Mai mult decât doar sport
Mulți oameni au făcut să piardă în greutate pe lista de rezoluții. Cei care „doar” fac sport de obicei eșuează. Cel mai sensibil mod este o combinație de dietă și exerciții fizice.
Obezitatea are diferite dezavantaje pentru sănătate: cei afectați prezintă un risc crescut de probleme respiratorii, cancer, accident vascular cerebral și boli coronariene. În plus, persoanele cu un indice de masă corporală (IMC) de peste 25 sunt mai predispuse să moară înainte de a împlini 70 de ani comparativ cu persoanele mai subțiri. În ciuda amenințării grave pentru sănătate, obezitatea este răspândită și crește chiar și în rândul copiilor. Prin urmare, cei afectați ar trebui să își normalizeze greutatea corporală, în mod ideal printr-o combinație între o dietă sănătoasă și un stil de viață activ. Deoarece singurul exercițiu nu duce neapărat la efectul dorit, o schimbare a dietei este o altă măsură importantă pentru accelerarea pierderii în greutate.
Problema mare Cei care doresc să slăbească deseori încep să facă mișcare și speră că kilogramele vor scădea rapid. Unii oameni își ating greutatea confortabilă mai repede, pentru alții calea către cifra dorită este alta. Cu toate acestea, pierderea în greutate prin exerciții este mult supraestimată, iar consumul de calorii este de obicei mai mic decât se așteaptă majoritatea oamenilor. Pentru a crește acest lucru, clienții dvs. trebuie să fie dispuși să investească mult timp în exerciții fizice. Potrivit Societății Germane de Obezitate, un deficit energetic de 500 kcal pe zi este necesar pentru a pierde în greutate. Acest lucru poate fi realizat, de exemplu, prin nouă până la douăsprezece ore de mers sau șapte până la nouă ore de jogging lent, prin care timpul necesar scade odată cu intensitatea exercițiului.
Un articol din Declarațiile de poziție ale Colegiului European de Științe Sportive (ECSS) și ale Colegiului American de Medicină Sportivă (ASCM) afirmă că poți pierde în greutate numai după 250 de minute de exerciții fizice moderate pe săptămână. Dacă activitățile sportive au loc mai puțin de 200 de minute pe săptămână, nu există nicio influență vizibilă asupra greutății, cu excepția cazului în care vă schimbați dieta. Problema este că persoanelor neinstruite le lipsește energia pentru un antrenament intensiv, alergarea moderată îi împinge deja la limite și de obicei își încheie programul după aproximativ 20 de minute.
Musculatura dvs. nu are mitocondrii, iar consumul de oxigen și consumul de energie sunt mai mici decât la sportivii instruiți. Prin urmare, obiectivul ar trebui să fie o formare continuă de formare, astfel încât organismul să se adapteze și utilizarea oxigenului și a cifrei de afaceri să se îmbunătățească pe termen lung. Este recomandabil ca începătorii să fie supuși unui examen medical sportiv înainte de a începe activitatea fizică și să stabilească un plan de pregătire profesională cu ajutorul unui expert.
Antrenament de forță sau rezistență? Persoanele supraponderale ar trebui să prefere sporturile de anduranță precum ciclismul, înotul sau jogging-ul, deoarece ard mult mai multe calorii decât cu antrenamentul de forță. Cu toate acestea, inițial, antrenamentul de forță este potrivit pentru începători în sport, deoarece cei afectați sunt deseori capabili să înceapă sporturi de rezistență doar după un timp. Dezavantajul antrenamentului cu greutăți comparativ cu sporturile de anduranță este că antrenezi doar anumite grupe musculare, o creștere a consumului de calorii nu poate fi realizată chiar și cu o stare mai bună de antrenament, iar durata sarcinii este limitată în timpul antrenamentului cu greutăți.
EPOC Efectul de post-arsură (exces-post-exercițiu-consum de oxigen, EPOC) se referă la consumul de calorii după antrenament, care are loc numai atunci când persoana activă anterior se odihnește mult timp din nou. Crește liniar cu creșterea duratei exercițiului și exponențial cu intensitate mai mare a exercițiului. Pentru efecte vizibile asupra caloriilor suplimentare arse din EPOC, aceasta înseamnă că sportivii trebuie să se străduiască din greu în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, mulți oameni supraestimează EPOC: durează 48 de ore, dar reprezintă doar cinci până la zece procente din rata metabolică de odihnă, care corespunde cu aproximativ 200 kcal, cu condiția ca antrenamentul să fie suficient de intens și să îl simți în continuare în mușchi a doua zi.
În aceste două zile, de exemplu, o oră de mers pe zi ar putea arde de două ori mai multe calorii. Influența sportului asupra ratei metabolice de odihnă, care crește odată cu proporția masei musculare, este, de asemenea, supraestimată de mulți oameni, deoarece ar trebui să fie disponibile încă zece kilograme de masă musculară pentru un efect vizibil. Deși unii sportivi de forță realizează acest lucru, creșterea masei musculare la sportivii recreativi este limitată la aproximativ două kilograme, astfel încât rata metabolică de odihnă crește doar cu aproximativ 50 kcal.
Concluzie Pentru a pierde kilograme, este potrivită o combinație între o schimbare a dietei și un program de antrenament sensibil. Reducerea energiei ar trebui să aibă loc moderat, deoarece cu un antrenament dur cu o restricție simultană de calorii drastice, organismul reacționează cu mecanisme de economisire a energiei. Cel mai bun mod de a pierde în greutate este să păstrați un protocol nutrițional și să încercați să atingeți deficitul caloric recomandat de 500 kcal pe zi.
Promovați sănătatea! Cu toate acestea, pe lângă pierderea în greutate, există și alte motive care îi determină pe oameni să facă mișcare. Acestea includ efectele exercițiilor fizice care promovează sănătatea. Hipocrate (în jurul anilor 460-375 î.Hr.) suspecta deja că lipsa exercițiilor fizice este negativă pentru sănătate și că activitatea fizică promovează o viață lungă. Au existat studii științifice cu privire la această chestiune de la mijlocul secolului precedent - un exemplu este lucrarea lui Morris, Heady, Raffle, Roberts și Parks din 1953, care a putut arăta că există o relație pozitivă între activitatea fizică și sănătate, în special Reducerea bolilor cardiovasculare, există.
Blair și colegii săi au constatat că femeile cu cea mai bună formă fizică au avut o rată a mortalității cu 79% mai mică decât cele cu cea mai slabă formă fizică. Durata activității sportive pe o perioadă mai lungă de timp este de o importanță decisivă pentru beneficiile pentru sănătate, astfel încât farmacia ar trebui să se străduiască, de asemenea, să motiveze clienții să facă exerciții pe termen lung. OMS (Organizația Mondială a Sănătății) a recunoscut, de asemenea, exercițiile fizice ca fiind benefice pentru sănătate, ceea ce este clar, de exemplu, de Ziua Mondială a Sănătății cu privire la exerciții, care a avut loc în 2002.
Articolul poate fi găsit și în PTA IN DER APOTHEKE 03/19 de la pagina 130.
Martina Görz, PTA, psiholog și jurnalist specialist