în magneziu,
  • Combinația dintre acest ritm de viață și o astfel de dietă perturbă echilibrul acido-bazic, favorizând astfel scurgerea urinară de cationi, inclusiv magneziu.

  • Oboseală nervoasă și fizică
  • Anxietate, hiperemotivitate, iritabilitate, insomnie
  • Sentimente de strângere în piept sau „nodul în gât”
  • Furnicături, tremurături
  • Crampe, contracturi, „nerăbdare” la picioare
  • Convulsii, spasmofilie, atacuri de tetanie
  • Răsucire a pleoapelor
  • Cefalee, dureri de gât, dureri de spate
  • Extrasistola
  • Palpitatii
  • Semnul lui Chvostek (contracția obrazului și a buzei superioare după percuție)
  • Constipație
  • Hiperactivitate, criză tetanică sau chiar spasmofilie

În practică, cum să vă îmbogățiți dieta cu magneziu ?

Acordați preferință cerealelor integrale, leguminoaselor (linte, fasole, fasole uscată, mazăre despicată, naut etc.), ciocolată neagră bogată în cacao (mini 70%), semințe oleaginoase (în special nuci de Brazilia) și fructe de mare. iubitorilor, vorbim despre ciocolata neagra bogata in cacao si nu lapte sau ciocolata alba, magneziul fiind prezent in cacao. Optimizați echilibrul acido-bazic consumând fructe și legume, evitând excesul de proteine ​​animale și clorură de sodiu (sare de masă, mezeluri, brânză, pâine, feluri de mâncare industriale). De fapt, excesul de aciditate tisulară crește pierderea de cationi în urină (potasiu, calciu, magneziu), favorizează demineralizarea și osteoporoza pe termen lung. Acesta este începutul cercului vicios: îți lipsește magneziul, îți crești sensibilitatea la stres, acest stres crește aciditatea, prin urmare pierderile urinare din magneziu, dormi mai puțin bine și ești și mai sensibil la stres etc. Cercul este astfel închis.

Sport și magneziu

Cum se alege un supliment alimentar pe bază de magneziu ?

Există mai multe tipuri de săruri:

  • Săruri anorganice sau metalice (oxid, clorură, hidroxid etc.). De cele mai multe ori, acestea sunt forme slab asimilate de organism. În plus, sărurile precum clorura de magneziu pot avea un efect acidifiant crescând pierderea urinară de cationi (magneziu, potasiu, calciu). Magneziul marin și majoritatea suplimentelor alimentare de primă generație conțin acest tip de magneziu.