Mai mulți mușchi prin câștiguri slabe

Acasă »Instruire și instruire musculară» Postul intermitent - Metoda Leangains

Leangains: O metodă nutrițională simplă pentru construirea masei musculare slabe

Postul intermitent (IF) este foarte popular în acest moment. Motivul pentru aceasta este probabil că funcționează și produce rezultatele dorite. Personal, cred că IF este una dintre cele mai bune metode nutriționale de acolo.

Marion are deja numeroasele avantaje și variante ale postului intermitent în acesta obiecte foarte bine descris. În acest articol vreau să folosesc „Metoda Leangains” de Martin Berkham, introduceți mai detaliat o variantă a IF.

Metoda Leangains

Berkham este un sportiv de forță și culturist și a optimizat conceptul de post intermitent, astfel încât, printr-un antrenament adecvat, să permită acumularea maximă a masei musculare slabe, crescând în același timp arderea grăsimilor. Leangains diferă de alte tipuri de IF în mai multe moduri. Regulile sunt simple și pot fi ușor implementate în viața de zi cu zi de astăzi.

Regulile metodei Leangaines dintr-o privire:

Faza zilnică de post durează 16 ore, faza de mâncare 8 ore.
Faza de post începe seara și se termină în după-amiaza zilei următoare.
Momentele de post și de mâncare ar trebui să fie aceleași în fiecare zi.
În timpul fazei de post și cu puțin înainte de antrenament, se consumă un amestec special de aminoacizi.
După antrenament, consumați cea mai mare cantitate de alimente și calorii ale zilei, mesele ulterioare fiind în mod corespunzător mai mici.
În zilele de antrenament consumi mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi, în zilele care nu antrenează faci exact opusul.

Regulile metodei Leangaines sunt prezentate în detaliu:

1. Faza zilnică de post durează 16 ore, faza de mâncare 8 ore

Câștigurile sunt în primul rând legate de construirea mușchilor și apoi depinde și lungimea fazei de post. Berkham a cercetat că după o fază de post de 16 ore, procesele catabolice, adică degradante, încep în fibrele musculare. Prin urmare, el recomandă oricui dorește să construiască masa musculară să nu depășească rapid mai mult de 16 ore la un moment dat.

Arderea grăsimilor începe într-o fază de post, potrivit lui Berkham, de la 12 la 13. Ora și apoi crește până la 72 de ore. Arderea grăsimilor nu este principala prioritate în Leangains, dar cu 16 ore de post beneficiați în continuare de arderea crescută a grăsimilor timp de 3-4 ore.

Probabil cel mai bun concept pentru arderea grăsimilor este principiul postului de 24 de ore/consumului de 24 de ore, așa cum este descris în carte "Eatstopeat„, Descris de Brad Pilon, care este disponibil și în limba engleză.

2. Faza de post începe seara și se termină în după-amiaza zilei următoare.

Cu Leangains, faza de post începe în fiecare zi după cină, în mod ideal între orele 21:00 și 23:00 și se termină la amiaza următoare între 12:00 și 14:00. Aceasta corespunde bioritmului nostru și corespunde punctelor de vedere ale lui Ori Hofmekler, care a dezvoltat dieta războinicului.

Nutriția din epoca de piatră respectă, de asemenea, aceste linii directoare. Este mai ușor pentru corpul nostru să postească dimineața, deoarece în acest moment al zilei domină procesele de curățare și eliberarea de energie din glicogen stocat și grăsime corporală. Digestia, pe de altă parte, este ruptă dimineața și acesta este probabil unul dintre motivele pentru care mulți oameni nu doresc micul dejun.

3. Postul și orele de masă ar trebui să fie aceleași în fiecare zi.

Oamenii sunt creaturi ale obiceiurilor, la fel ca și corpul nostru. Prin urmare, ar trebui să ne obișnuim cu momente fixe când începem faza de post și mâncare. Corpul nostru va fi apoi flămând atunci când este obișnuit să mănânce.

Dacă postim și mâncăm în momente diferite în fiecare zi, creează stres inutil și ușor de evitat, în special pentru sistemele noastre nervoase și endocrine. De aceea este logic să stabiliți orele fazelor de post și de mâncare la fel în fiecare zi.

4. În timpul fazei de post și cu puțin timp înainte de antrenament, luați un amestec special de aminoacizi.

Pentru a se asigura că nu se pierde nicio substanță musculară în timpul fazei de post de șaisprezece ore și că organismul este continuu într-o stare anabolică, adică anabolică, Berkham recomandă administrarea unei pulberi de aminoacizi.

