Mai puternic și mai sănătos cu acizi grași esențiali

Din fericire, concepția greșită conform căreia o dietă grasă vă va îngrașa este de mult depășită. Grăsimile sunt vitale pentru noi - fără ele ar fi imposibil ca organismul nostru să se descurce cu cele mai simple procese. Nu degeaba creierul nostru este format din 60% grăsimi în substanță uscată. Acest articol va face ca o grăsime sănătoasă să vă alimenteze cu cel mai nou obicei zilnic, cu sfaturi ușor de utilizat. Cititorii noștri nu ar trebui să se lupte cu un sistem imunitar slăbit, căderea părului, modificări ale pielii și un risc crescut de a dezvolta arterioscleroză la un moment dat - toate acestea sunt consecințele lipsei de acizi grași esențiali.
Grăsimi sănătoase și nesănătoase
Ce ar trebui luat în considerare?
Acoperiți legumele omega 3
Acizi grași esențiali
experienţă
Ulei de pește vs. Alge

| Înțeles sănătate

| La ce să fii atent?

| Omega 3 vegan

| Acizi grași esențiali

| experienţă

| Ulei de pește vs. Alge

Grăsimea te îngrașă și te îmbolnăvește?! - Grăsimi sănătoase și nesănătoase

Trebuie să existe ceva în această „grăsime te îngrașă - regulă” și da, cei care mănâncă cu conținut ridicat de grăsimi se îngrașă mai ușor. Acest lucru nu se datorează faptului că organismul nostru preferă să transforme grăsimile în grăsimi abdominale, ci pentru că grăsimile au o densitate energetică mai mare decât carbohidrații și proteinele - și anume 9 kcal pe gram.

Deci, dacă adăugați tone de ulei de măsline la o salată presupusă sănătoasă sau vă ardeți carnea slabă cu o bucată mare de unt, nu ar trebui să vă mirați dacă cântarul arată mai mult după câteva zile. O lingură de ulei conține aproximativ 90 kcal. Nu obținem grăsime prin tipul de macronutrienți, ci printr-un surplus de calorii - și acest lucru este mai ușor de realizat cu grăsimi decât cu carbohidrați și proteine.

Acum, cu toate acestea, cu siguranță nu ar trebui să vă lipsiți complet de grăsime. Atâta timp cât majoritatea grăsimilor alimentare sunt de origine sănătoasă, nu este recomandată doar o aprovizionare adecvată, ci și esențială pentru supraviețuire. Anumiți acizi grași se numără printre substanțele nutritive esențiale și, prin urmare, preiau funcții cheie importante în corpul nostru.
[/ three_fourth] [one_fourth_last]

Grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase sunt cele care sunt vitale pentru corpul nostru. Corpul nostru poate produce o mare parte din acizii grași în sine. Cu toate acestea, trebuie să pătrundem o parte din el în corpul nostru prin nutriție - așa-numitul acizi grași esențiali.

Probabil ați auzit de acizi grași saturați și nesaturați. Grăsimile nesaturate sunt adesea prezentate ca fiind sănătoase, iar grăsimile saturate ca nesănătoase. Acest lucru este doar parțial adevărat. Cei mai importanți acizi grași sunt acizii grași nesaturați, dar și acizii grași saturați (de exemplu, din uleiul de cocos) ne pot ajuta să rămânem sănătoși.

Practic, ar trebui să fii suficient de atent Acizi grași Omega-3 și Omega-6 record. Acest lucru este relativ ușor de realizat cu o dietă bogată în nuci, semințe și pești ocazionali. Dacă nu vă place peștele sau urmați o dietă vegetariană/vegană, ar putea fi dificil să obțineți suficienți acizi grași omega-3 (sau este posibil să nu obțineți un deficit, dar s-ar putea să nu obțineți suficient pentru a beneficia pe deplin de efectele pozitive). Mai multe despre acest lucru în secțiunea „Acizi grași omega-3 printr-o dietă vegetariană/vegană sau în acest articol.

grași

Grăsimi nesănătoase

Grăsimi saturate, grăsimi trans, grăsime pentru friteuză... - aceștia sunt termenii care apar în legătură cu grăsimile nesănătoase. Dar ce face grăsimile atât de nesănătoase?

