Mănâncă avocado și rămâi sănătos
Avocado - sănătos pentru inimă și circulație
Avocado (Persea Americana Mill.) Se poate număra printre super-alimente. Din punct de vedere botanic, aparțin familiei de lauri și, prin urmare, sunt un fruct de fructe de pădure. Avocado provine inițial din America Centrală și de Sud. Astăzi sunt cultivate în principal în Israel, Spania, SUA și Africa. Având nutrienți sănătoși pentru inimă, piele și nervi, avocado nu sunt doar ideali pentru sportivi. În supermarketuri puteți cumpăra în principal avocado Hass întunecat și avocado verde Fuerte.
Avocado este bogat în grăsimi sănătoase
Conținutul de grăsime este neobișnuit de ridicat în comparație cu alte tipuri de fructe. Ca urmare, numărul de calorii la 160 kcal la 100 g este, de asemenea, mai mare decât în cazul altor fructe. Aproximativ 75% din calorii provin din grăsimi și, în același timp, fac din avocado o sursă de energie vegetală foarte bună. La fel ca toate alimentele pe bază de plante, avocado nu conține colesterol.
Mulți oameni sunt dezamăgiți de conținutul ridicat de grăsimi. Avocado conține 17 g la 100 g de acizi grași sănătoși mononesaturați. Acidul oleic reprezintă cea mai mare pondere. S-a demonstrat că are proprietăți antiinflamatorii 1, care are efecte pozitive asupra sistemului imunitar. În plus, oamenii de știință confirmă faptul că acidul oleic are un efect de prevenire a cancerului 2.
Avocado are, de asemenea, cantități mai mari de acizi grași omega-3. Au efecte antiinflamatoare în organism. În plus, sunt indispensabile pentru menținerea funcționalității creierului și a ochilor. Grăsimile sănătoase previn, de asemenea, bolile circulatorii 3.
Avocado este bogat în toți aminoacizii esențiali
La 2 g la 100 g, conținutul de proteine este în general mai mare decât cel al altor tipuri de fructe. Avocado conține toți aminoacizii esențiali în proporții bune. Prin urmare, ele sunt, de asemenea, considerate o sursă de proteine de înaltă calitate pentru oameni. Aminoacizii sunt elementele de bază ale corpului și sunt utilizate pentru biosinteza proteinelor, ceea ce le face de o importanță enormă pentru construirea și menținerea mușchilor.
Avocado conține, de asemenea, cantități mai mari de aminoacizi triptofan. Printre altele, este folosit pentru a produce hormonul somnului melatonină, care face somnul odihnitor și susține regenerarea corpului.
Vitamine avocado
Fructele de avocado se numără printre cele mai bune surse naturale de vitamine B. Acestea conțin multă vitamină B2 (riboflavină), vitamina B6 și folat (acid folic). Riboflavina este necesară pentru procesele de producere a energiei din organism. Vitamina B6 este implicată în conversia alimentelor în energie. Folatul întărește sistemul nervos și susține formarea de noi celule și sânge. Ca o coenzimă, folatul joacă un rol cheie în sinteza proteinelor în organism. În plus, alimentele care conțin folat și acid folic, cum ar fi avocado, reduc riscul de atacuri de cord.
Vitamina E se găsește și în cantități mai mari în avocado (2,48 mg la 100 g). De asemenea, acționează ca un antioxidant, reducând procesele inflamatorii. Îmbunătățește viteza fluxului sanguin, întărește sistemul imunitar și este implicat în reînnoirea celulelor.
În plus, vitamina K1, care este importantă pentru coagularea sângelui, se găsește în avocado la 21 µg.
Carotenoizi
În zonele verzi închise, lângă coajă, există concentrații mai mari de carotenoizi (alfa și beta caroten). Au efect antioxidant în organism, protejează celulele de radicalii liberi și reduc bolile de inimă.
Avocado conține, de asemenea, luteină și zeaxantină (împreună 0,27 mg la 100 g). Acestea joacă un rol important în sănătatea ochilor. Luteina și zeaxantina sunt utilizate în prevenirea și tratamentul anumitor boli oculare, cum ar fi degenerescența maculară legată de vârstă, cataracta și retinopatia pigmentară (grup de boli oculare moștenite) 4.
Îmbunătățiți absorbția carotenoidelor și a vitaminei A cu avocado
Avocado nu este bogat doar în propriile carotenoide (provitamina A) - îmbunătățește și absorbția carotenoidelor din alte alimente. Absorbția licopenului, alfa-carotenului și beta-carotenului cu avocado din salată și salsa ar putea fi crescută de până la 15 ori 5.
