Mănâncă antiinflamator - sfaturi de sănătate UGB
Obiceiurile alimentare defavorabile și anumite probleme intestinale pot declanșa reacții inflamatorii subliminale în organism. Cu alimentele potrivite și un stil de viață sănătos, acest risc poate fi redus sau evitat în totalitate.
Inflamația clasică este o reacție sănătoasă de apărare a sistemului imunitar la germenii patogeni. Aceasta se distinge de inflamația subliminală, tăcută, așa-numita inflamație de grad scăzut sau inflamația tăcută. Aceasta este o inflamație de lungă durată, care este dificil de recunoscut și, prin urmare, deseori trece neobservată pentru o lungă perioadă de timp și care rareori se vindecă singură.
Inflamația tăcută nu este considerată o boală, este mai degrabă un sindrom. Aceasta se înțelege ca însemnând o anumită constelație de simptome, anomalii sau tulburări care se pot dezvolta în boli manifeste în cursul următor. Un alt exemplu de sindrom este sindromul metabolic. Caseta prezintă posibilele efecte secundare și consecințele inflamației silențioase.
Malnutriție și bariere intestinale perturbate
Accentul se pune în special pe cele trei „prea”: prea mult, prea gras, prea dulce. Consumul excesiv de alimente de origine animală și lipsa vitaminelor antiinflamatoare și antioxidante, a mineralelor și a substanțelor vegetale secundare pot promova, de asemenea, inflamații de grad scăzut. În plus față de cauzele menționate, suferința, fumatul și poluanții, cum ar fi metalele grele, pot fi, de asemenea, o (co) cauză.
Intestinul și microbiota intestinală joacă, de asemenea, un rol special în procesul inflamator. Pereții celulari ai anumitor bacterii intestinale conțin așa-numitele lipopolizaharide sau, pe scurt, LPS. Când bacteriile mor, LPS sunt eliberate. LPS poate pătrunde în fluxul sanguin, mai ales dacă bariera intestinală este perturbată și intestinul are o permeabilitate mai necontrolată (intestin cu scurgeri) (vezi și p. 118). În acest fel, ajung apoi și la țesutul conjunctiv și adipos și la ficat. O reacție imună urmează chiar și la concentrații scăzute de LPS în sânge. Cu expunere prelungită, acest lucru poate duce la inflamații silențioase.
Prea multe conexiuni reactive
O caracteristică a inflamației silențioase este formarea crescută a speciilor reactive de oxigen (ROS) sau a compușilor de azot corespunzători (RNS). Compușii foarte reactivi sunt capabili de atacuri oxidative asupra structurilor corpului, cum ar fi acizii grași nesaturați, membranele celulare, lipoproteinele, alte proteine ale corpului și machiajul genetic. Această situație metabolică este, prin urmare, cunoscută și sub numele de stres oxidativ. Pe de altă parte, ROS apare și în numeroase reacții, cum ar fi producerea de energie în mitocondrii și în reacțiile imune normale la germenii patogeni. Prin urmare, nu este vorba de suprimarea formării cât mai mult posibil. Starea oxidativă este o condiție dinamică care este monitorizată și ajustată constant. Pe lângă aprovizionarea cu substanțe nutritive antioxidante, organismul are un sistem de protecție alcătuit din numeroase enzime antioxidante. Cu toate acestea, dacă mănânci prost, acest echilibru devine dezechilibrat.
