Mănâncă după exercițiu Așa funcționează; are dreptate
Shake de proteine, pui cu legume sau nimic deloc: știi ce să mănânci după ce faci mișcare pentru a-ți construi masa musculară și a oferi corpului tău regenerarea de care are nevoie? FIT FOR FUN explică la ce trebuie să ai grijă după antrenament.
Succesul antrenamentului nu depinde doar de tipul de sport, intensitate sau frecvență - dieta contribuie și la apropierea de obiectivul dvs. sportiv.
Mulți oameni știu deja că în nutriția sportivă este important să se acorde atenție la macronutrienți, cum ar fi carbohidrații, grăsimile și proteinele, pentru a crește conținutul de proteine, dacă este necesar și pentru a găti sănătos și proaspăt.
Dar ce ar trebui să mănânce sportivii ** în primul rând după antrenament? Carbohidrați? Proteine? Sau mai degrabă rapid?
FIT FOR FUN explică ce ar trebui să mănânci după efort, pentru a maximiza creșterea musculară și a permite corpului tău să se regenereze optim.
Ce ar trebui să mănânci după ce faci mișcare?
Fie după o sesiune de rezistență lungă, antrenament puternic de forță sau antrenament intensiv pe intervale (de ex. Antrenament HIIT) - mâncarea este acum foarte importantă pentru ca corpul dumneavoastră să se regenereze, să construiască masa musculară și să repare daunele celulare. O fază de post, adică să nu mănânci nimic după exerciții, ar fi fatală.
Este recomandată în special combinația de carbohidrați și proteine. Nu contează dacă doriți să pierdeți în greutate sau să construiți mușchi.
Glucidele după efort
După antrenament, carbohidrații sunt esențiali pentru a umple depozitele aproape goale de glicogen. Dacă nu faceți acest lucru, corpul va obține energia necesară din masa musculară - și antrenamentul dvs. dificil a fost, așadar, inutil.
Diferența în aportul de carbohidrați: Dacă vă aflați într-o fază de slăbire, alegeți carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (măr, morcovi, quinoa, spaghete de grâu integral). Conținutul de carbohidrați ar trebui să fie, de asemenea, puțin mai mic - 30 până la 50 de grame.
Pe de altă parte, atunci când construiți mușchi, ar trebui să mâncați mai mulți carbohidrați cu un indice glicemic mediu spre mare (banane, curmale, cartofi, orez, dovleac, paste, pâine de grâu).
Absorbția lor determină eliberarea unor niveluri ridicate de insulină, ceea ce duce la o absorbție bună a glucozei în celule.
Hormonul insulină are apoi un efect anabolic care favorizează regenerarea și sinteza proteinelor musculare. Acest lucru previne descompunerea musculară. Cu toate acestea, evitați tortul sau ciocolata.
Proteine după efort
Prin aprovizionarea cu proteine, deteriorarea celulelor musculare este reparată, mușchii sunt acumulați și enzimele și hormonii sunt controlați. În același timp, împiedică corpul să utilizeze țesutul muscular ca sursă de energie.
Potrivit unui studiu, măsura în care proteinele musculare sunt descompuse în timpul antrenamentului depinde de tipul de sport și de intensitatea antrenamentului.
Dacă ați avut o sesiune de antrenament intensiv sau v-ați antrenat la o intensitate ridicată, este recomandabil să luați o gustare după antrenament imediat după antrenament.
Se potrivesc aici shake-uri proteice cu orez, băuturi de ovăz sau migdale, banane, o mână de migdale sau quark cu conținut scăzut de grăsimi (posibil amestecat cu pudră de proteine). Acest lucru favorizează foarte mult regenerarea.
Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă un consum zilnic de proteine de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pentru adulți. Exemplu: 60 de kilograme de greutate corporală = 48 de grame de proteine.
Cu toate acestea, dacă urmăriți obiectivul de a construi masa musculară sau de a defini mușchiul, atunci valoarea proteinei ar trebui să fie de 1,2 până la 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală.
Regenerare mai bună cu micronutrienți
Cei care doresc să-și îmbunătățească performanța dau totul în sport și își ating adesea limita în timpul antrenamentelor. Nu numai carbohidrații sunt necesari pentru un nivel optim de performanță și pentru generarea de energie, ci și pentru o dietă bogată în vitamine.
Prin urmare, este important să obțineți suficienți micronutrienți, cum ar fi vitaminele, mineralele și oligoelementele, înainte și mai ales după antrenament:
Acestea sunt cele mai importante vitamine și minerale pentru o regenerare optimă:
Perioada anabolică: Când este cel mai bun moment pentru a mânca?
Fereastra anabolică spune că mușchii absorb absorbția proteinelor furnizate ca un burete în această perioadă. Dar cât timp este deschisă fereastra de timp anabolică?
