Managementul stresului

- 5. Proceduri de relaxare selectate -

5.1 Relaxarea musculară progresivă

5.1.1 Aspecte istorice

5.1.2 Abordare metodologică

• Exerciții de braț (pentru brațul superior, antebraț și mușchii degetelor);
• Exerciții de picioare (pentru flexorii șoldului, glutei, coapsele, muschii inferiori ai gambei, gambei și degetelor);
• exerciții în zona trunchiului (pentru mușchii abdominali, spate, intercostali, diafragmă, piept și umeri);
• Exerciții la nivelul gâtului (pentru mușchii gâtului);
• exerciții în regiunea ochilor (pentru frunte, față și mușchii ochiului);
• exerciții de vizualizare (percepția contracțiilor chiar slabe ale mușchilor ochiului);
• Exerciții de instrumente lingvistice (pentru mestecat, podeaua gurii, feței și mușchilor limbii) (cf. Hamm, 20002, pp. 307f.).

Exercițiile individuale pot fi efectuate atât în șezut, cât și în culcare. Este dincolo de scopul acestei lucrări să explicăm toate cele șapte domenii. Pentru a ilustra metoda, prin urmare, prezint trei sub-exerciții ca exemple:

Conform versiunii originale a tensiunii musculare progresive, este oferit un timp de exercițiu zilnic de o oră și peste 50 de sesiuni de antrenament (aproximativ 3 grupe de mușchi pe sesiune). Adică, este nevoie de trei până la șase luni pentru ca o persoană să stăpânească pe deplin acest proces de relaxare. Dacă acesta este cazul, poate urma ceea ce este cunoscut sub numele de „relaxare diferențială” (ibidem, p. 309). Include implementarea relaxării musculare progresive în viața de zi cu zi (de exemplu, atunci când citești și scrii la locul de muncă sau când conduci o mașină). Mișcările necesare trebuie efectuate economic și toate grupurile musculare care nu sunt necesare trebuie menținute cât mai relaxate posibil. Jacobson sugerează o schimbare pas cu pas în inducerea relaxării pentru a învăța relaxarea diferențială, de ex. de la minciună la șezut, la activități simple de șezut (cf. Jacobson 19994, p. 168 și urm.).

5.1.3 Beneficii și riscuri

5.2 Antrenament autogen

5.2.1 Aspecte istorice

Pregătirea autogenă a fost fondată în 1930 de psihiatrul și neurologul berlinez Johannes Heinrich Schultz (1884-1970). El este inspirat de lucrarea lui Oskar Vogt privind hipnoza și autohipnoza (cf. Schultz 198217, p. 1). În jurul anului 1900, neuropatologul berlinez Oskar Vogt (1870-1959) a considerat că hipnoza și somnul erau controlate în același mod de un centru reflex de dormit. Pentru a examina mai bine fenomenele de somn, el își hipnotizează subiecții și apoi îi întreabă despre sentimentele lor. Aproape toți afirmă experiențe de greutate și căldură, după care acestea sunt un indicator de încredere pentru Vogt pentru o inițiere cu succes a hipnozei. El observă că, după o serie de ședințe de hipnoză, mulți dintre oamenii pe care i-a examinat sunt capabili să se plaseze într-o stare hipnotică, să experimenteze calm și relaxare și să simtă greutate și căldură la nivelul membrelor. După o astfel de „odihnă autohipnotică”, ei se simt înviorați, raportează o epuizare scăzută și mai puține plângeri fizice, cum ar fi durerile de cap (cf. Vaitl 20002, p. 206). Autohipnoza este denumită de Vogt drept „pauză profilactică” (Schultz 198217, p. 2).

