Mănâncă după exercițiu Așa funcționează; e drept!

Mâncați după exerciții? Necesar! Și asta .

Vrei să slăbești și de aceea preferi să nu mănânci nimic după ce faci mișcare? Mâncați o porție mare de păsări de curte după exerciții fizice, deoarece doriți să construiți mușchi? Există o serie de mituri despre o nutriție adecvată după exerciții. Ceea ce ar trebui să mănânci depinde de fapt de obiectivul tău de antrenament - să slăbești sau să câștigi mușchi? Dar un lucru se aplică ambelor obiective: cu siguranță ar trebui să mănânci ceva după antrenament - poți afla de ce aici.

Îmi stric succesul de antrenament dacă mănânc după aceea?

Dar dimpotrivă! Corpul tău pierde multă energie prin efortul sportiv și vrea să umple rezervele de glicogen. Majoritatea experților recomandă să mănânce într-o fereastră de timp de aproximativ 30 de minute după exerciții.

Ce este glicogenul?

Glicogenul stochează zahărul din struguri (glucoza) în organism. Glicogenul poate fi depozitat în diferite țesuturi, cum ar fi ficatul sau mușchii. Când rezervele de glicogen sunt epuizate, organismul accesează rezervele de grăsime.

Mănâncă imediat după antrenament

O masă optimă după antrenament arată diferit pentru un atlet de rezistență decât pentru un atlet de forță.

După sporturile de anduranță

Prin urmare, depozitele de glicogen sunt golite în timpul sporturilor de anduranță Sportivii de anduranță au nevoie de mai mulți carbohidrați (Dar nici proteinele nu trebuie neglijate). Dacă nu mănânci nimic, lipsește glucoza ca sursă de energie și corpul tău folosește nu numai grăsimile, ci și proteinele din mușchi! Și pierderea musculară nu este cu siguranță rezultatul dorit, chiar și pentru sportivii de anduranță. Deci, în loc să nu mâncați nimic după antrenament, ar trebui să vă umpleți cu siguranță depozitele de energie. Ca un ghid, o femeie ar trebui să consume 0,5 grame și un bărbat 0,7 grame din propria greutate corporală de carbohidrați.

Alimente adecvate după sporturile de anduranță:

Cartofi dulci
Cartofi
orez brun
Paste
lentile
terci
Pâine din cereale integrale
Quinoa
Fructe (de exemplu, banane)

Dacă vrei să slăbești, este important pentru tine să arzi mai multe calorii decât consumi. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă un aport zilnic de energie de 2300 kcal pentru bărbați și 1800 kcal pentru femeile cu vârste cuprinse între 25-50 de ani și mai puțină activitate fizică, de ex. B. cu activitate de serviciu exclusiv sedentară. Valorile cresc la 2400 kcal (femei) și 3000 kcal (bărbați) cu o activitate predominant de mers pe jos sau în picioare. Puteți găsi mai multe informații aici: Dieta și exercițiile fizice - cum o fac corect?

După antrenamentul cu greutăți

Aminoacizii sunt esențiali pentru noi. Ele sunt elementele de bază ale proteinelor și A. structura țesutului corpului. Pentru ca organismul să poată acumula noi fibre musculare, folosește proteina pe care o obținem din alimente pentru a-și produce propria proteină. Sportivii de forță nu își epuizează rezervele de glicogen la fel de mult ca sportivii de rezistență, astfel încât au nevoie în primul rând de proteine și nu de carbohidrați după antrenamentul de forță. Și: Proteinele ajută și la regenerarea musculară! Antrenamentul creează mici lacrimi în mușchii pe care corpul trebuie să le repare acum după exerciții.

Alimente adecvate după antrenament cu greutăți:

Curcan sau piept de pui
vită
somon
Ouă
quark cu conținut scăzut de grăsimi
iaurt grecesc
leguminoase
nuci

Ar trebui să evitați asta: no-gos

Lăsați sticla de apă acasă, dar puțină ciocolată după exerciții? Mai gandeste-te .

Bea prea puțin

Corpul tău pierde mult lichid prin transpirație în timpul exercițiilor. Deci nu te deshidratezi, ar trebui să beți apă în timpul și după antrenament pentru a vă umple echilibrul mineral. Deci: nu uitați să beți 😉!

Consumați produse ușoare

Produsele ușoare ne păcălesc să mâncăm ceva sănătos și sărac în calorii. „Light” trebuie să îndeplinească cerința legală conform căreia conține cu 30 la sută mai puțin zahăr sau grăsimi decât produsele comparabile, dar asta nu înseamnă neapărat nimic despre conținutul de calorii - ca să nu mai vorbim despre ce aditivi mai sunt conținuți! Dacă, de exemplu, lipsește grăsimea ca purtător de aromă, aceste produse sunt adesea folosite mai mult zahăr adăugat! În cazul produselor cu înlocuitori ai zahărului, cum ar fi aspartamul, organismului i se sugerează că i sa administrat un aport de carbohidrați, dar apoi nu îl primește: rezultatul este poftele și mâncăm mai mult.

Bomboane după exerciții

Exercițiile de încălzire, antrenamentul și timpul de răcire s-au finalizat cu succes - acum câțiva urși deliciți ca recompensă? Mai bine nu! Dulciurile conțin o mulțime de calorii și, din păcate, conțin multe fără substanțe nutritive semnificative sau o altă valoare adăugată. Zahărul simplu din bomboane face glicemia să crească, oferă doar o cantitate scurtă de energie, apoi scade din nou și poate chiar să scadă sub valoarea inițială. Mai bine țineți-vă mâinile departe de ea 💪🏻!