O dietă bogată în carotenoizi nu este asociată doar cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, cancer și boli oculare 6.
În plus, absorbția îmbunătățită a provitaminei A la om a fost demonstrată, de asemenea, atunci când avocado sunt consumate cu roșii și morcovi 7.
Fibre și minerale
Fibrele alimentare sunt, de asemenea, conținute într-o cantitate mai mare, la 6,7 g la 100 g. 75% din aceasta este alcătuită din fibre insolubile în apă și 25% din fibre solubile în apă. Acestea joacă un rol important în stimularea metabolismului și arderea grăsimilor - deci și în pierderea în greutate. În plus, acizii grași favorizează senzația de sațietate 8. Aceștia servesc bacteriile intestinale ca sursă de nutriție și asigură o floră intestinală sănătoasă.
La 0,49 g și 29 mg la 100 g, conținutul de potasiu și magneziu al avocado este chiar mai mare decât cel al bananelor. Ca electrolit, potasiul este implicat în transmiterea impulsurilor electrice către mușchii și celulele nervoase. În plus, este important pentru construirea proteinelor și descompunerea carbohidraților, printre altele. Dacă există o lipsă de potasiu, transmisia impulsului poate fi perturbată. Magneziul asigură relaxarea musculară, are un efect antispastic și este implicat în sinteza proteinelor.
Slăbește cu avocado
Un studiu din 2013 a arătat că o jumătate de avocado la prânz menține un sentiment de sațietate timp de trei până la cinci ore la persoanele supraponderale 9. Acesta este modul în care avocado poate sprijini pierderea în greutate.
Studiile arată că persoanele care includ avocado în dieta lor au o greutate corporală, IMC și talie mai mici decât cele care nu mănâncă avocado. În plus, riscul apariției mai multor boli cardiace și circulatorii (sindrom metabolic) este redus. Acest lucru este justificat de faptul că dieta este mai sănătoasă prin includerea avocado și conține o proporție mai mare de plante care oferă numeroase beneficii pentru sănătate.
Reduceți riscul bolilor circulatorii
Avocado este bogat în fitochimicale, cum ar fi fitosteroli (57 mg pe 68 g) 11. Acestea s-au dovedit a avea efecte antiinflamatorii, care pot reduce riscul bolilor circulatorii 12.
Avocado pentru sănătatea neuronală
Cu toate acestea, substanțele vegetale secundare dezvoltă în principal efecte antioxidante în organism prin suprimarea formării radicalilor. Antioxidanții conținuți în avocado au un efect potențial neuroprotector 13. Se presupune acum că stresul oxidativ, care contribuie la formarea radicalilor liberi, este un factor de risc pentru dezvoltarea bolilor neurodegenerative precum Alzheimer și Parkinson. Stresul oxidativ poate provoca leziuni neuronale și poate modifica semnalele intracelulare, ceea ce duce în cele din urmă la moartea celulelor neuronale prin apoptoză sau necroză. Avocado și ingredientele lor pot juca un rol esențial în prevenirea și vindecarea diferitelor boli neurodegenerative.
Reduceți nivelul colesterolului cu avocado
După cum sa menționat în secțiunea anterioară, avocado conține fitosteroli. O dietă bogată în fitosteroli total poate duce la o reducere a colesterolului total și a colesterolului LDL 14.
O scădere cu 17% a nivelului colesterolului din sânge a putut fi observată la 45 de subiecți testați 15. Participanții au mâncat un avocado în fiecare zi timp de o săptămână.
În 2015, oamenii de știință au demonstrat că includerea unui avocado pe zi într-o dietă moderat bogată în grăsimi a avut un efect de scădere a colesterolului asupra colesterolului LDL „rău” 16. Cu toate acestea, valorile colesterolului HDL „bun” au rămas constante.
Un rezumat al studiului publicat din 2016 arată că schimbul de grăsimi dietetice cu avocado a dus la reducerea semnificativă a valorilor colesterolului total (-18,80 mg/dL), a LDL-C (-16,50 mg/dL) și a valorilor trigliceridelor (-27,20 mg/dL) ) led 17. Rezumatul arată, de asemenea, doar o reducere extrem de ușoară a colesterolului HDL (-0,18 mg/dL).
Avocado împotriva cancerului
Studiile in vitro au arătat că extractul de avocado poate inhiba creșterea celulelor canceroase de prostată 18.