După cel de-al doilea război mondial, în legătură cu progresele în medicina psihosomatică, pregătirea autogenă a fost extinsă în continuare (cf. Schott; Wolf-Braun 20002, p. 153). Până în prezent, au apărut un număr mare de variante de formare autogenă, fie prin opțiuni de aplicare scurtate, schimbarea ordinii formulelor sau adăugarea unor formule suplimentare (cf. Haring 1979; Hoffmann 200014; Langen 1968).
Antrenamentul autogen nu numai că a găsit o recunoaștere pe scară largă în medicină, psihiatrie și psihoterapie, dar pare a fi cunoscut și în cercurile largi ale populației ca tehnică de auto-ajutorare și auto-vindecare. Conferințe și cursuri la centrele de educație pentru adulți și recunoașterea acesteia ca metodă psihoterapeutică de către fondurile de asigurări de sănătate (așa este recompensat ca serviciu medical) au contribuit la acest lucru. În primăvara anului 2003, de exemplu, Volkshochschule din Augsburg oferă un total de 8 cursuri pentru a afla despre formarea autogenă.

5.2.2 Abordare metodologică

Schultz definește pregătirea autogenă ca „[e] în practica sistematică care se dezvoltă (gen = a deveni) din sinele (autos) și care formează sinele” (Schultz 198217, p. 1; adaptare: E. K.). Este o formă de autocontrol, precum și o metodă de auto-ajutorare care face o persoană relaxată fizic și mental. Pentru a putea practica procedura cu succes, trebuie respectate următoarele condiții cadru: faza pregătitoare, postura de exercițiu și așa-numita retragere (cf. Vaitl 20002, p. 208f).

Poziția inițială este poziția culcat. Tocurile sunt la aproximativ jumătate de metru distanță, vârfurile picioarelor cad în exterior, într-un mod relaxat. Lăsați-vă brațele la aproximativ un sfert de metru de corp, cu palmele îndreptate în sus. Ochii sunt închiși.

Fig.4.: Dead Pose - savasana (sava = cadavru)

o comandă gândită energic - așa-numita retragere precum „Brațele strânse! Respiră adânc! Deschideți ochii! ”(Kraft 19892, p. 67) chiar dacă nu se observă nicio reacție de relaxare. Ar trebui să se facă întotdeauna în același mod: „Încordarea mușchilor brațului și a picioarelor (= readucerea tonusului neuromuscular la un nivel normal)”, „două-trei respirații adânci înăuntru și în afară” și „deschiderea ochilor”. Dacă această revenire la un nivel normal de activare nu are loc, pot rezulta senzații anormale, cum ar fi somnolență, oboseală, presiunea capului sau greață (cf. Vaitl 20002, p. 212).

Vârsta minimă pentru participarea la curs este dată de 6 până la 8 ani. Nu există o limită superioară de vârstă. În plus, nu există cerințe de abilitate intelectuală. De exemplu, instruirea autogenă a fost efectuată cu copii epileptici cu vârsta cuprinsă între 7 și 15 ani, cu „[a] toți suferind de convulsii severe sau tulburări de comportament epileptic. Așa cum era de așteptat, procesul a funcționat mai repede și mai bine la copiii mai mari, cu cât cei cu deficiențe intelectuale au învățat mai încet, dar în cele din urmă au realizat și exercițiile, uneori prin imitație. IQ-ul mediu a fost 62 și a corespuns cu cel al unui copil normal de opt ani "(Kraft 19892, p. 23; ajustări: E.K.).

5.2.3 Beneficii și riscuri

5.3 Yoga

5.3.1 Aspecte istorice

• Yoga ca general sau sub-termen pentru o serie de exerciții practice și tehnici de vindecare. Majoritatea formelor de yoga cunoscute astăzi, precum hatha yoga, se încadrează în acest domeniu;
• Yoga ca nume pentru unul dintre cele șase sisteme clasice de filozofie indiană. Acesta include în primul rând Yoga Sutra din Patanjali;
• Yoga ca expresie generală a abilității, abilității, tehnicii, unirii. În acest context, yoga apare adesea ca terminus technikus al unui limbaj tehnic specific, cum ar fi în matematică ca termen pentru suma unui adaos (cf. Berufsverband Deutscher Yogalehrer 20003, p. 3).

