Mănâncă împotriva demenței 20 de alimente care ajută - și 9 care dăunează - FOCUS Online
Prevenirea Alzheimer
Ceea ce mâncăm promovează sau oprește declinul cognitiv. În ochii neurologilor americani Dean și Ayesha Sherzai, dieta este, prin urmare, cel mai important factor de stil de viață în lupta împotriva Alzheimerului. Aici indică cele mai bune și mai proaste alimente pentru creier.
O dietă sănătoasă pentru creier este deosebit de importantă pentru experții în Alzheimer de la Universitatea Linda Loma din California. „Ca doctori și cercetători preocupați de stilul de viață al pacienților lor, nu putem sublinia suficient importanța nutriției pentru sănătatea creierului”, scriu Dean și Ayesha Sherzai în prefața cărții lor „Soluția Alzheimer”.
Alimentele sănătoase din punct de vedere mental sunt în mare parte vegane
La sfârșitul informațiilor extinse despre demența Alzheimer și posibila sa prevenire, cuplul autor oferă cititorilor 33 de rețete vegane din bucătăria crossover mediteraneană-mexicană-californiană bazată pe alimente sănătoase pentru creier.
Și enumeră cele mai importante 20 dintre aceste alimente. Dar și cele 9 care s-au dovedit a fi asociate cu un risc crescut de boală Alzheimer.
20 de alimente care sunt bune pentru creier
1. Avocado: Sunt ambalate cu grăsimi monoinsaturate și sunt bune pentru construirea creierului și fluxul de sânge.
2. Frunze de legume: Sursă bogată de polifenoli (antioxidanți vegetali care luptă împotriva radicalilor liberi), acid folic, luteină, vitamina E și beta-caroten, toți nutrienții legați de sănătatea creierului.
3. afine: Într-un studiu longitudinal de la Harvard pe 16.000 de asistente medicale, consumul de fructe de padure, în special afine și căpșuni, a fost legat de un risc mai mic de declin cognitiv. Studiul a concluzionat chiar că consumul regulat de fructe de pădure a întârziat declinul cognitiv cu doi ani și jumătate.
4. Fasole: Sunt bogate în antioxidanți, fitonutrienți, proteine vegetale, fier și alte minerale. S-a demonstrat că măresc longevitatea și reduc riscul de accident vascular cerebral (apropo, una dintre cele patru cele mai frecvente boli neurodegenerative care au o serie de factori de risc în comun cu demența). Fasolea poate reduce colesterolul și poate regla nivelul zahărului din sânge ore întregi după consum. (În SUA există, prin urmare, termenul „Al doilea efect de masă”, ceea ce înseamnă că unele alimente au un efect pozitiv asupra zahărului din sânge și a insulinei chiar și în timpul mesei următoare.)
5. Broccoli: Bogat în luteină și zeaxantină, carotenoizi cu efecte antioxidante. Acestea pot traversa bariera hematoencefalică și pot inversa daunele cauzate de radicalii liberi și procesele normale de îmbătrânire. Un studiu amplu realizat de renumita Școală de Medicină Harvard cu peste 13.000 de femei a arătat, de asemenea, că cei care mănâncă regulat legume din familia cruciferelor - cum ar fi broccoli - suferă mai puține pierderi de memorie legate de vârstă.
6. Condimente: În comparație, condimentele conțin cei mai mulți antioxidanți pe gram și, prin urmare, sunt ideali pentru a susține sistemul natural de detoxifiere a creierului. Condimentele și ierburile precum scorțișoară, cuișoare, maghiran, ienibahar, șofran, nucșoară, tarhon și altele ar trebui să fie o parte integrantă a dietei noastre, nu doar un adaos ocazional.
7. Cafea: Cofeina din cafea este un antagonist al receptorilor de adenozină care stimulează producția de acetilcolină, un cunoscut agent neuroprotector din creier. De asemenea, conține mulți antioxidanți sub formă de polifenoli și acid clorogenic.
8. Ierburi: Ierburile proaspete sau uscate, cum ar fi coriandrul, mărarul, rozmarinul, cimbru, oregano, busuioc, mentă și pătrunjel conțin de zece ori mai mulți antioxidanți decât nucile și fructele de pădure. Chiar și o cantitate mică se va face simțită din contul antioxidant.
9. Curcuma: Curcumina, principalul ingredient al turmericului, este un centru antioxidant, antiinflamator și anti-amiloid. Studiile efectuate la animale și la oameni au arătat că curcumina este direct implicată în reducerea beta-amiloidului.
10. Semințe de in: conține cea mai mare cantitate de acizi grași omega-3 vegetali, despre care s-a demonstrat că reduc inflamația și scad nivelul colesterolului LDL. Inul conține, de asemenea, lignani, compuși chimici care protejează vasele de sânge de daunele inflamatorii.
