Mănâncă suficient fier
Bărbații ar trebui să consume zilnic aproximativ zece miligrame de fier, femeile care pierd fier cu fiecare perioadă menstruală au nevoie chiar de 15 miligrame, astfel încât organismul să fie alimentat în mod adecvat cu oligoelementul important. Dar tocmai această „sănătate a fierului” lipsește pentru mulți: una din patru persoane este afectată de deficit de fier pe parcursul vieții lor.
Principalul grup de risc este cel feminin - pe lângă femeile cu sângerări menstruale abundente și femeile însărcinate, fetele aflate la pubertate sunt deosebit de expuse riscului, precum Univ. Prof. Dr. Irene Kührer, specialist în medicină internă, hematologie și oncologie și medic superior la Clinica Universitară de Chirurgie din Viena, relatează: „Deficitul de fier este deosebit de frecvent la fetele care încep menstruația și care pot fi în același timp la o dietă unilaterală”.
Simptomele inițiale sunt de obicei destul de nespecifice. „Acestea includ dificultăți de concentrare și oboseală, dureri de cap și, dacă sunt severe, respirație”, explică medicul. „În plus, pielea devine palidă, uscată și tinde să se rupă, părul devine fragil - căderea părului este unul dintre posibilele simptome.” Cei afectați se plâng, de asemenea, de pierderea poftei de mâncare, nervozitate și iritabilitate, amețeli și palpitații.
Deși atât de frecventă, carența de fier este deseori interpretată greșit - pacienții cărora li se diagnostică depresie primesc antidepresive în loc de fier. Un simplu test de sânge oferă deja informații despre dacă există suficient fier în sânge sau dacă sunteți deja afectat de anemia cu deficit de fier, cunoscută și sub numele de anemie.
De ce este atât de important fierul? Fiind o componentă a hemoglobinei pigmentului roșu din sânge, fierul este responsabil în primul rând de transportul oxigenului în organism. „Sarcina hemoglobinei este de a lega oxigenul, de a-l colecta în sânge din alveolele mici și de a-l aduce în fiecare celulă”, explică Kührer. „Pentru ca această proteină de transport pentru oxigen să funcționeze în mod ideal, avem nevoie de fier.” Aproximativ 70% din fierul din corp este legat de hemoglobină; aproximativ 30% este legat ca fier de stocare în ficat și splină.
Cum apare deficitul de fier? Pe lângă pierderea de sânge deja menționată din cauza sângerărilor menstruale abundente, alte sângerări cronice pot fi cauza. „De exemplu, pierderea de sânge în scaun și tusea de sânge - ambele simptome grave - pot provoca anemie cu deficit de fier”, spune Irene Kührer, care este, de asemenea, nutriționistă.
O dietă unilaterală poate fi, de asemenea, responsabilă pentru deficiență. Dacă o dietă se desfășoară pe o perioadă lungă de timp, există un deficit latent de fier. „Primul semn de avertizare este o stare mai ușoară de epuizare”, spune medicul. „În special fetele tinere, care deseori subestimează consecințele dietei unilaterale, sunt afectate.” O deficiență poate apărea și în cazul în care organismul poate folosi fierul doar slab - fie că este absorbit în intestin datorită unei boli cronice. este deranjat sau deoarece - din cauza vârstei - lipsa acidului gastric afectează utilizarea fierului.
O dietă echilibrată bogată în fier este, prin urmare, o măsură de precauție sensibilă, în special pentru grupurile de risc - acestea includ copii, femei însărcinate și sportivi de rezistență în plus față de cele de mai sus. Prioritatea principală: consumați o mulțime de „donatori de fier” și evitați „tâlharii de fier”. „Donatorii de fier sunt acele alimente care furnizează organismului o cantitate deosebit de mare de fier sub formă care poate fi absorbită cu ușurință în mod deosebit”, spune internistul. „Aceste alimente includ, de exemplu, produse din cereale integrale, legume verzi și fructe.” Totuși, spanacul a primit reputația de „bombă de fier” doar din cauza unei greșeli - o greșeală în virgulă. Într-adevăr, conținutul său de fier este o potență mai mică decât ceea ce s-a zvonit de mult timp - și în orice caz nu mai mare decât cea a altor legume.
Carnea roșie trebuie subliniată ca fiind donatorul ideal de fier, deoarece fierul său poate fi folosit în mod deosebit de bine de către organism. „Este suficient să mănânci carne slabă de două ori pe săptămână pentru a umple depozitele de fier”, spune specialistul. Cu toate acestea, în opinia ei, vegetarienii care mănâncă conștient nu trebuie să se teamă nici de un deficit. „De exemplu, dacă consumi suficient susan sau semințe de in, primești suficient fier”.
Un sfat important pentru absorbția optimă a fierului: Combinați întotdeauna alimentele care conțin fier cu vitamina C - de exemplu, beți un pahar de suc de portocale cu masa sau stropiți cu suc de lămâie peste salată - deoarece acest lucru permite fierului să fie mai bine absorbit, adică utilizat. Fiți avertizat împotriva tuturor „tâlhari de fier”, în special a cafelei și a ceaiului negru. Chiar și cei care beau o băutură cola sau lapte cu mesele inhibă absorbția fierului în organism.
Dacă s-a găsit deja anemie feriprivă, dieta bogată în fier nu este suficientă - fierul trebuie, de asemenea, furnizat cu medicamente, de obicei sub formă de tablete. „Doar în cazuri rare poate fi necesar să se facă injecții cu fier în loc de comprimate”, explică internistul. Ce trebuie luat în considerare atunci când luați? „Comprimatele trebuie luate cu siguranță pe stomacul gol, deoarece absorbția este cea mai bună.” Dacă stomacul este sensibil, trebuie să întrebați medicul dumneavoastră despre alternative. Durata terapiei? Irene Kührer: „De obicei, trebuie să luați comprimatele de fier timp de patru până la șase săptămâni până când toate depozitele de fier sunt umplute și vă simțiți din nou în formă”.
Semințe de susan 10,0 mg
Seminte de in 8,2 mg
Semințe de floarea-soarelui 6,3 mg
Soia 6,6 mg
Lintea 8,0 mg
Mei 9,0 mg
Făină de grâu, cereale integrale 2,4 mg
Pătrunjel 6,0 mg
Spanac 4,1 mg
Urzică 4,1 mg
Salata de miel 2,0 mg
Broccoli 1,3 mg
Migdale 4,1 mg
Alun 3,8 mg
Caise uscate 4,4 mg
Carne de vită, slabă 2,2 mg
Filet de porc 3,0 mg
Rață 2,5 mg
Furtun de vițel/sân 3,0 mg