În 2015, oamenii de știință au descoperit un compus nou cu activități citotoxice în Avocatin B 19. Avocatin B distruge celulele canceroase din leucemia mieloidă acută într-un mod țintit, în timp ce celulele sanguine sănătoase rămân intacte.
Un alt studiu cu extracte de avocado arată o inhibare eficientă a creșterii celulelor canceroase 20. Extractele oferă, prin urmare, o opțiune complementară în tratamentul cancerului esofagian și al cancerului de colon.
Avocado conține, de asemenea, β-sitosterol, care aparține grupului de fitosteroli 21 22. Acest compus susține reproducerea rapidă a limfocitelor (celule albe din sânge) și, astfel, activitatea celulelor naturale ucigașe, care fac parte din sistemul imunitar 23 24 25. Celulele ucigașe recunosc celulele canceroase le poate face inofensive.
Descoperirile inițiale din 2016 indică faptul că defensina avocado poate provoca moartea celulelor în celulele cancerului de sân uman 26. Potrivit oamenilor de știință, defensina (peptida formată din aminoacizi) ar putea fi o posibilă moleculă terapeutică în tratamentul cancerului.
Avocado este, de asemenea, bogat în glutation, care, ca antioxidant, are și efecte de prevenire a cancerului și poate proteja împotriva insuficienței cardiace Mark L. Dreher, Adrienne J. Davenport: Compoziția Hass Avocado și efectele potențiale asupra sănătății; Crit Rev Food Sci Nutr. 2013 mai; 53 (7): 738-750. Publicat online 2013 2 mai.; doi: 10.1080/10408398.2011.556759; PMCID: PMC3664913. Alte rezultate ale studiului cu extracte fitochimice din avocado sugerează un efect chemoprotector 27. Potrivit oamenilor de știință, extractele pot fi utilizate în terapia cancerului pentru a reduce efectele secundare cauzate de chimioterapie.
Semințele de avocado sunt comestibile
Semințele de avocado sunt comestibile! Studiile au arătat că semințele de avocado îmbunătățesc hipercolesterolemia și ajută la tratarea hipertensiunii arteriale, a bolilor inflamatorii și a diabetului 28.
Daune pentru sănătate cauzate de avocado?
Efectele negative ale consumului de avocado sunt foarte rare.
Cu toate acestea, persoanele cu sindrom de colon iritabil ar trebui să evite avocado deoarece conțin polioli 29. Ar putea apărea disconfort digestiv.
Raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6 este ușor mai rău la 1:10. Un raport ridicat în favoarea acizilor grași omega-6 este asociat cu o susceptibilitate mai mare la inflamație 30. Semințele de chia, precum și uleiul de in și semințele de in pot fi utilizate pentru a compensa un dezechilibru în acizii grași.
Nu trebuie consumat mai mult de un avocado pe zi.
Utilizarea avocado
Fructele de avocado umplute și cu conținut scăzut de fructoză pot fi utilizate în mai multe moduri. Pentru a ajunge la pulpa sănătoasă, pur și simplu tăiați avocado pe toată lungimea și în jur. Apoi rotiți cele două jumătăți în direcții opuse. Tartăuri delicioase și smoothie-uri pot fi evocate din pulpă. Avocado poate fi servit cu o salată și transformat în celebra baie de guacamole. Avocado se potrivește, de asemenea, perfect cu împachetările și sandvișurile vegane.
Uleiul este, de asemenea, adesea presat din avocado. Uleiul de avocado poate fi achiziționat în anumite magazine de produse naturiste și magazine naturiste.
Miezul Avacado poate fi, de asemenea, utilizat. Acest lucru poate fi ras ca un morcov sau tăiat într-un blender și este un ingredient excelent pentru smoothie-uri. Miezul poate fi gătit și moale.
Identificați avocado copt
Cu varietatea mai întunecată, Hass, puteți determina rapid dacă avocado este copt. Când este coaptă, pielea este complet închisă la culoare. Este recomandabil să cumpărați avocado Hass când pielea este încă puțin verde. Cu timpul se coace și pielea devine neagră. De altfel, există mai puține vânătăi brune dacă pielea mai are pete verzi.
Avocado-urile Fuerte cu pielea verde subțire sunt de obicei ferme și necoapte în magazine. Aici este recomandabil să faceți un test de presiune în prealabil - cu cât este mai moale, cu atât mai matură. Dacă a fost cumpărat un avocado necoapte, acesta se poate coace folosind gazul etilenic (numit și etilenă) dat de mere. Pur și simplu așezați avocado cu merele și lăsați-l să se coacă câteva zile.