Toate noutățile importante despre coronavirus în buletinul informativ online FOCUS. Abonează-te acum.
11. Ulei de măsline extravirgin: În cantități mici ca înlocuitor al grăsimilor saturate, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași mononesaturați și polifenoli.
12. Nuci: Nucile sunt cea mai bună sursă de grăsimi nesaturate sănătoase oriunde. S-a demonstrat că reduc riscul bolii Alzheimer.
13. Acizii grași omega-3 (din alge): Acizi grași omega-3 vegetali foarte eficienți, care reduc inflamația și întăresc sistemul imunitar.
14. Ciuperci: Fie că sunt proaspete, uscate sau sub formă de pudră, ciupercile cresc imunitatea generală și reduc inflamația vaselor de sânge ale creierului. Ciupercile brune sunt o sursă excelentă de vitamina B12 pe bază de plante, care a fost legată de un risc redus de boală Alzheimer.
15. Quinoa: Unul dintre cele mai hrănitoare alimente din jur și singurul cereale care este o sursă completă de proteine (majoritatea cerealelor nu au aminoacizii leucina și izoleucina). De asemenea, conține o mulțime de fibre, vitamina E și minerale, cum ar fi zinc, fosfor și seleniu, toate acestea fiind elemente importante pentru celulele creierului și structurile lor de susținere.
16. Semințe (Chia, floarea-soarelui): bogat în vitamina E și minerale sănătoase pentru creier.
17. Cartofi dulci: Ambalat cu fitonutrienți, fibre, vitamine A și C și minerale, acest tubercul este de fapt un regulator al zahărului din sânge. Un efect antiinflamator a fost, de asemenea, documentat în numeroase studii.
18. Ceai: Menta, balsamul de lămâie și ceaiul de hibiscus sunt cele mai antiinflamatoare trei băuturi din jur. Ceaiul de plante cu gheață (cu adaos de stevia sau eritritol pentru îndulcire) este un excelent substitut pentru limonadă vara. Ceaiul verde conține catehine de ceai verde, un alt polifenol care activează enzimele detoxifiante.
19. Cereale din cereale integrale: Plin de fibre care scad colesterolul, carbohidrați complecși, proteine și vitamine B. Amidonul din cerealele întregi de ovăz, hrișcă, mei, teff, sorg sau amarant este cel mai bun carbohidrat complex vreodată: nu numai că hrănește bacteriile bune din intestine, dar oferă și creierului o energie durabilă.
20. Ciocolata neagra: Boabele de cacao negre și neprelucrate conțin o cantitate incredibilă de flavanoli. S-a demonstrat că acestea relaxează arterele (scăderea tensiunii arteriale) și ajută la alimentarea creierului cu oxigen și substanțe nutritive. De fapt, persoanele care mănâncă ciocolată neagră au un risc mai mic de accident vascular cerebral.
Tot ce ai nevoie - Supermarketul online (Publicitate)
9 alimente care sunt cel mai bine de evitat
1. Alimente foarte procesate: Chipsuri, fursecuri, alimente convenționale și pâine albă sunt toate bogate în sare, zahăr și grăsimi saturate, care înfundă arterele din creier și afectează direct țesutul cerebral.
2. Carne procesată: Bacon, mortadela, cârnați de ficat, budincă neagră, cârnați, salam, chorizo și altele sunt bogate în conservanți, sare și grăsimi saturate care favorizează inflamația și deteriorează vasele de sânge din creier.
3. Carnea roșie: Carnea de vită și vânatul conțin niveluri ridicate de grăsimi saturate inflamatorii. Chiar dacă sunt mai puțin inflamatorii decât cârnații, totuși provoacă suficiente daune la nivel vascular și celular.
4. Unt și margarină: Ambele grăsimi răspândibile sunt bogate în grăsimi saturate și trans, care înfundă arterele și micșorează creierul.
5. Mâncare prăjită și rapidă: O proporție mare de grăsimi trans, care reduc volumul creierului și contribuie la declinul cognitiv, poate fi găsită în aceste alimente tipice occidentale.
6. Brânză: Brânza este bogată în grăsimi saturate. Deteriorează vasele de sânge din creier.
7. Produse de patiserie și dulciuri: Pastele dulci și alte dulciuri au un conținut ridicat de zahăr; acest lucru provoacă inflamații și arsuri în creier.
8. Bauturi zaharate: Principala sursă de zahăr din dieta standard american-occidentală provoacă inflamații și leziuni neuronale.
9. Consumul excesiv de alcool: Alcoolul este neurotoxic și dăunează direct celulelor creierului.