Unul dintre cele mai importante texte de bază ale yoga sunt sutrele yoga ale înțeleptului Patanjali. Sutra înseamnă ceva de genul memorandum sau a spune (cf. Patanjali 19824, p. 9). În Yoga Sutras, Patanjali rezumă cunoștințele despre yoga disponibile la vremea sa și îi conferă o structură. Yoga Sutrele conțin o prezentare metodică a naturii minții (care este neliniștită și distrasă), o analiză a situației umane normale (care se caracterizează prin ambiguitate și suferință) și o explicație a celei de-a opta cale a yoga (cf. Patanjali 19824).
În acest moment, voi intra în Yoga Sutra în detaliu, deoarece acestea sunt importante pentru toate yoga până în prezent: Potrivit lui Trökes (2000), acestea sunt „valabile pentru totdeauna” (p. 21). Sunt de acord cu Trökes (2000) că Patanjali „[diagnosticat] [din punct de vedere psihologic]. ], care întunecă mintea omului, care îi împiedică creșterea interioară și cunoașterea de sine și [. ] are o cale de practică care este de înțeles pentru fiecare persoană [arată] pentru a face față acestor dificultăți "(p. 17; adaptări: E. K.).

Patanjali (19824) afirmă chiar la începutul sutrelor yoga că disciplina yoga „este acea stare interioară în care procesele mentale și spirituale vin să se odihnească” (p. 21; adaptare: E. K.). „Persoana care vede” se poate odihni în „identitatea sa esențială” prin intermediul yoga, fără a fi deranjat „de identificarea cu procesele mentale și spirituale” (ibid.). Prin urmare, mintea unei persoane este ocupată în mod constant: nu numai cu „ceea ce se întâmplă”, ci și cu procesarea impresiilor senzoriale. În acest scop, el este preocupat atât de trecut, cât și de viitor (cf. Trökes 2000, p. 21). Următorul exemplu ilustrează faptul că mintea este permanent ocupată.

Exemplul 5: Ocuparea permanentă a minții
O persoană stă la o intersecție aglomerată într-o zi fierbinte de vară: vrea să traverseze strada și să aștepte până când luminile pietonale devin verzi. Mai multe persoane stau lângă ea. În plus, un ciclist vine într-un ritm rapid, care se oprește lângă persoana menționată cu frâne care scârțâie. Mulți stimuli diferiți (factori de stres), cum ar fi căldura sau zgomotul, îi afectează. De asemenea, este șocată pentru un moment când ciclistul apare în mod neașteptat lângă ea. Își amintește apoi o experiență de demult: acum câteva luni (într-o situație similară) a lovit o persoană pe bicicletă pentru că frânele au eșuat. Îi trece prin cap că va trebui să-și depășească din nou bicicleta în curând. Se gândește când poate amâna această numire suplimentară. Toate acestea se întâmplă în același timp cu „ceea ce este în așteptare”, și anume concentrarea asupra comutării semaforului. Din cauza supra-stimulării, îi lipsește faza verde și reacționează cu emoții precum furia și furia.

Există mai multe motive care împiedică o persoană să devină mai calmă, mai clară și mai fericită. Potrivit lui Patanjali, există cinci obstacole numite kleshas (durere, durere, suferință).

Fig.5.: Model pas: Calea yoga în opt părți conform lui Patanjali (19824, p. 115 și urm.)
Ca parte a acestei teze de diplomă, în următoarele două secțiuni (5.3.2; 5.3.3) mă voi concentra asupra etapelor a treia și a patra a căii yoga prezentate: posturile (asanas) și reglarea respirației (pranayama), așa cum reprezintă elemente centrale ale hatha yoga.

