Mănâncă încet. Slăbește prin mai multă atenție

A mânca încet nu numai că este mai sănătos, ci te ajută să slăbești. Cheia succesului este: mai multă atenție. Trucul cu stafide poate ajuta aici

Ce ai mâncat azi? Cum te-ai simțit asta? Fierbinte? Rece? Ascuțit? Lukewarm? Crocant sau șchiopătat? Ți-a fost cu adevărat foame sau te-ai plictisit?

Și ce ai făcut în timp ce ai mâncat, ai buclat sau ai mestecat în mod conștient?

O mulțime de întrebări despre mâncare. Dar mâncăm și foarte mult - și foarte des fără să fim implicați cu adevărat.

Mănâncă încet: de aceea este mai sănătos

În viața cotidiană stresantă, nu este întotdeauna ușor pentru noi să găsim timp pentru o pauză de masă liniștită. Dar: A mânca încet și cu atenție are mai multe beneficii pentru sănătate.

A-ți lua timpul mâncând înseamnă să-ți mesteci bine mesele. Acest lucru este mai bun pentru digestie: dacă vă înghițiți mâncarea (în special alimentele calde și condimentate), aveți riscul de dureri de stomac, arsuri la stomac și flatulență.
Mestecând bine, corpul poate absorbi ulterior nutrienții mai bine.
Cu cât ne luăm mai mult timp pentru a mânca, cu atât sunt mai clare semnalele de sațietate din intestin. Dacă mănânci încet, vei fi plin mai repede. Rezultatul: mâncăm mai puțin - și astfel putem economisi calorii.

De ce să mănânci încet duce la pierderea în greutate

Într-un studiu, oamenii de știință greci au servit 17 bărbați o porție măsurată cu precizie de înghețată în două zile. Într-o zi au trebuit să mănânce înghețata în decurs de cinci minute, a doua zi în 30 de minute. Pe o perioadă de trei ore și jumătate de la savurarea înghețatei, sângele a fost prelevat în mod regulat de la subiecții testați, din care au fost analizați hormoni digestivi.

Rezultat: Hormonii intestinali care suprimă apetitul GLP-1 și PYY (peptida 1 asemănătoare glucagonului și peptida YY) au fost eliberați într-o măsură crescută atunci când înghețata a fost consumată lent pe o perioadă mai lungă de timp.

Calculată pe întreaga perioadă de observație, concentrația lor medie după masa lentă a fost cu 40 și 27 la sută mai mare decât după masa pripită.

Concluzie: dacă mănânci mai încet, mănânci și mai puțin - asta te ajută să slăbești.

Distragerea atenției în timp ce mănâncă promovează și obezitatea

Într-un sondaj realizat de Techniker Krankenkasse (TK), 49 la sută dintre cei singuri au declarat că se uită adesea la televizor în timp ce mănâncă, sunt pe internet sau răsfoiesc o revistă. În cazul tinerilor între 18 și 35 de ani, 38% fac acest lucru.

Asta are consecințe. „Nu doar lipsa de mișcare te îngrașă, ci și felul în care mâncăm”, spune dr. Nils Altner de la Catedra de Naturopatie și Medicină Integrativă de la Universitatea din Duisburg-Essen.

„Viața noastră devine din ce în ce mai delirantă”, spune expertul Altner, „când mâncarea este în mod special lipsită de această senzualitate. Și asta duce la chifle de slănină. "Deci, ceea ce aveți nevoie pentru a pierde în greutate cu succes și sănătos este mai multă legătură cu voi înșivă. Mai mult sentiment de ce doriți să mâncați în primul rând și de ce căutați anumite alimente.

Mănâncă încet prin mai multă atenție: dieta psiho

Dar cum reușiți să mâncați mai încet într-o viață de zi cu zi agitată? Cuvântul magic este: mindfulness.

Nils Altner, om de știință în domeniul sănătății la Catedra de Naturopatie și Medicină Integrativă de la Universitatea din Essen-Duisburg, este expert în mindfulness și antrenor de mindfulness-eat. El explică modul în care acest lucru este posibil: „Cu practica mindfulness ne punem în grija noastră. Mindfulness promovează conștientizarea de sine și reglarea emoțiilor și activează zonele corespunzătoare ale creierului. "

Aceasta este cheia pentru a mânca mai încet și pentru a pierde în greutate: spre deosebire de dietele care sunt pur reduse în calorii, mindfulness duce la o schimbare în procesarea stimulilor din creier. „Antrenamentul Mindfulness antrenează percepția și conștientizarea momentului prezent - fără judecată”, spune Altner.

Invitația este de a accepta inițial toate sentimentele care apar în mod deschis și curios și de a le lăsa să fie. De asemenea, foamea, lăcomia, dorința de fast-food. Atunci te uiți în spatele acelui impuls și te conectezi cu ceea ce ai nevoie cu adevărat în acest moment. Este de fapt grăsime, făină albă și un șoc caloric? Sau mai degrabă energie, căldură, grijă?

Ce este dieta psihologică?

Psihologii Leonard și Lillian Pearson sunt fondatorii așa-numitei psiho-diete. Scopul este de a putea distinge de ce alimente are nevoie într-adevăr organismul și care sunt bune pentru dvs. - și pe care vrem să le consumăm doar din impuls. Factorii care ne determină să mâncăm neglijent pot fi stimuli externi precum publicitatea, mirosurile de mâncare sau distragerea atenției în timp ce mâncăm.

