Mai mult testosteron - 5 sfaturi folosind metode naturale!
ACELA este testosteronul
Testosteronul este considerat pe scară largă a fi hormonul sexual masculin și este, deși asta nu înseamnă că testosteronul nu este important și pentru femei. Femeile au, în general, niveluri mai scăzute de testosteron. Se zvonește că acesta este unul dintre motivele pentru care s-a dovedit că au mai puțină masă musculară decât bărbații (2). Cu toate acestea, ar fi greșit să presupunem, datorită acestui fapt, că femeile au, prin urmare, și mai puțin potențial de a construi mușchi, deoarece acest lucru nu este cazul!
INTERESANT
Utilizarea testosteronului exogen (prin seringă, tabletă, tencuială etc.) asigură concentrații suprafiziologice de testosteron în sânge. Așa cum s-a descris mai sus, axa HHH este semnalizată pentru a opri producția proprie a corpului prin testicule. În funcție de timpul de utilizare și de genetică, acest lucru poate duce la o întrerupere permanentă a producției de testosteron. În cele din urmă, nu contează dacă se administrează 400 sau 2000 mg pe săptămână, deoarece toate aceste cantități semnalează o concentrație sanguină extrem de ridicată și astfel împiedică producția proprie a organismului
Concluzie
Influența testosteronului depășește cu mult creșterea crescută a grosimii fibrelor musculare. Tocmai pentru că testosteronul este implicat în atât de multe procese, formarea sa este supusă unui sistem sofisticat de feedback care poate fi sensibil și uneori întrerupt permanent, în special prin administrarea de testosteron exogen.
Sfaturi pentru creșterea nivelului de testosteron
SFAT 1 - Colesterol și grăsimi
Formarea testosteronului necesită în primul rând disponibilitatea colesterolului, motiv pentru care studiile vorbesc despre o disponibilitate mai mare a testosteronului atunci când este disponibil suficient colesterol (3 -5). De asemenea, s-a demonstrat că nivelul scăzut al colesterolului tinde să reducă nivelul de testosteron (6.7) și că acizii grași saturați și mononesaturați sunt, de asemenea, necesari pentru optimizarea nivelului de testosteron (8.9).
COLESTEROLUL NU ESTE ABONAT PENTRU SINTEZA TESTOSTERONULUI ȘI NU TREBUIE EVITAT INTENȚIONAL CA SUMĂ MICĂ ȘI MODERATĂ DE ACIZI GRASI
SFAT 2 - antrenament de forță
Antrenamentul de forță împinge nivelul de testosteron imediat după antrenament
Dacă doriți să aveți mai mult testosteron, trebuie doar să faceți ceea ce facem deja, antrenament regulat de forță. Au fost cercetate, scrise și interpretate multe pe această temă. Din Volek și colab. (12) se află mai întâi că antrenamentul intensiv de forță crește nivelul de testosteron imediat după antrenament. Toon și colab. (14) văd, de asemenea, o legătură între intensitatea antrenamentului și răspunsul asociat testosteronului. Un pas mai departe, Walker și colab. (10) și Mangine și colab. (11) află că răspunsul hormonal la antrenamentul de forță are și avantaje în ceea ce privește construirea masei musculare. Ambele studii sunt relativ actualizate, dar sunt respinse de un alt rezultat, cum ar fi Morton și colab. (13). Aici, cercetătorii nu au găsit niciun efect suplimentar de hipertrofie asupra persoanelor antrenate cu teste cu antrenament de forță până la eșecul voluntar.
Dar cardio?
Interesant este că HIIT (antrenament pe intervale de intensitate ridicată) a fost, de asemenea, capabil să mărească testosteronul mai puternic în Mangine și colab. Și Faarzad și colab. a provocat o schimbare nefavorabilă a coeficientului de testosteron/cortizol, din care sportivii instruiți s-au recuperat doar după 48 de ore. Rapoartele despre un nivel de testosteron destul de scăzut datorită curselor extinse în intervalul submaximal, moderat provin de la Frabca et al (15) și MacKelvie (16).