5.3.2 Abordare metodologică

Fig.6.: Poziția copacului - vrikshasana (vriksha = copac)

Poziția inițială este poziția verticală.Greutatea este transferată la piciorul stâng în timp ce stați în picioare. Piciorul drept este îndoit și rotit în afară de articulația șoldului. Mâna dreaptă este ținută din față în jurul gleznei drepte și piciorul este ridicat cât mai mult posibil în interiorul coapsei stângi. Piciorul se apasă de coapsă și invers. Pe măsură ce expiri, așează mâinile împreună în fața pieptului și apoi întinde-ți mâinile peste cap în timp ce inspiri. Apoi piciorul în picioare se schimbă și se repetă asana.
Corespondență spirituală: sunt în echilibru.

Fig.7.: Poziția lumânării (suport pentru umăr) -
sarvangasana (sarva = întreg; anga = corp)

Poziția inițială este poziția culcat. Brațele sunt întinse lângă corp și palmele mâinilor se apasă de podea. Pe măsură ce inspirați, picioarele sunt presate împreună și întinse în sus. Apoi trunchiul este ridicat. El este sprijinit cu mâinile în regiunea rinichilor, cu degetele mari îndreptate spre stomac și degetele spre spate. Trunchiul și picioarele sunt în linie dreaptă drept în sus. Greutatea corpului se sprijină pe omoplați și pe brațele superioare.
Corespondență spirituală:
Văd totul dintr-o perspectivă nouă.

• Respirație alternativă
Poziția inițială este poziția așezată (de exemplu, cu picioarele încrucișate) cu partea superioară a corpului drept. Nările sunt închise alternativ cu degetul mare și degetul inelar. Mai întâi inspirați la stânga, apoi țineți respirația și expirați în final la dreapta, raportul de timp inhalare: menținere: expirație este de 2: 8: 4. Apoi inspiri în dreapta, apoi îți ții respirația și în cele din urmă expiri în stânga. O rundă de respirație alternativă constă din acești șase pași. Începătorii încep cu 10 runde și le cresc treptat la 20 de runde (vezi profesorii Bund der Yoga Vidya 20006, p. 115).

5.3.3 Beneficii și riscuri

În cele ce urmează, mă voi ocupa de efectele fizice și psihologice ale asanelor (poziția copacului, lumânarea) și respirația alternativă pe care le-am prezentat la 5.3.2. Acestea sunt exerciții alese în mod deliberat care, în opinia mea, sunt deosebit de potrivite pentru a face față stresului.

• Poziția arborelui
Din punct de vedere medical, arborele crește activitatea creierului și îmbunătățește simțul echilibrului. Această asana contribuie, de asemenea, la un antrenament armonios și la întărirea mușchilor picioarelor. Picioarele sunt mai bine alimentate cu sânge. În plus, poziția copacului face articulațiile umărului, șoldului, genunchiului și gleznei flexibile și puternice (cf. Jacquemart; Saida 1996, p. 122).
Echilibrul extern corespunde echilibrului intern. Această postură necesită un nivel ridicat de concentrare, motiv pentru care „ar trebui să adune mintea distrasă și să ofere oamenilor posibilitatea de a se regăsi în centrul lor și astfel în echilibrul lor” (Berufsverband Deutscher Yogalehrer 20003, p. 138; adaptare: EK ).

• Respirație alternativă
Efectele respirației alternative la nivel fizic sunt multiple. De exemplu, ajută la creșterea capacității pulmonare și la controlul respirației. Perioadele în care vă țineți respirația sunt un antrenament deosebit de bun pentru inimă și circulație. De asemenea, este eficient împotriva alergiilor, a febrei fânului și a astmului. De asemenea, previne răcelile. Interacțiunea are practic un efect de armonizare asupra tuturor sistemelor corpului.
La nivel psihologic, respirația alternativă promovează capacitatea de concentrare. De asemenea, are un efect calmant: „Respirația alternativă ajută la găsirea liniștii și puterii interioare. Dezechilibrele emoționale se transformă în sentimentul calm al puterii și puterii "(Bund der Yoga Vidya Lehrer 20006, p. 174).