Grăsime saturată

Grăsimile conținute predominant în produsele de origine animală nu sunt de fapt cele mai sănătoase și ar trebui evitate pe cât posibil (unt, smântână, carne roșie ...). Cu toate acestea, grăsimile saturate au, de asemenea, efecte pozitive asupra corpului nostru. Studiile au arătat că uleiul de cocos - care constă din 90% acizi grași saturați - este el însuși pozitiv asupra metabolismului grăsimilor si Combaterea bacteriilor cauzatoare de carii poate afecta. Așadar, uleiul de cocos ar trebui să fie cu siguranță pe lista dvs. de cumpărături - este, de asemenea, perfect pentru prăjire, deoarece poate fi încălzit foarte mult.

acizi grași trans

Sunt considerate a fi cele mai nesănătoase grăsimi pe care le putem face corpului nostru. Grăsimile trans, sau pur și simplu grăsimile trans, vin mai ales produse prelucrate puternic industrial precum margarină, chipsuri sau cartofi prăjiți in fata. În general, ar trebui să evitați produsele de panificație de la supermarket sau de la brutăria cu ridicata. Tot ceea ce este prăjit este de obicei bogat în „grăsime de rău”.

Conform diferitelor studii și studii, grăsimile trans sunt cruciale pentru multe boli frecvente, cum ar fi, de exemplu Diabet, tensiune arterială crescută sau unul creșterea colesterolului (Acizii grași trans cresc concentrația de colesterol LDL în sânge și scad nivelul colesterolului HDL. Consecința: crește riscul bolilor cardiovasculare).

Danemarca oferă un bun exemplu de câțiva ani și a limitat în mod legal limita maximă pentru acizii grași trans din alimente la 2%.

Deci, ce ar trebui să am grijă în dieta mea? - Raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6

Mai presus de toate, ele sunt decisive pentru sănătatea și bunăstarea noastră acizi grași esențiali omega 6 și omega 3. Acum nu este important să consumați cât mai multe dintre aceste grăsimi, ci raportul dintre ele. În mod ideal ar trebui să fii cu unul Raport 1: 1 nivelează. În Germania, se consumă o cantitate disproporționat de mare de acizi grași omega-6 și prea puțini acizi grași omega-3. Rezultatul: grăsimile sănătoase de fapt își pot dezvolta efectul parțial sau deloc.

Deci, aceștia sunt pașii lor:

Abțineți-vă de la a face mai mult Alimente care conțin acizi grași omega-6 precum

  • Ulei de floarea soarelui
  • ulei de masline
  • ulei de susan
  • carne rosie
  • Lactate
  • Animal gras

și schimbă-le pentru Alimente care conțin acizi grași omega-3 precum

  • Ulei de rapita
  • ulei de in
  • peşte
  • seminte de in
  • semințe chia

Desigur, nu ar trebui să te descurci complet fără acizii grași omega-6, dar un german mănâncă în medie printr-o dietă normală De 10 până la 20 de ori mai mulți acizi grași omega-6 decât acizii grași omega-3 - o insuficiență de omega 6 este foarte puțin probabilă. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) clasifică deja un raport Omega 6 la Omega 3 4: 1 ca fiind îndoielnic.

Omega 3 într-o dietă vegană, vegetariană sau cu conținut scăzut de pește

DHA și EPA sunt cei mai activi acizi grași omega-3 biologic și se găsesc doar la pești și alge. Oricine se abține de la pește din motive etice, gustative sau de sănătate pare să aibă acum o problemă.

Surse vegetale omega-3 (cum ar fi semințe de in, ulei de rapiță sau semințe de chia) conțin acizi grași omega-3 sub formă de ALA (acid α-linoleic). Corpul nostru le poate folosi apoi EPA și DHA convertit. Deci, este de asemenea posibil să preveniți un deficit de DHA și EPA prin intermediul alimentelor pe bază de plante - dar cam atât.

Diverse studii arată că, dacă omega-3 sunt consumate exclusiv sub formă ALA, nu există simptome de deficiență, dar și acizii grași omega-3 nu își pot dezvolta eficiența deplină. Dacă consumați doar omega 3 sub formă de acid α-linoleic, o mare parte din proprietățile pozitive ale acizilor grași omega-3 care au fost dovedite în studii s-ar putea pierde.

Deci, trebuie să te bazezi pe pește sau pe capsule de ulei de pește?

Nu! Desigur, cei care sunt mulțumiți de performanța lor și se simt sănătoși nu trebuie să ia suplimente omega-3. Peștele este recomandat oricum numai dacă știți exact ce calitate și origine arată. Peștele ieftin de la supermarket este de obicei pompat cu medicamente. În plus, majoritatea peștilor cu apă sărată sunt expuși poluării cu metale grele a oceanelor noastre, care este dăunătoare sănătății noastre. În cazul peștilor, se aplică calitatea în raport cu cantitatea - din punct de vedere al sănătății nu este nimic în neregulă cu un pește nativ cu viață liberă sau cel puțin cu pește de apă dulce care provine din Europa.

Înainte de a decide să cumpărați capsule de ulei de pește, ar trebui să aflați cum sunt făcute. În general, deșeurile de pește sunt de fapt „stoarse” - acest lichid este apoi umplut în capsule și vândut ca supliment alimentar sănătos. Vă recomandăm cu tărie să utilizați capsule DHA și EPA, care sunt fabricate din alge - planta din care peștele își obține acizii grași omega-3.