Psihologii au împărțit mâncarea în două categorii: mâncare care zumzăie (sănătoasă) și flutură (nesănătoasă).

Pentru a pierde în greutate, desigur, ar trebui consumate mai multe alimente cu cocoașă (sănătoase) și mai puțin agitate (nesănătoase). Deci, mai multe cereale integrale, legume cu frunze verzi, apă, mai puțină făină albă, sifon și chipsuri.

Alimente bâzâitoare: de asta are nevoie corpul tău

O mulțime de substanțe nutritive, sănătoase, care se umplu mult timp: corpul tău dorește mâncare sănătoasă.

Fruct cu conținut scăzut de zahăr
Legume cu frunze verzi
cereale pline
Uleiuri vegetale
Semințe și miezuri
Legume, muguri
Ierburi proaspete
Salate de frunze
Alimente naturale

Fluturând mâncarea: asta vrea capul tău

Aproape orice nutrienți, nesănătoși, favorizează pofta. Aici guvernează psihicul.

Chips-uri, flip-uri, bastoane de covrig
alcool
Prăjit
Produse din făină albă
Dulciuri și produse de patiserie
Burger, pizza
hrana procesata
Amelioratori de aromă
Cârnați, doner kebab
limonadă
cafea

Mănâncă cu atenție: acest lucru se întâmplă în creier

Mâncarea conștientă nu este un glonț magic. Nici un program rapid. Dar o călătorie interesantă către tine. Cu obstacole, desigur.

Obstacolul numărul unu: crezi că ești deja atât de atent cu tine și cu lumea. Poate fi, dar metoda necesită instruire.

Acesta este și obstacolul numărul doi: trebuie să exersați în mod regulat - 45 de minute pe zi timp de 40 de zile. Creierul are nevoie de repetare pentru a stoca ceea ce a învățat.

Sistemul dumneavoastră limbic, în care procesați sentimente, trebuie să facă față mai întâi tuturor senzațiilor cărora le acordați brusc spațiu: singurătate, cerințe excesive, frici, neliniște, lăcomie, pofte, dorința de satisfacție rapidă.

Dacă poți să te uiți la toate în pace, fără să te bifezi pentru asta, vine faza de plăcere. Și, în cele din urmă, știind de ce ai nevoie cu adevărat chiar acum. Este mai sănătos, mai potrivit, mai puțin. Apoi funcționează și cu greutatea de bine.

Medierea cu stafide: recunoașteți alimentele care bâzâie și flutură

Ceea ce aveți nevoie pentru a dezvolta un sentiment de bâzâit și fluturare este meditația stafidei. Luați un stafid organic. Respiră ușor, uită-te la stafide. Simțiți-i suprafața, mirosiți-o. Imaginați-vă cum a fost copt ca un strugure pe viță, recoltat, uscat și apoi pus în gură.

Explorează-i suprafața cu limba. Ia o mușcătură și fii conștient de ceea ce se întâmplă în tine tot timpul. Crezi că este o prostie totală? Deloc. Mindfulness funcționează! Meditația cu stafide face parte din programul MB Eat - Training de conștientizare a alimentației bazat pe Mindfulness (ateliere de lucru la: www.institut-fuer-achtsamkeit.de).

Aceste sfaturi vă vor ajuta să mâncați încet

Faceți-vă un obiectiv de a construi unul până la trei dintre aceste trucuri în viața voastră. Mirosul la mâncare nu trebuie să facă parte dintr-un prânz de afaceri. Așezarea tacâmurilor este mai bună. Mâncarea în tăcere este mai mult un lucru privat. Principalul lucru este că faci ceva!

Folosiți de preferință alimente naturale (zumzet).
Miroase mâncarea/băutura pentru a decide dacă vrei cu adevărat să o mănânci/să o bei.
Înainte de a începe masa, respirați adânc trei.
Mănâncă în tăcere din când în când. Singur. Fără smartphone, ziar sau carte.
Continuă să mănânci ceea ce are gust chiar și după o lungă mestecare.
Puneți tacâmurile după fiecare mușcătură. Pauză. A urmări.
Nu mai mânca când ești plin.
Verificați după ce ați mâncat dacă au apărut bunăstarea și satisfacția.

Mănâncă mai încet cu exercițiul de trei minute

Luați trei minute, setați un cronometru și jucați prin acest exercițiu de la MB Eat. Nu ar fi trebuit să mănânci trei ore în prealabil pentru a simți foamea.

Ai nevoie de o mâncare bâzâitoare (pentru corp) și de o fluturare (pentru cap). De exemplu, o stafidă și un cip de cartofi.
Respirați adânc trei. Încearcă să observi dacă corpul tău vrea să fie hrănit sau psihicul tău.
Apoi îți pui o stafidă sau un cip în gură și mesteci un minut. Percepe totul. Gust, gânduri, sentimente. Chiar vrei să-l înghiți? Sau o scuipă? Decide.
Apoi cealaltă mâncare. Respirați din nou, mestecați un minut, percepeți, înghițiți sau scuipați.
Află ce s-a simțit. Ai auzit zumzetul sau ai simțit valul? Nu inca? Dar vrei să slăbești și să mănânci mai bine, nu? Apoi începe să exersezi. Buzz-ul vine apoi de la sine.