O problemă specială: grăsimea de pe burtă
Obezitatea viscerală este obezitatea cu grăsime excesivă din burtă. Grăsimea nu este stocată ca grăsime subcutanată, ci este stocată în abdomen între organele abdominale. Datorită creșterii țesutului adipos, celulele adipoase, care sunt departe de vasele de sânge, nu mai sunt hrănite și mor. Acizii grași sunt eliberați; parțial oxidați, acționează ca radicali. Celulele adipoase viscerale sunt, de asemenea, deosebit de sensibile la hormoni și enzime de rupere a grăsimilor. Prin urmare, concentrația de acizi grași liberi în sânge crește. Absorbția de glucoză a mușchilor este redusă și eliberarea de glucoză din ficat crește. Acest lucru duce la o creștere a zahărului din sânge și, pe termen lung, eficacitatea insulinei este redusă. În plus, țesutul adipos visceral produce factori inflamatori precum TNF-alfa și interleukine, precum și hormoni care cresc rezistența la insulină. Grăsimile viscerale sunt deosebit de sensibile la semnalele legate de stres, cum ar fi hormonii de stres cortizol și catecolamine. Efectele descrise sunt, prin urmare, și mai pronunțate sub stres. Toate acestea promovează dezvoltarea rezistenței la insulină și a diabetului de tip 2.
Un aport ridicat de carbohidrați cu molecule scăzute, cum ar fi zaharoza, glucoza și fructoza, are o influență deosebit de nefavorabilă asupra inflamației de grad scăzut. Este normal să aveți niveluri ridicate de zahăr din sânge după masă. Pe de altă parte, nivelurile persistente în sânge, adică hiperglicemia, sunt patologice și stimulează procesele inflamatorii. Hiperglicemia este agravată de lipsa suplimentară de efort. Această acumulare de glucoză duce la stres metabolic, adică la deranjarea proceselor metabolice și la formarea crescută a ROS și a hormonilor tisulari care promovează inflamația, citokinele. Efectele unui aport ridicat de fructoză din băuturile răcoritoare zaharate sunt chiar mai mari decât efectele glucozei și zaharozei în acest sens. În același timp, reacția moleculelor de zahăr și proteine duce din ce în ce mai mult la formarea de produse finale avansate de glicație (AGE). Ele cresc rezistența la insulină și, de asemenea, pun în mișcare procesele inflamatorii. Un aport excesiv de grăsimi are un efect similar.
Dieta antiinflamatoare protejează
Alimentele antiinflamatoare includ, prin urmare, în primul rând evitarea hiperglicemiei. Pentru a face acest lucru, este important să îmbunătățiți calitatea aportului de carbohidrați prin carbohidrați complecși din leguminoase și produse din cereale integrale. Acestea conțin diverse substanțe, cum ar fi inhibitorii de fibre și enzime, care reduc activitatea enzimelor care sparg carbohidrații din tractul digestiv și previn astfel o creștere bruscă a zahărului din sânge. Substanțe similare pot fi găsite și în nuci și semințe oleaginoase. Bacteriile intestinale produc, de asemenea, anumiți acizi grași cu lanț scurt din fibrele dietetice. După absorbție, acestea intră în sânge și, printre altele, în lichidul sinovial. Acolo asigură o capacitate antioxidantă mai mare și reduc inflamația articulațiilor legate de inflamație, așa cum au arătat studiile.
Un exces de grăsime poate avea și un efect inflamator. Prin urmare, este important să reduceți aportul de grăsimi. În special atunci când există un aport ridicat de acid arahidonic, în organism se formează mai multe substanțe mesagere inflamatorii. Aportul crescut intensifică deci procesele inflamatorii în bolile reumatice inflamatorii. Acidul arahidonic se formează în cantități mici în organism din acidul linoleic al acidului gras omega-6 și se găsește în alt mod numai în alimentele de origine animală, în special în carne. Majoritatea acizilor grași omega-3, pe de altă parte, au efecte antiinflamatorii. Prin urmare, este benefic să folosiți un amestec echilibrat de ulei de floarea-soarelui, măsline, nuc, semințe de in și rapiță.
