Mama și bebelușul în mișcare

Exercițiile fizice după sarcină întăresc podeaua pelviană și ajută la întărirea mușchilor abdominali stresați. Când bebelușul devine parte a antrenamentului, ambele beneficiază. Ce tipuri de mișcare și sporturi sunt potrivite pentru antrenamentele „comune” și când este momentul potrivit pentru a vă activa din nou?

Copilul ca partener de antrenament

Exercițiile de recuperare se pot face și cu bebelușul. Cel mic servește drept greutate de antrenament. În plus, exercițiile în perechi întăresc legătura, deoarece mama și bebelușul sunt aproape în timpul antrenamentului. Cât de intens și cât de des vă antrenați depinde de starea individuală a mamei. Regula generală este: începeți cu mișcare blândă și gimnastică și nu vă grăbiți nimic! După o operație cezariană, exercițiile de podea pelviană trebuie începute doar opt până la zece săptămâni mai târziu, deoarece straturile de mușchi, grăsime și țesut conjunctiv trebuie mai întâi să se vindece.

Gimnastica postpartum după puerperiu .

. întărește treptat podeaua pelviană, prevenind astfel incontinența, uterul-
și afundarea vezicii urinare și herniile ombilicale.
. întărește țesutul conjunctiv și mușchii (abdominali).
. stabilizează peretele abdominal eliminând decalajul dintre cele drepte
Toroanele musculare sunt scăzute.
. previne durerile de spate cauzate de o postură slabă la alăptare.

Exercitiul 1: Culcat pe spate, trageți picioarele în sus, așezați copilul pe tibie și țineți-l sub brațe. Stâncați copilul în sus și în jos. Încordați podeaua pelviană și mușchii abdominali. Set de antrenament: de două ori câte 15-20 de unități fiecare.

Exercițiul 2: Îngenuncheați în poziție verticală pe un picior, țineți spatele drept și ridicați copilul peste cap și coborâți-l înapoi. Partea superioară a corpului și brațele ar trebui să formeze o linie. Set de antrenament: de trei până la cinci ori câte 15-20 de unități fiecare.

Exercițiile de podea pelviană pot fi ușor integrate în viața de zi cu zi. De exemplu, puteți tensiona mușchii pelvisului de 20 de ori, numărați până la zece și lăsați din nou în timp ce așteptați la casă la supermarket sau în mașină la lumina roșie. Aceste exerciții ar trebui să facă parte din planul de antrenament până la nouă luni după naștere, pentru a întări țesutul pe termen lung.

Treptat până la exerciții ușoare

Sporturi precum înotul, Pilates, mersul pe jos sau yoga pot reveni la programul zilnic la cinci până la opt săptămâni după naștere. După patru până la șase luni puteți face jogging, sărind sau balansând din nou racheta de tenis. Condiția prealabilă pentru aceasta este din nou o podea pelviană puternică. Un mic test relevă dacă mușchii pelvisului sunt „strânși”: dacă săriți cu vezica plină, nu trebuie pierdută urina.
Neo-mamele pot folosi, de asemenea, exercițiul recomandat pentru adulți ca ghid. Ideal sunt 150 de minute „în mișcare” pe săptămână. Ar trebui să vă respirați și să transpirați, dar totuși să puteți vorbi. Aportul suficient de lichide este deosebit de important pentru femeile care alăptează pentru a nu restricționa producția de lapte. Dacă alăptați copilul, este recomandabil să spălați zona sânilor cu apă limpede imediat după antrenament, deoarece bebelușul poate refuza să alăpteze din cauza mirosului de transpirație.

Oferte de exerciții pentru doi

Cursurile și exercițiile mamă-bebeluș sunt din abundență. Oferta variază de la Pilates cu bebeluși, zumba mamă-copil până la antrenament de forță moderat. Mama face sport împreună cu bebelușul și nu trebuie să renunțe la cel mic în timpul antrenamentului. În acest fel, mama își poate antrena starea, întări mușchii și țesutul conjunctiv, reduce excesul de kilograme pentru bebeluși și menține contactele sociale. În plus, exercițiile fizice regulate previn depresia și îți ridică starea de spirit. Copilul beneficiază, de asemenea, de antrenamentul în perechi: Simte bătăile intense ale inimii mamei sale, se alintează în suportul pentru bebeluși, merge cu mișcările și astfel își antrenează propria conștientizare a corpului.

Oferte de exerciții pentru mamă și copil

Aquafit cu bebeluș: Copilul este legat în jurul stomacului în targă. Secvențele de mișcare sub apă întăresc mușchii picioarelor și trunchiului. În plus, rezistența este antrenată și articulațiile sunt scutite.
Balet Mama-Baby: Exercițiile de balet blând întăresc miezul corpului, întăresc podeaua pelviană și îmbunătățesc postura. Bebelușul „dansează” de-a lungul purtătorului.
Zumba mamă-copil: Zumba este o combinație de dans și fitness. Bebelușul stă într-un purtător și merge cu mișcările de dans ale mamei.
Antrenament Kanga: În timp ce bebelușul stă în suportul frontal, mama întărește rezistența, rezistența și mușchii în timpul antrenamentelor la intervale.

Concluzie

Pentru a reveni pe drumul cel bun după naștere, gimnastica postpartum și antrenamentul de fitness moderat pot fi începute după puerperiu. Acest lucru reduce incontinența, întărește mușchii și previne durerile de spate. Multe tipuri de exerciții și sporturi sunt concepute astfel încât bebelușul să fie inclus ca partener de antrenament sau ca însoțitor.