Mănâncă obiceiuri alimentare sănătoase eattraincare
Am sugerat deja la un moment dat că nu sunt un fan al dietelor. Deseori dietele se bazează pe deficite nutritive nesănătoase sau sunt unilaterale sau pur și simplu prea plictisitoare pentru a rezista de fapt mai mult de câteva săptămâni. Rezultatul: puțini oameni beneficiază efectiv de efecte pe termen lung și, mai rău, efectul yo-yo poate chiar să apară. Prin urmare, aș prefera întotdeauna o dietă echilibrată în combinație cu exerciții fizice regulate.
Cu toate acestea, dietele sunt de lungă durată, iar viitoarea întoarcere a anului va atrage cu siguranță din nou mulți oameni care sunt dispuși să ia dietă și oameni cu intenții bune la plan. De fapt, nu este atât de dificil să se realizeze și să se mențină o schimbare sensibilă a dietei, în afară de dietele unilaterale și de regulile de consum abstrus. Cu următoarele obiceiuri alimentare sănătoase - susținută de fondul științific adecvat - oricine își poate promova cu adevărat propria sănătate și uneori chiar poate obține pierderea în greutate.
Consumați alimente care vă plac
Dacă doriți să slăbiți, probabil că majoritatea dintre voi vă veți gândi, în primul rând, la eliminarea acelor alimente din dietă care tind să fie nesănătoase: „De mâine nu mai există pizza/dulciuri/carne/tort/chipsuri ...”. Dar tocmai această abordare poate fi prea miopă. Pentru că dacă alegi o dietă cu alimente care nu îți plac cu adevărat, eșecul este inevitabil. Mâncarea este plăcere - dacă ștergeți tot ce vă place să mâncați, probabil că nu veți putea respecta dieta adecvată pe termen lung. Conform numeroaselor studii, succesul sau eșecul unei modificări a dietei se reflectă în primul rând în ce alimente au fost consumate: o dietă la care se poate respecta este crucială pentru succes [1]. De fapt destul de logic, nu?
Respectați alimentele bogate în proteine și fibre
Proteinele și fibrele vă asigură că vă simțiți plin și plin după ce mâncați. Alimentele procesate, cum ar fi batoanele de ciocolată sau biscuiții, pe de altă parte, au adesea cu greu aceste ingrediente; în schimb, alimentele de acest tip sunt absorbite și metabolizate foarte repede de către organism. Acesta este și motivul pentru care este mai probabil să vă fie foame după o pungă de chipsuri sau să vă înfometați mai repede decât dacă ați fi mâncat un cartof copt cu un conținut ridicat de fibre.
Un studiu comparativ al mai multor studii individuale pe tema pierderii în greutate a constatat că ajustările dietei pe baza alimentelor bogate în proteine și fibre au avut un succes deosebit. Deoarece aceste alimente sunt cele mai susceptibile de a declanșa un sentiment de sațietate și care, la rândul lor, este strâns legat de faptul dacă puteți adera la o dietă/schimbarea dietei sau nu [2].
La sud
De parcă nu ar fi suficiente motive să mănânci ca și cum ai fi venit din Marea Mediterană (ulei de măsline, paste, hummus, roșii, castraveți, ... pur și simplu prea gustos?!), Numeroase studii au confirmat în plus avantajele așa-numitei diete mediteraneene: risc redus de boli cardiovasculare [3], abilități cognitive mai bune la bătrânețe [4] și recent s-a stabilit chiar o legătură pentru un risc mai scăzut de cancer mamar la femeile în vârstă [5]. Un alt aspect al dietei mediteraneene care este adesea neglijat: nu este vorba doar despre ceea ce mănâncă oamenii din zona mediteraneană, ci și despre ceea ce NU mănâncă, cum ar fi porții supradimensionate și alimente foarte procesate [6].
Mănâncând mai puțin, preparând mai multă mâncare
Începând cu anii 1970, dimensiunile porțiilor pentru mesele noastre au crescut constant [7]. În restaurantele americane, acestea sunt uneori de aproape trei ori mai mari decât în urmă cu 20 de ani, iar în Germania, de asemenea, dimensiunile porțiilor sunt de obicei mult peste necesarul real de calorii.
Dacă doriți să vă controlați dimensiunea porției, ar trebui să preferați cutia de prânz decât un restaurant în timpul pauzei de prânz. Dacă pregătiți singuri mâncarea, puteți determina singuri dimensiunea porției și, astfel, cantitatea de calorii, în timp ce într-un restaurant aveți tendința de a mânca mai mult, chiar dacă este prea mult - la urma urmei, este plătit pentru ...
Mărimea este cea care contează
De asemenea, în ceea ce privește componenta psihologică a alimentelor în sine, conștientizarea necesității de a respecta porțiunile corespunzătoare reprezintă jumătate din luptă. Dimensiunile porțiilor au crescut constant începând cu anii 1970. Prin urmare, conștientizarea cât de mult loviți de fapt pe farfurie este unul dintre cei mai importanți factori pentru a evita așa-numita „supra-mâncare”. Acesta este în cele din urmă motivul pentru care participanții la „studiile de scădere în greutate”, indiferent dacă sunt repartizați la dietă sau la grupul „consumatori normali”, pierd în greutate: fiind observați și analizați, oamenii îi conștientizează ce și cât mănânci [8].
