Mănâncă o dietă echilibrată 10 sfaturi pentru o dietă mai echilibrată
A mânca echilibrat înseamnă a consuma ceea ce are nevoie corpul nostru pentru a trăi cu o sănătate bună. Prin urmare, nu există alimente interzise, ci produse distribuite uniform pe farfurie sau pe tot parcursul zilei pentru a ne oferi energia de care avem nevoie. Scopul unei diete echilibrate înseamnă a fi într-o formă bună, sănătate și o greutate sănătoasă. Vă oferim 10 sfaturi pentru a ajunge acolo ...
1. A mânca o dietă echilibrată înseamnă a mânca o varietate de alimente și puțin din toate
Natura este bine făcută, există 3 familii principale de alimente, sau macronutrienți, pentru a ne satisface nevoile de energie. Acestea trebuie consumate într-un mod echilibrat pentru a satisface în mod corespunzător nevoile corpului nostru.
Carbohidrați: 40 până la 55% din necesarul nostru de energie
Este despre combustibil a organelor și a mușchilor noștri. Principalele surse de carbohidrați sunt cereale, amidon, legume și fructe. Aveți grijă, totuși, să vă alegeți mâncarea cu înțelepciune, multe studii au arătat că o încărcătură glicemică mare este asociată cu un risc mai mare de supraponderalitate și diabet. Așa că alegeți alimente cu un IG scăzut, sărac în calorii și cu o valoare nutritivă ridicată.
De asemenea, acordați atenție recomandărilor oficiale care favorizează un aport ridicat de carbohidrați ca parte a unei diete echilibrate. Dacă nu sunteți foarte activ, 40% din caloriile din carbohidrați vor fi suficiente. Dacă sunteți foarte activ și/sau atletic, această proporție poate ajunge până la 55% din aportul zilnic de calorii.
Proteine: 15-30% din necesarul nostru de energie
Proteinele sunt constructorii organelor și mușchilor noștri. Îl găsim în pește, carne, ouă, produse lactate, fără a mai menționa proteinele vegetale (soia, leguminoasele, algele, legumele etc.). Ca parte a unei diete echilibrate, acestea trebuie să reprezinte cel puțin 50% din aportul zilnic de proteine.
Lipide: 30-40% din necesarul nostru de energie
Lipidele sunt stocul de energie al celulelor noastre. Îl găsim în uleiuri, fructe oleaginoase uscate, margarine, unt, dar și pește și carne.
Există diferite familii de lipide: grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate.
grăsimi saturate sunt în principal de origine animală (unt, produse lactate, carne etc.). Sunt adesea considerați nesănătoși, dar asta nu înseamnă că ar trebui excluși. Cu toate acestea, ca parte a unui echilibru nutrițional bun, este recomandabil să le limitați consumul la mai puțin de 12% din aportul de calorii, adică aproximativ o treime din aportul de grăsime.
grăsimi monoinsaturate (Omega 9) sunt prezente în principal în uleiurile de măsline și rapiță, precum și în avocado și alune. Ca parte a unei diete echilibrate, aceasta ar trebui să reprezinte între 15 și 20% din aportul zilnic de energie, adică aproximativ jumătate din aportul de grăsimi.
grăsimi polinesaturate constau din Omega 3 (ficat de cod, nucă, rapiță, sardină, uleiuri de macrou etc.) și Omega 6 (semințe de struguri, floarea-soarelui, nuci, uleiuri de soia, animale hrănite cu cereale etc.). Ca parte a unei bune distribuții nutriționale, Omega 3 și Omega 6 trebuie să reprezinte 1,4 până la 1,8% și respectiv 3 până la 5% din aportul caloric zilnic, adică aproximativ 1/6 din aportul de lipide pentru toate grăsimile polinesaturate, cu ideal un raport Omega-6/Omega-3 mai mic de 5.