Antrenamentul cu greutăți crește testosteronul total
Deoarece suntem preocupați de un nivel optimizat de testosteron în general și nu doar după antrenament, rezultatul lui Kraemer și colab. (18) trebuie de asemenea inclus aici. Declanșat de antrenamentul regulat de forță, au existat niveluri crescute de testosteron liber nu numai imediat după antrenament, ci și în repaus. Un efect care a apărut și aici în cei mai buni ani, dar nu în aceeași formă. Din Walker și colab. (19) se învață că antrenamentul de forță nu numai că promovează tinerii care se antrenează, ci promovează și nivelul total de testosteron la cei mai buni vârstnici, dar și aici, cu diferențe legate de vârstă în ceea ce privește severitatea.
FORMAREA PUTEREA CREEAZĂ MAI MULTE TESTOSTERONE DUPĂ FORMARE ȘI GLOBAL. UNITĂȚILE DE CARDIO MODERATE, LUNGE, REDUC TESTOSTERONUL, ÎN CÂND HIIT PARE SĂ FIE BENEFICIU, CU DACĂ S-A FĂCUT EXCURSIA ABSOLUȚĂ
Sfatul 3 - dormiți
Rolul crucial al somnului pentru sănătate și performanță, dar și pentru producția de hormoni reglementată și optimizată este încă subestimat în scena sportivilor; aceasta este o componentă simplă, precum și decisivă, care poate fi tratată corect sau incorect, cu claritate Urmați într-o direcție sau alta.
Studii precum cele ale lui Eve van Cauter (20) arată clar că o scurtare a somnului nocturn la 5 ore se reflectă într-o reducere de 10 până la 15% a nivelului de testosteron după doar o săptămână. Fundalul acestei descoperiri poate fi găsit în ritmul circadian și, astfel, în cursul schimbării zilei a concentrației de testosteron, cu o apariție mai puternică pe timp de noapte. Deci, mai puțin somn înseamnă mai puțin testosteron (21), dar merge cu un pas mai departe. Ceea ce majoritatea articolelor în care este vorba despre optimizarea producției de testosteron în raport cu somnul nu menționează faptul că nu numai durata somnului, ci și calitatea somnului determină dacă sinteza testosteronului rulează la viteză maximă. Mai precis, conform Luboshitzky și colab. (22), există o legătură între episoadele de somn REM și nivelurile de testosteron.
Toate aceste constatări teoretice duc în cele din urmă la rezultate ale studiului, precum cele ale lui Penev (23), care au arătat la cei mai buni sănătoși că durata somnului și calitatea somnului au de fapt un efect asupra nivelului de testosteron dimineața. În timp ce 200 până la 300 ng/dl au fost măsurate la subiecții care au dormit puțin și/sau slab, cercetătorii au descoperit valori ale testosteronului de aproximativ 500 până la 700 ng/dl la subiecții care au dormit bine și bine.
CÂND ADORM, DURATA SE DECIDE CU O MÂNĂ, DAR ȘI CALITATEA; Fie că începeți ziua cu mult sau puțin testosteron în sânge
Sfatul 4 vitamina D.
Pentru majoritatea dintre noi este mai important decât orice „stimulator de testosteron” cunoscut să încercăm să-l suplimentăm cu vitamina D. Vitamina D este de fapt vitamina soarelui, faptul că toți parem că obținem prea puțină din aceasta înseamnă că simptomele carenței nu sunt neobișnuite (24). Oricine nu poate pretinde că petrece 10 până la 15 minute pe zi în soarele puternic de la amiază fără a proteja îmbrăcămintea este, probabil, unul dintre cei cărora li s-ar sfătui să ia supliment de vitamina D, nu în ultimul rând pentru că poate afecta nivelul de testosteron. . Pilz și colab. Documentează acest efect în studiul lor din 2011. Și aici, cercul se închide cu informațiile că testiculele au receptori specifici pentru vitamina D (25-D), care acționează mai mult ca un hormon în organism.