Deși, potrivit estimărilor recente, peste trei milioane de oameni practică yoga în Germania (vezi 1), există mult mai puține studii empirice asupra acestei metode comparativ cu relaxarea musculară progresivă și antrenamentul autogen. Pentru studiile privind modificările fiziologice și studiile de eficacitate clinică, yoga este de obicei citată ca o componentă comparativă cu una dintre cele două metode de relaxare. Deoarece Hatha Yoga conține elemente de relaxare musculară progresivă și antrenament autogen, nu este surprinzător faptul că rezultatele empirice sunt în esență aceleași (cf. Bösel 1978; Vaitl; Petermann 20002). Neglijarea yoga în zona clinică poate fi explicată prin faptul că este folosit mai rar acolo datorită complexității sale.

35.) Descărcare: Acest termen „conține, pe lângă conotația descriptivă, unul explicativ în măsura în care procesele neurofiziologice sunt văzute ca factori declanșatori pentru aceste fenomene paradoxale, de ex. activitatea nervoasă spontană sub formă de descărcări, comparabilă cu zvâcnirea bruscă a mușchilor cunoscută din cauza adormirii "(Vaitl 20002, p. 235).

36.) samadhi (sanscrită): stare de conștiință care depășește trezirea, visarea și somnul profund și în care gândirea se oprește. Este o absorbție completă în obiectul meditat; dacă este vorba despre Dumnezeu sau Absolut, are loc unirea cu el (cf. Fischer-Schreiber et al 19942, p. 315). Conform psihologiei lui Jung, samadhi înseamnă apariția „subconștientului colectiv” (Mumford 1982, p. 98).

37.) Patanjali: Singurul lucru cunoscut despre acest autor este că a trăit între secolul al II-lea î.Hr. iar secolul al IV-lea d.Hr. trebuie să fi trăit (vezi Patanjali 19824, p. 9).

38.) Tantrism: mișcare culturală indiană (din secolul al VI-lea), care reevaluează toate dogmele esențiale ale lumii religioase și postulează „o întoarcere radicală către lume” (Asociația Profesională a Profesorilor Germani de Yoga 20003, p. 10).

39.) Poziția lotusului: O postură verticală așezată, cu ambele picioare încrucișate pe coapse.

40.) suryanamaskar (salut la soare): 12 asane succesive care se varsă unul în altul și se repetă de mai multe ori. Exercițiu persistent: Conține, de asemenea, faze dinamice de la începutul până la poziția finală și înapoi. Staticul

41.) Faza este crucială aici; este ținut timp de 20 de secunde până la 10 minute.

42.) O unitate de practică hatha yoga poate de ex. inițiat cu savasana (vezi Figura 4), combinat cu relaxare musculară progresivă (într-o formă scurtată) și încheiat cu relaxare profundă care include elemente de antrenament autogen (vezi Bund der Yoga Vidya Lehrer 20006, pp. 110f.; Lidell 1985, p. 26).

Pregătirea profesorilor de yoga

În cadrul cursurilor de formare a profesorilor de yoga Yoga Vidya, relaxarea și gestionarea stresului joacă un rol major. Ajută oamenii să facă față mai bine stresului - prin yoga.

Yoga Vidya are mai multe forme de antrenament yoga în care puteți învăța yoga temeinic - și învăța cum să predați yoga:

Instruire intensivă de yoga de 4 săptămâni, începând în fiecare lună, în casele de seminarii Yoga Vidya
2 ani de formare a profesorilor de yoga la Berlin, Köln, Hamburg, München, Frankfurt și în alte 70 de orașe, începând din ianuarie

Gratuit aici
Catalog general yoga
cerere