Algele - soluția pentru vegetarieni și vegani?

Chiar și cu o dietă vegană sau vegetariană, se întâmplă foarte des să se consume prea mulți acizi grași omega-6 și prea puțini acizi grași omega-3. Adesea, nucile și uleiurile vegetale sunt folosite mai des într-o dietă pe bază de plante. În cea mai mare parte, aceștia conțin mult mai mulți acizi grași omega-6 decât omega-3.

Așa că alegeți ulei de rapiță și in din alte uleiuri vegetale și folosiți mai multe semințe (semințe de in sau semințe de chia) în loc de nuci. În plus, vă putem recomanda testarea unui produs omega-3 vegan timp de 4-8 săptămâni și apoi evaluarea personală a bunăstării și performanței - mai multe despre acest lucru în testul nostru, în care am comparat diferite preparate de alge între ele.

Sarcinile și efectele acizilor grași esențiali și rezultatele studiului

După cum sa menționat la început, nu am putea trăi fără grăsimi. Aproape nu există un proces corporal în care acizii grași nu sunt implicați într-un fel. Următoarele sunt cele mai importante sarcini ale acizilor grași polinesaturați:

  • Construcție și întreținere a Membranele celulare.
  • Ele formează substanța de pornire pentru așa-numiții eicosanoizi care joacă un rol cheie în diverse Procese metabolice implicat.
  • Regulamentul de Nivelurile de colesterol.
  • În special acizii grași omega-3 sunt extrem de importanți pentru asta Dezvoltarea embrionară (mai ales în creier).

Studiile care au examinat efectele EPA și DHA, adică acizii grași omega-3 care se găsesc exclusiv în pește și alge, arată și mai clar de ce sunt capabili acizii grași polinesaturați.

Omega 3 este considerat a fi una dintre cele mai bine studiate substanțe dintre toate. Printre altele, studiile au arătat că acizi grasi omega-3

  • Reducerea nivelului de colesterol prin reducerea ratei de sinteză a LDL nesănătos (lipoproteine ​​cu densitate scăzută).
  • risc cardiovascular mai mic poate sa. Riscul cardiovascular descrie probabilitatea de a dezvolta boli cardiovasculare, cum ar fi infarct, accident vascular cerebral sau PAD.
  • Creșteți elasticitatea arterelor și astfel să ne protejăm inima.
  • Vegetarienii pot ajuta acest lucru Reduceți riscul de boli de inimă (subiecții testați au consumat acizi grași omega-3 din alge).

Este important de menționat că preparatele EPA și DHA (din pește sau alge) au fost utilizate în toate studiile. Nu s-a clarificat în mod concludent dacă efectele pot fi atinse și cu etapa preliminară (ALA) a EPA și DHA. Există studii care au investigat această întrebare, dar rezultatele sunt adesea contradictorii și confuze. Deci, până când nu s-a clarificat în mod concludent că acidul α-linoleic produce aceleași rezultate, vă recomandăm să consumați pește din când în când sau să folosiți preparate omega-3 din alge. Mai multe despre acest lucru în testul nostru.

Experiența suplimentelor Omega-3

Deoarece grăsimile au cea mai mare densitate de energie, adică conțin cele mai multe calorii, mănânc foarte puține grăsimi pe zi (aproximativ 30-50g) din motive sportive. Cu cantități atât de mici de grăsimi, este cu atât mai important ca grăsimile ingerate să fie sănătoase. Din moment ce nu vreau să-mi „risipesc” grăsimile zilnice pe tone de ulei de semințe de in sau de rapiță, suplimentele omega-3 pe bază de plante sunt soluția perfectă pentru mine. Cu doar 2 „softcaps” pe zi, am acoperit cerințele mele EPA și DHA și mă pot bucura de grăsimile rămase peste laptele de cocos sau humus. (Semințele de in și semințele de chia fac încă parte din dieta mea și o parte importantă din smoothie-uri și mueslis)

Îndrăznesc să spun că am luat capsule de alge marine performanță atletică mai bună ar putea realiza și a mea cantitatea necesară de somn a devenit mai mică. Nu pot spune dacă toate acestea au legătură cu acizii grași omega-3, desigur. Cred că va fi rezultatul unei diete globale foarte conștiente și sănătoase.

Alți utilizatori raportează, printre altele, că

  • Reducerea frecvenței hipoglicemiei aveți (raport de experiență al unui diabetic).
  • starea Unghiile și unghiile de la picioare îmbunătățite avea.
  • Nivelul colesterolului s-a îmbunătățit a avea.
  • pe tine asta Memoria (retenția) îmbunătățită avea. (Raport de la un bolnav de ADHD)