Cât de multă vitamină D i se recomandă individului ar trebui să fie întotdeauna determinată individual prin analiza sângelui. Recomandările generale pentru sportivi sunt de 3000 UI pe zi (26).
O APROVIZIONARE ADECVATĂ DE VITAMINĂ D UNEI FURNIZĂ VALORI OPTIMALE CU TESTOSTERON O mare parte a populației depinde de un aport suplimentar prin suplimente
Sfatul 5 - nu îmbătrâniți
Mai ușor de spus decât de făcut, pentru că toți îmbătrânim puțin cu fiecare zi care trece. „Nu îmbătrâni” este încă un sfat important, deoarece pe măsură ce îmbătrânești, pe lângă sfaturile deja menționate, un posibil supliment cu stimulatori naturali de testosteron, zinc sau creatină ar putea avea și avantaje. Fundamentul acestui fapt este faptul că, de-a lungul anilor, toți experimentăm pierderi mai mult sau mai puțin rapide și mai mult sau mai puțin pronunțate în producția de testosteron. Se vorbește despre „cel mai bun ager”, dar, ca un contemporan cu 40 sau mai mulți ani sub centură, ar trebui să se ocupe de el și să facă o muncă compensatorie.
Un pas în direcția corectă este să aflați despre starea dvs. individuală de zinc. Studii precum cea a lui Prasad și colab. (27) arată că administrarea de zinc celor mai buni ageri cu deficiență preexistentă a dus la creșterea nivelului de testosteron.
Această măsură intră în vigoare numai dacă există de fapt o deficiență, așa că nu aruncați zincul în cap fără sens, ci verificați în prealabil în ce măsură există nevoia deloc!
Suplimentarea cu creatină ar putea avea, de asemenea, un efect benefic asupra nivelului de testosteron în repaus, după cum a raportat Hoffmann și colab (27) în studiul lor, care a fost realizat în legătură cu un protocol de antrenament de forță de 10 săptămâni.
În timp ce o serie de studii (28) asupra persoanelor de testare tinere și instruite vorbesc împotriva efectelor semnificative ale majorității așa-numitelor „stimulatoare de testosteron”, subiectul poate deveni din nou interesant atunci când propria sinteză a corpului începe să scadă de-a lungul anilor. S-a demonstrat că acidul D-aspartic stimulează formarea de FSH (hormon foliculostimulant) și LH (hormon luteinicinig) și este deosebit de potrivit pentru persoanele cu niveluri scăzute de testosteron endogen (29), în timp ce tinerii instruiți pot avea chiar efecte în direcția opusă (30). Tribulus terrestris eșuează, de asemenea, la subiecții tineri în ceea ce privește posibilele efecte (31), dar pare a fi de ajutor în cazul aparițiilor endogene scăzute (32). Note nivelurile de testosteron „pro” pentru cei mai buni, dar și pentru bărbații mai tineri pot fi găsite cu adăugarea de 500 mg sau 600 mg schinduf (33,34) sau 300 mg Ashwaghanda (36) zilnic, în timp ce efectele pozitive ale ghimbirului sunt reținute din nou de la un nivel endogen inferior ( 35).
UTILIZAREA ADIȚIUNILOR CUNOSCUTE CÂT „STIMULATORI DE TEST” DEVIN INTERESANȚI ÎN PARTICULAR CÂND NIVELUL TESTOSTERONULUI ÎN CORP ESTE AMENINȚAT DE COBRE CU ÎMBĂTRÂNIREA
Relua
Oricine „trăiește” conținutul acestui articol și îl integrează în viața de zi cu zi nu ar trebui să aibă probleme cu prea puțin testosteron pe tot parcursul vieții! Pe scurt - clare și totul a spus