Studiile au constatat că intervalul de timp optim pentru aportul de proteine după exerciții este mult mai mare decât se credea anterior. În trecut, regula de 30 de minute a consumului de proteine în 30 de minute de la antrenament a fost recomandată pentru a face progrese.
Nici măcar pe aproape. Cei doi cercetători americani Alan Albert Aragon și Brad Jon Schoenfeld au recunoscut că este absolut suficient să mâncați sau să beți proteine și carbohidrați de înaltă calitate între două și trei ore după antrenament.
Raportul optim dintre carbohidrați și proteine pentru sportivii de forță este de 3: 1. Construcția musculară este astfel în mod special împinsă.
Cele mai bune alimente post-exercițiu
Alegerea mâncării după exercițiu depinde de obiectivul antrenamentului: slăbirea sau construirea mușchilor.
Pentru cei care se află în prezent într-o fază de slăbire, procentul de proteine ar trebui să fie puțin mai mare decât procentul de carbohidrați. De asemenea, se recomandă utilizarea carbohidraților cu un indice glicemic scăzut (GLYX).
Sportivilor care se află într-o fază de construcție musculară li se permite să consume alimente care conțin carbohidrați cu un indice glicemic mediu și ridicat, mai ales după un antrenament intens de forță.
Tabelul arată ce alimente care conțin carbohidrați sunt potrivite pentru o pierdere în greutate sau o fază de construcție musculară după exerciții.
| Nemuritoare | ananas |
| măr | bagel |
| Fasole (albe) | bagheta |
| brocoli | banană |
| Mure | pară |
| Hrişcă | cuscus |
| arahide | Datele |
| Mazăre | Spelta/spelta verde |
| Zmeură | ovaz |
| afine | mei |
| Hummus | Pepenele galben |
| Morcovi (crudi) | Cartofi (inclusiv gnoochi) |
| kiwi | dovleac |
| Gulie | cereale |
| Porumb | bar de granola |
| Migdale/unt de migdale | Orzul perlat (orz de orz) |
| lentile | terci |
| piersică | orez |
| Quinoa | Lapte de orez |
| Spaghete din grâu integral | Cartofi dulci |
| Pâine integrală cu semințe | struguri |
| dovlecel | Pâine de grâu |
Următoarele alimente bogate în proteine sunt ideale pentru a mânca după exerciții:
- quark cu conținut scăzut de grăsimi
- Cremă de brânză granulată/brânză de vaci
- Iaurt crem grecesc
- brânză harzer
- Carne de vită slabă
- File de piept de pui
- ton
- macrou
- Ouă
- Fulgi de soia
- Semințe de cânepă
- tofu
- Lintea/nautul/fasolea
Atenție, lipsa apei! Bea după exerciții
A bea după mișcare este la fel de importantă ca a mânca după mișcare. Compensă pierderea de lichid prin transpirație și sprijină acumularea de glicogen - 2 grame de apă sunt necesare pentru 1 gram de glicogen.
Fără mișcare, cantitatea zilnică recomandată este de cel puțin 1,5 litri. Dacă integrezi unități de antrenament în viața ta de zi cu zi, ai nevoie de mai multe lichide.
Totuși, depinde și de intensitatea și durata antrenamentului.
Dacă doriți să vă determinați necesarul de lichid sau pierderea de lichid, ar trebui să vă cântăriți înainte și după antrenament. De exemplu, dacă scara arată cu 500 de grame mai puțin, 500 de grame de apă s-au pierdut sub formă de sudoare.
Prin urmare, se recomandă să luați de 1,5 ori cantitatea de transpirație pierdută la băuturi.
De exemplu, dacă cântăriți cu 300 de grame mai puțin, ar trebui să beți 450 ml.
Ce bea după mișcare?
Deosebit de potrivit:
- Sarac in carbon, sarac in sodiu apă
- Spritzere cu suc într-un raport de 3: 1 (apă: suc). Sucurile bune includ suc de mere, suc de struguri sau nectar de coacăze.
- Băuturi sportive cu un conținut foarte scăzut de zahăr (6-8 la sută zahăr). Ele dau imediat energie nouă.
- Băuturi izotonice sunt absorbite de corp în mod rapid și compensează în mod optim pierderile de apă.
Băuturile neadecvate sunt:
- Băuturi răcoritoare (cola, limonadă), sucuri pure și băuturi energizante
- Băuturi care conțin îndulcitori și înlocuitori ai zahărului
- Bauturi alcoolice
Rețete potrivite pentru distracție după exerciții
Proaspete, bogate în proteine, delicioase: Următoarele rețete sunt bogate în vitamine, îți completează rezervele de energie și promovează construirea musculară. Și toate sunt făcute super rapide. Bucura-te de masa ta.