Mănâncă calorii, nu bea!
Smoothies și sucuri sunt oferite în fiecare colț ca o alternativă sănătoasă la o gustare rapidă și necugetată. Dar ceea ce aproape nimeni nu are în minte este că sunt făcute din fructe și, prin urmare, nu sunt complet nesănătoase în sine, dar nici nu sunt cu adevărat sănătoși, deoarece constau în mare parte din zahăr. Nu este neobișnuit ca un smoothie să acopere o parte considerabilă din caloriile zilnice de zahăr și asta, fără să mănânce.
Apropo, același lucru se aplică sucurilor. Sigur, apa simplă are uneori un gust prea plictisitor, motiv pentru care mulți oameni apelează la băuturi răcoritoare sau sucuri. Cu toate acestea, caloriile ingerate se adună la sfârșitul zilei. Potrivit unui studiu realizat pe 173 de femei supraponderale, simpla trecere de la băuturile îndulcite la apa obișnuită a dus la pierderea în greutate - indiferent dacă dieta a fost modificată sau exercitată [9].
Evitați băuturile fără calorii
În timp ce ne refeream la băutură ... Când încercau să economisească calorii, mulți oameni apelează pur și simplu la băuturi fără calorii. Aproape 15% dintre germani beau băuturi răcoritoare în fiecare zi. Pentru cei care consumă aceste băuturi în mod regulat, nu există nicio îndoială că se pot economisi o mulțime de calorii și, uneori, chiar se poate pierde în greutate dacă se folosește în schimb varianta ușoară. Cu toate acestea, studiile actuale presupun că acest efect este eficient doar pentru o perioadă scurtă de timp și se aplică doar participanților la studiu care sunt deja supraponderali.
Un studiu care a durat aproape 20 de ani și a examinat aproape 750 de subiecți în vârstă de 65 de ani sau mai mult a constatat următoarele: grupul de studiu care a consumat băuturi răcoritoare cu calorii reduse a avut o circumferință a taliei cu până la 70% mai mare decât grupul în perioada menționată Grup de comparație care a consumat puține sau deloc băuturi dietetice [10].
Deși este încă foarte controversat până în prezent, cum și dacă îndulcitorii artificiali pot contribui la dezvoltarea cancerului, nu se poate renunța la faptul că a nu consuma băuturi dietetice are un efect pozitiv asupra propriei greutăți corporale. Chiar dacă aceste studii au stabilit până acum în principal legătura dintre consumul de băuturi dietetice și creșterea în greutate, nu puteți greși cu adevărat dacă evitați în general băuturile foarte procesate și produse industrial și pur și simplu beți apă simplă în schimb.
răbdarea este o virtute
Vrem totul acum și imediat, așteptarea sau răbdarea sunt dificile pentru noi. De aceea, mulți aruncă prosopul înainte ca schimbarea dietei să aibă succes. Nu ajută pe nimeni să trăiască restricționat pe o dietă de 500 kcal timp de trei săptămâni și apoi să fie atât de rău sau frustrat încât oprești dieta după un timp scurt. Apropo, experții estimează că rata de recidivă pentru dietele accidentale este de aproximativ 95%. Deci, programele care consideră că sunt mai pe termen lung sunt întotdeauna mai sensibile. Toată lumea a citit-o sau a auzit-o peste tot, o scădere în greutate sănătoasă variază între 0,5-1 kg pe săptămână, în funcție de greutatea inițială. Deci, dacă vrei să slăbești 10 kg, trebuie să planifici cu o perioadă de 10-20 de săptămâni și să ai rezistența necesară. Atunci sunt mari șanse ca greutatea să poată fi menținută pe termen lung.
Alunecări și fluctuații permise!
"O, acum l-am lovit azi la prânz, apoi restul zilei nu contează!" este ca și cum ai spune: „Telefonul celular a căzut, nu mai contează acum dacă îl calc foarte frumos”. Cel puțin acesta din urmă nu ar fi făcut de fapt de o persoană care gândește clar. În schimb, ridici telefonul mobil, vezi dacă totul funcționează și jură să fii mai atent data viitoare. Atunci de ce nu și cu nutriția?! Fiecare dintre noi are o fază în care lucrurile sunt mai bune, dar și faze în care lucrurile se înrăutățesc. Dar acestea din urmă nu sunt un motiv pentru a arunca arma în cereale. În schimb: acceptați că lucrurile nu merg atât de bine în acest moment, reglați coroana și apoi luați din nou decizii conștiente.
[7] S.U.A. Departamentul de sănătate și servicii umane (DHHS), dimensiunea porțiunii contează. Modalități de a îmbunătăți activitatea și nutriția copiilor.
mananca | ce rost are stresul când este ușor?