Proaspăt este înainte
O serie de enzime ale organismului - inclusiv superoxid dismutază și glutation peroxidază - contracarează stresul oxidativ. Aceștia primesc sprijin de la diverși antioxidanți, inclusiv crom, zinc și seleniu, vitaminele C, E și beta-caroten, precum și numeroase substanțe vegetale secundare. Împreună cu alte componente, pot reduce procesele inflamatorii și stresul oxidativ. Legumele și fructele sunt deosebit de bogate în ingrediente antiinflamatoare. Pentru a beneficia la maximum de conținutul lor, ar trebui să fie consumate cu coaja lor, dacă este posibil. Substanțele vegetale secundare sunt concentrate în special în piele și direct sub aceasta, mult mai mult decât în celuloză. Acest lucru a fost foarte bine cercetat pentru roșii, ardei și mere. Un măr cu coajă conține aproximativ la fel de multă quercetină, un flavonoid antioxidant, ca cincisprezece mere decojite. În ceea ce privește inflamația, legumele și fructele precum ardeii, varza, citricele sau merele sunt bogate în vitamina C și, prin urmare, bogate în antioxidanți. Vitamina E antioxidantă se găsește în principal în uleiul de germeni de grâu, dar și în nuci și semințe precum migdale sau semințe de floarea-soarelui.
- Carotenoizi: Beta-caroten, licopen, luteină în legume și fructe roșii, galbene și verzi
- Flavonoide: Quercetin, hesperidin, naringenin în citrice și fructe roșii-violete, în special fructe moi
- Sulfuri: Usturoi, ceapă, praz
- Glucozinolati: varză
- Inhibitori de protează: Leguminoase, cartofi, produse din cereale integrale
Produsele din cereale integrale conțin o mulțime de minerale și oligoelemente precum cupru, seleniu, zinc și crom. Acestea sunt componente ale sistemelor enzimatice antiinflamatoare. Nucile contribuie, de asemenea, la furnizarea acestor minerale importante. Diverse condimente au, de asemenea, o capacitate antioxidantă și antiinflamatoare ridicată. Acestea includ oregano, turmeric și ghimbir. Efectele antioxidante observate provin în principal din studii pe animale și de laborator. Cu toate acestea, nimic nu se pronunță împotriva utilizării acestor condimente din abundență în alimente. Cu toate acestea, nu se recomandă cantități mari într-un mod necontrolat.
Cea mai bună alegere: pe bază de plante și sănătoasă
Inflamația silențioasă poate favoriza, de asemenea, boli precum ficatul gras nealcoolic, guta, bolile reumatice, bolile inflamatorii cronice intestinale și bolile autoimune. Procesele inflamatorii fac parte din cauzele care stau la baza acestora, parțial pot agrava evoluția bolii. În multe cazuri, o dietă săracă în substanțe care promovează inflamația sau bogată în substanțe antiinflamatorii poate avea un efect pozitiv asupra evoluției bolilor inflamatorii. Desigur, persoanele sănătoase pot beneficia și de o astfel de dietă pentru a evita inflamațiile de grad scăzut.
Așa funcționează un meniu antiinflamator
Practic, o dietă predominant vegetariană și vegetală asigură o aprovizionare adecvată cu substanțe antiinflamatoare și reduce hiperglicemia. Cu cât selecția de alimente este mai colorată și mai diversă, cu atât mai bine. În plus, exercițiile fizice și relaxarea, precum și reducerea direcționată a stresului joacă un rol important în evitarea proceselor inflamatorii din organism. Somnul suficient și un echilibru între tensiune și odihnă sunt, de asemenea, importante.
Sfat pentru seminar
Puteți afla mai multe despre inflamația din corp și ce puteți face în legătură cu dieta, exercițiile fizice și relaxarea într-o vacanță de sănătate: Mâncați și trăiți antiinflamatori. Seminarul antiinflamator despre alimentație și viață este și mai aprofundat.
Info + înregistrare: Tel. 0641/80890
Puteți solicita gratuit o listă detaliată a literaturii sub cuvântul cheie „Alimente antiinflamatoare” prin e-mail la [email protected].
Acest articol a fost publicat în:
UGBforum 3/2020
Inflamație tăcută - pericol secret