O pulbere BCAA bună este ideală pentru acest lucru. BCAA este o combinație specială a celor trei aminoacizi valină, leucină și izoleucină care promovează dezvoltarea masei musculare. Acestea nu sunt considerate substanțe dopante ilegale și nici nu au un efect nociv sau alt efect negativ asupra sănătății. Din păcate, rareori sunt vegani.

Dimineața dizolvați 10g pulbere de BCAA în apă și umpleți amestecul într-o sticlă. O bei dimineața și chiar înainte de începerea antrenamentului. Corpul nu este complet sobru în timpul antrenamentului, ceea ce, potrivit lui Berkham, ar trebui să promoveze construirea musculară.

Cu excepția BCAA-urilor, ar trebui să rămână complet sobru, cu excepția apei, ceaiului și cafelei, și să evite orice conține substanțe nutritive sau calorii. Aminoacizii au aproape nici un fel de calorii și, prin urmare, nu fac parte din alimente în faza de post.

5. După antrenament, mâncați cea mai mare cantitate de alimente și calorii ale zilei.

După antrenament intensiv de forță, corpul se află într-o stare metabolică timp de câteva ore în care substanțele nutritive pot fi absorbite în mod optim de către celulele musculare și utilizate pentru procesul de construcție. Prin urmare, cu Leangains, ar trebui să mâncați cea mai mare masă din întreaga fază alimentară imediat după antrenament.

Ar fi ideal să faceți antrenamentul în faza de post, deoarece corpul se află apoi într-o stare de performanță maximă și eliberare de energie și multe dintre procesele proprii ale corpului sunt stimulate și întărite, ceea ce duce la creșterea formării musculare și la o mai bună ardere a grăsimilor.

Imediat după terminarea antrenamentului, începeți faza de mâncare cu masa principală. Hofmekler, pe de altă parte, recomandă să așteptați 30-60 de minute după antrenament până la începutul fazei alimentare, dar Berkham consideră că ar trebui să vă antrenați să mâncați imediat după antrenament, chiar dacă nu vă este foame.

Dacă vă antrenați dimineața devreme, cu câteva ore înainte de începerea fazei alimentare, ar trebui să beți amestecul de BCAA înainte și după. Cu toate acestea, dacă veniți la antrenament doar seara, în jurul orei 19:00, în niciun caz nu ar trebui să postiți până atunci, ci să începeți faza normală de mâncare după 16 ore și să mâncați una sau două mese mai mici înainte de antrenament.

Cea mai mare masă este consumată încă imediat după antrenament.

6. În zilele de antrenament consumi mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi, în zilele care nu antrenează faci exact opusul.

Pentru a optimiza construcția musculară și alimentarea cu energie a celulelor musculare în timpul antrenamentului și, în același timp, pentru a reduce procentul de grăsime corporală și a-l menține scăzut, aportul de grăsimi și carbohidrați variază în funcție de Leangains. În zilele de antrenament, necesarul de energie este acoperit în principal de carbohidrați și mai mult de grăsimi în zilele care nu sunt antrenate.

Cine z. B. are trei zile de antrenament pe săptămână, acoperă necesarul de energie în aceste trei zile cu carbohidrați. Prima masă după antrenament consumă cea mai mare cantitate de carbohidrați, precum și proteine. Procentul de grăsime ar trebui să fie cât mai scăzut în aceste zile.

În cele patru zile fără antrenament din exemplul nostru, evitați carbohidrații și creșteți conținutul de grăsimi din dietă. Prin această schimbare, metabolismul nostru este instruit pentru a-și satisface cerințele energetice atât cu carbohidrați, cât și cu grăsimi, ceea ce activează metabolismul grăsimilor și stimulează arderea grăsimilor din organism.

Gânduri finale

Toate aspectele conceptului mi se par perfect logice și semnificative dacă obiectivul principal este de a câștiga masa musculară slabă maximă. De când sunt în prezent al meu Experiment de culturism natural și practică postul intermitent de câțiva ani, voi oferi o șansă Metodei Leangains și o voi încerca eu.

Eventual voi raporta despre impresiile câștigate într-un articol următor. Dacă cineva are deja experiență cu leangains, aș fi foarte fericit să primesc comentarii cu privire la acest lucru.

Mai multe informații la www.leangains.com

Noua mea carte este aici!

sănătos din punct de vedere științific. încercat și testat

Cele mai bune principii de antrenament pentru stimularea creșterii musculare maxime într-un mod natural fără steroizi anabolizanți & Co Construirea masei musculare maxime în mod natural, fără steroizi și alte medicamente sintetico-farmaceutice nu este complicată! Aflați ce este important aici!